座りながら二の腕引き締めトレーニング!/レスミルズスタジオ日記

2022年6月16日記

 

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2022年6月15日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

トラック5・トライセプス「50 Ways To Say Goodbye」。

 

前半中盤に登場する、ステップ台に座りながらの「シーテッド・オーバーヘッドエクステンション」。

 

座りながらなので、初心者の方でも行えて、自宅トレでもおススメ。

 

その正しいフォーム・やり方は?

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

47-1
「Surrender」
Laura Pausini

全身

2.スクワット
(Squats)

103-2
「Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit)」
Will K feat.Sean Declase

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

100-3
「Bad Man」
Pitbull feat.Robin Thicke Joe Perry & Travis Barker

胸/腕裏

4.バック
(Back)

59-4
「Paradise feat. Na Na」
E-type

背中/もも裏/臀部/肩

5.トライセプス
(Triceps)

86-5
「50 Ways To Say Goodbye」
Train

腕裏

6.バイセプス
(Biceps)

79-6
「Livin’ On A Prayer」
Altiyan Childs

腕表

7.ランジ
(Lunges)

113-7
「When The Lights Go Down」
DJ Snake

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

81-8
「Blood Is Pumping」
Blade X

9.コア
(core)

98-9
「My House」
Flo Rida

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

120-10
「y r u far away」
Jon Lemmon feat. MARIENBAD

-

 

レッスン後記

トラック5のトライセプス「50 Ways To Say Goodbye」

 

プレート2枚と自重での腕裏トレーニング。
種目は

 

@シーテッド・オーバーヘッドエクステンション
Aディップス
Bキックバックロー

 

の3つ。

 

前半・中盤に登場する@のシーテッド・オーバーヘッドエクステンション。

 

後半にやってくるレップ数多めのキックバックローの強度を上げる為に、出来るだけ正しいフォームで行いましょう。

 

そのポイントは?

 

 

ボディパンプ#86-5:シーテッド・オーバーヘッドエクステンションのポイント

ステップ台に座って行うシーテッド・オーバーヘッドエクステンション。

 

シーテッドにしろスタンディングにしろ、この動作の肝中の肝は、肘関節だけを動かす単関節運動の繰り返しを行うという点。

 

この時、疲れると動作中に肩関節がどうしても動いてしまいがち。

 

肘関節と同時に肩関節が動けば、必然的に腕裏への負荷が下がり、かつ肩の前「三角筋前部」へ負荷が逃げる可能性が高まります。

 

プレートを掲げたら、肩はロックさせ。肘関節だけ動かすようにしましょう!

 

そしてこの動作では、もう一点重要なポイントがあります。

 

それは?

 

 

シーテッド・オーバーヘッドエクステンションのフォーム

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解説:必ず脚を組んで座る!

この種目のポイントは前述の通り、肘関節のみを動かす単関節運動にあります。

 

そしてもう一つのポイントが「脚」「姿勢」です。

 

シーテッド・オーバーヘッドエクステンション時、脚を組むようにしてステップ台に座ります。

 

そうすることにより上半身・体幹を真っ直ぐキープさせ、腕裏にしっかりと負荷を掛けることが出来ます。

 

この時、意外に散見されるのが↓

 

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のように膝を立てて座る場合。

 

こうなると↓

 

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猫背のようになりやすく、二の腕へ刺激・負荷が低下してしまいます。
これは非常にもったいないです。

 

負荷を適切に伝える為にも、脚を組み体幹真っ直ぐキープさせて行いましょう!

 

 

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