バイセプスカールのテクニック向上のポイント/レスミルズスタジオ日記

2022年5月12日記

 

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2022年5月11日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

トラック6のバイセプストラック「Stronger」。

 

シンプルコリオなので、より正確なテクニックで上腕二頭筋に負荷を掛けたいところ。

 

そのバイセプスカール、テクニック向上のポイントとは?

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

73-1
「Release Me」
Linzi Paul

全身

2.スクワット
(Squats)

77-2
「It’s My life」
Swade

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

102-3
「Sweet Lovin’」
Sigala

胸/腕裏

4.バック
(Back)

98-4
「Chased(Radio Edit)」
Andrew Rayel & Mark Sixma

背中/もも裏/臀部/肩

5.トライセプス
(Triceps)

39-5
「Lets Get Loud」
Jennifer Lopez

腕裏

6.バイセプス
(Biceps)

38-6
「Stronger」
Britney Spears

腕表

7.ランジ
(Lunges)

78-7
「Firework (Klub Smasherz Remix)」
Galaxy Surfers

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

88-8
「Raving (G! Remix)」
Brooklyn Bounce & Giorno

9.コア
(core)

117-9
「Levitating」
Dua Lipa feat. DaBaby

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

106-10
「Stargazing」
Kygo feat. Justin Jesso

-

 

 

レッスン後記

ブログにも書きましたが、トラック6のバイセプス「Stronger」

 

Strongerと言えば、リリース#83の方でも同名曲があり、そちらもバイセプストラックでは、大人気ナンバー。

 

オールドファンからすると元祖バイセプスと言えば、このリリース#38のブリトニー・スピアーズさんのトラック。

 

序盤の3スタッカートで持ち上げる所は、非常にカッコ良くグッド。
コリオ展開は特段コンビネーション無し。

 

サビのメインコンボ

 

シングル・バイセプスカール
ボトムハーフ・バイセプスカール

 

と至ってシンプル。

 

シンプルですが、ボトムハーフ多めなので、程よい強度で力こぶを鍛える事が出来るので、初心者の方でもすんなり出来るかと思います。

 

 

さてこのバイセプスカール。
より効果的効率的に負荷を掛ける為の細かいポイントとは?

 

 

ボディパンプ・バイセプスカールのポイント

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解説@:両肘は身体のやや前でキープ!

バイセプスカールのターゲットとなる力こぶの「上腕二頭筋」。
この筋肉に対して、より効果的に負荷を掛けるポイントの一つが肘の位置

 

バイセプスカールは、肘を支点にしての曲げ伸ばしの動作で筋肉の収縮?伸長動作を繰り返します

 

その肘の位置は、身体のやや前でキープ・固定したまま行います。
ここが重要ポイントの一つ。

 

この位置が後ろ目にズレてくると、

 

 

可動域が狭まる
上腕二頭筋への負荷が下がる

 

 

などのデメリットが勝ってしまいます。
脇をグッと締めつつ、両肘の位置は出来るだけ身体のやや前でキープして効率的に力こぶへ負荷を掛けましょう!

 

 

解説A:曲げる時はアゴを引く!

バイセプスカールをより効果的に行うコツの2つ目が、「肘を曲げる時にアゴを軽く引く」という点が挙げられます。
それは

 

 

アゴを引く=頚反射を利用する

 

 

という考え方・理論。

 

頚反射を利用する事と、よりスムーズに肘を深く曲げる事が出来ます。

 

これは高重量になればなるほど有効になるので、通常ワークアウトでも利用したいテクニックです。

 

 

解説B:小指側に力を入れる!

ポイント3つ目は、バーベルを持った指の小指のコントロールの意識。

 

 

小指側に力を入れる
小指側から巻き込むようにする

 

 

バーベルを持ち上げる時は、小指を自分に近づける・持ち上げる意識で行うと上腕二頭筋の収縮が少なからず向上し、有利になります。

 

ダンベルでの「ダンベル・ツイストカール」という種目がありますが、あれはまさに小指を自身に近づける動作。

 

バーベルでのカール動作はツイストはしませんが、小指側に力を入れると、トレーニングとして少なからずになりますが、力こぶに掛かる負荷が上がりますよ!

 

 

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