レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【93-1】 「Break Free」 Ariana Grnde feat.Zedd	全身
2.スクワット (Squats)	【33-2】 「Let The Beat Go On」 Dr.Alban	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【78-3】 「Sweet Child O’ Mine」 Swade	胸/腕裏
4.バック (Back)	【86-4】 「Campione 2012」 DJ Flow	背中/もも裏/臀部/肩
7.ランジ (Lunges)	【62-7】 「I Go Crazy (Giuseppe D.’s Euro Madness Mix)」 DHT feat. Edm?e	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【77-8】 「Ti Sento」 Scooter	肩
9.コア (core)	【90-9】 「Something I Need」 OneRepublic	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【90-10】 「How You Remind Me」 Nickelback	-

 

レッスン後記

トラック7・ランジは、リリース62より「I Go Crazy (Giuseppe D.’s Euro Madness Mix)」。

 

 

このトラックでは、ステップ台を使用しての「ベンチランジ」「バックステップランジ」で構成されているランジトラック。

 

通常のフロアでのランジトラックと比較して、ステップ台・段差を利用することで、より臀部に掛かる負荷・強度が増すようになっています。

 

なのでヒップアップしたい方には、おススメ種目の一つと言えます。

 

このページでは、「ベンチランジ」のテクニックポイントを解説してみます。

 

 

 

ボディパンプ62-7：ベンチランジのテクニックポイント

セット1・2で行う、ベンチランジ。片脚をステップ台に乗せつつのランジ動作を繰り返します。

 

通常ランジよりも強度が高くなるので、強度的に不安であれば、ステップ台の脚を乗せずにフロアでのランジのローオプションを選択しましょう。

 

とは言え、ヒップアップ効果がより高くなるので、その運動効果を望んでいる方には是非チャレンジして頂きたいトレーニング種目。
そんなトレーニング種目は

 

 

「足裏をステップ台に全て収める」
「膝を深く曲げ過ぎないように」

 

 

がテクニックポイントになります↓

 

 

 

 

ステップ台に片脚乗せてのベンチランジ。

 

 

大事な一つ目のテクニックポイントは、足裏が全てステップ台に収まるようにして置くようにします。

 

 

これが最初のセット時に、カカトがはみ出している方を散見されます。これはヒップアップ効果ダウンもさることながら、ステップ台が滑って前にズルズルと移動してしまい、安全面でも危険です。

 

 

なぜはみ出しださない方がいいかと言うと、ランジでお尻に効かせるコツの一つとして「カカト重心」でフロア・ステップ台を押すテクニックが重要です。そうすることで、臀部に対して負荷がより掛かり、ヒップアップ効果も増します。

 

 

なのでカカトがステップ台からはみ出していると、カカトで押せないのでヒップアップ効果も下がるリスクがあります。

 

 

ベンチランジでは最初のセット時に、カカトがはみ出してないか？足裏が全て収まっているか？をチェックしてみましょう！

 

 

 

ヒップアップ効果アップがより期待出来るベンチランジ。ステップ台に片脚乗せて行いますが、基本テクニックは通常ランジと同様なので↓

 

 

両膝が90度になるまで沈み込みようにします。

 

 

これが行っていると、膝が逆に深くなり過ぎてしまうかもしれません。そうなると強度が高まり過ぎ・やり過ぎのオーバーワークに繋がります。

 

これが高レップなボディパンプでは、安全面上危険です。

 

 

ステップ台に脚を乗せていても、沈み込む前後の膝関節のレンジは90度までに留めましょう！

 

 

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