ボディパンプ・スタンディングリバースフライの正しいフォーム・やり方
2022年9月12日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック8のショルダー「Feel It」。
バー使用無し・プッシュアップ無し、プレートエクササイズのみの異例展開。
それでも肩に襲い掛かる負荷は高強度クラス。
そのトラック冒頭に登場する「スタンディング・リバースフライ」の正しいフォーム・やり方を解説してみます。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【98-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【40-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【79-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【50-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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7.ランジ |
【88-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
肩 | |
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9.コア |
腹筋群 | |
|
10.クールダウン |
【UNITED-10】 |
- |
レッスン後記
ブログでも書きましたが、この日のトラック8・ショルダーはリリース#102より「Feel It」。
コリオ展開が異例で
バーベル使用皆無
プッシュアップ皆無
で、全編プレートエクササイズのみで肩の三角筋「前部・中央部・後部」に対して、満遍なく負荷・刺激を掛けていきます。
プレート動作のみですが、トラック終了後は肩のバーン感が非常に強めで、高強度ショルダーと言えます。
そのトラック序盤。
三角筋後部を鍛える「スタンディング・リバースフライ」からスタートします。
その正しいフォーム・テクニック・やり方は？
ボディパンプ#102-8：スタンディング・リバースフライのポイント
ボディパンプのショルダートラックではポピュラーな種目の一つである「スタンディング・リバースフライ」。
その動作上、肩後部である「三角筋後部」を鍛える種目です。
同形で膝をついての「ニーリング・リバースフライ」もありますが、その種目の目的は同様です。
さて、この種目のポイントは「上半身の前傾角度」「腕の開く方向」<span class="ylw">「肩甲骨の動きの意識」の2点です。
↓セット
↓リバースフライ
この動作の最大の肝は、上半身を必ず前傾させる点にあります。
上半身を前傾させることで、三角筋後部に対して負荷を掛けることが出来ます。
上半身を倒さない状態で行うと、後部に刺激が加わらなくなり、種目の意図から外れてしまうので要注意。
自身の胸と膝を近づけるように、必ず前傾させましょう！
上半身を前傾させた状態から、両腕を左右に開くリバースフライ。
その腕の軌道が大事で、必ず真横方向に開くようにコントロールします。
そうすることで肩後部に負荷を掛けます。
この時のエラー動作がコチラ↓
斜め後ろ方向に開きがちになります。
こうなると肩後部というよりは、腕裏の上腕三頭筋のストレッチっぽくなりますので注意。
必ず真横方向に開きましょう！
ちなみにこの種目、手の甲を外側に向けて行うようにします。
手の甲が正面に向けた状態で行うと、「スタンディング・リアレイズ」になり、これまた種目の意図から外れるので注意です。
スタンディングにしろニーリングにしろ、リバースフライは肩後部の筋肉と共に肩甲骨も同時に動きます。
肩甲骨が動くということは、その周囲の筋肉も同時に動く形になります。
メカニズム的には↓
両腕を開いた時＝肩甲骨が閉じる「内転動作」
両腕を閉じた時＝肩甲骨が開く「外転動作」
肩甲骨周囲の筋肉というのは、日常生活で驚くほど動いてなかったりします。
普段から動かす癖をつけとかないと
猫背
姿勢不良
ストレートネック
などのコンディショニング不良に足を突っ込んでいきます。
リバースフライのような動作はその肩甲骨を動かしてくれる、我々現代人にとってはある種重要な種目とも言えます。
リバースフライでは肩甲骨の動きも意識しましょう！
