ボディパンプ・アーノルドプレスの正しいフォーム・やり方
2022年9月14日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック8のショルダー「Feel It」。プレートエクササイズのみである同トラック。
その中でメイン的な種目が「アーノルドプレス」。
その正しいフォーム・やり方を解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【98-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【40-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【79-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【50-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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5.トライセプス |
【94-5】 |
腕裏 |
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6.バイセプス |
【42-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
【88-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
肩 | |
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9.コア |
腹筋群 | |
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10.クールダウン |
【106-10】 |
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レッスン後記
今週2回目となったトラック8のショルダー「Feel It」。
序盤に登場する「スタンディング・リバースフライ」のテクニックについて、別ページで解説しました。
≫ボディパンプ・スタンディングリバースフライの正しいフォーム・やり方へ
このページでは、このリリースの肝の中の肝エクササイズである「アーノルドプレス」について解説してみます。
ボディパンプ#102：アーノルドプレスのポイント
アーノルドプレスは、ハリウッド俳優のアーノルド・シュワルツェネッガーさんが考案し、そのままネーミングされた種目。
ボディパンプではそこからインスパイア・改良を加えています。
ターゲットは、肩の三角筋「前部・中央部」に対して主に負荷が掛かります。
プレートを片手に1枚ずつ持ってのその動作は、軽い負荷にも関わらず、肩に対してピンポイント刺激が加わります。
高重量でなくてもしっかり効果がある優秀な種目です。
そのアーノルドプレスに効果を引き上げるポイントは「肘の高さ」と「挙上時の軌道」の2点です。
↓①肩のラインでセット
↓②左右に開くペックデック動作
↓③斜め上にアップのショルダープレスアップ
↓④肩の真上で閉じる
↓⑤肩に下ろす
↓⑤～①のリバース動作
アーノルドプレスの効果をアップさせる最大のポイントとも言うべきなのが、この肘の高さ。
①のスタートセット時・⑤で下ろす際のポジションでは、必ず肩のラインでキープさせるようにします。
この肘の高さが、肩のラインより下がると、三角筋に掛かるべき負荷が圧倒的に下がってしまいます。
お腹を締めながらグッと堪えつつ、肩のラインで留めましょう！
一方で、肩のラインでキープしていると、首がすくみがちに。
首を長く保つようにしましょう！
左右に開くペックデックのあと、真上に挙上させます。
この時、必ず斜め上方向に上げるようにします。
そうすることで肩から負荷を逃がさないようにします。
このエラー動作としてあるのが↓
×一気に肩の真上
開いたところから一気に肩の真上に挙上してしまう点。
実は、このトップの肩の真上においては、肩に掛かる負荷が抜けてしまうのです。
なので、一度斜め上へ挙上させることで、肩への負荷を出来るだけ逃がさない意図があるのです。
アーノルドプレスは時折登場するポピュラーな種目。
この上記2点を特段チェックしてみてください！
