クリーン＆プレスの正しいフォーム・やり方/レスミルズスタジオ日記
2022年5月25日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック4のバック「True Believer」。
オーソドックスなコリオ展開なので、メインコンボの「クリーン＆プレス+シングルデッドロー」で運動強度を維持したいところ。
特に消費カロリーアップを狙っているクリーン&プレスは丁寧に行うべき動作。
その正しいフォーム・やり方は？
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【96-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【78-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【33-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【70-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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5．トライセプス |
腕裏 | |
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6．バイセプス |
【36-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
【98-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
【98-8】 |
肩 |
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9.コア |
腹筋群 | |
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10.クールダウン |
【120-10】 |
- |
レッスン後記
トラック4のバックは「True Believer」.
ボディコンバット#53-5のパワートラック2でもお馴染みの一曲。
コンバットでも、そしてパンプでも根強い人気のある良曲。
サビでのサウンドと強烈なボーカルが非常に印象的です。
コリオ展開は非常にシンプルでオーソドックス。
セット1・2では
「デッドリフト2/2・3/1」→「クリーン&プレス+シングルデッドロー」
の流れ。
セット3・4では
「デッドリフト3/1」→「クリーン&プレス+シングルデッドロー」→「トリプルワイドロー」
と続きます。
シンプルなだけに、サビ部分での「クリーン&プレス」は出来るだけ正しいフォーム・やり方で行いたいところ。
なぜか？
クリーン&プレスはその動作上、身体の様々な筋肉を動員するので、結果消費カロリーアップが期待できるからです。
ボディパンプでの目的の一つは、当然ながら脂肪燃焼促進。
今一度、クリーン&プレスのテクニックを再チェックしてみましょう。
ボディパンプ・クリーン&プレスの正しいフォーム・やり方
クリーン&プレスはその動き上、背面の筋肉群を刺激しつつ、様々な筋肉群を動員させる消費カロリーアップ動作。
そのカロリー消費を上げる細かいポイントを上げてみます。
それらをおさえるのそうではないとでは、運動量に明かな差が出てきます。
ご自身の運動量をアップさせるためにもチェックを！
↓セットポジション
↓アップライトローの要領でバーベルキャッチ
↓真上のプッシュ
↓リバース
・バーキャッチ時は必ず両膝を曲げる
・体幹も鍛えるため目線は上げても下ろしても前を見たまま
>・カカトは床についたままにさせる
解説①：両膝を必ず曲げる！
クリーン&プレスで最も大事なのが、バーを挙上してキャッチする際に、必ず両膝を緩める・曲げて行う点。
アップライトローの要領で、バーを肘から一気に持ち上げるようにして起動します。
その後、素早く肘を返してバーをキャッチ。
この時、必ず両膝を曲げるようにしてバーを受け止めます。
この両膝のコントロールが重要な局面。
膝を曲げてキャッチするということは、下半身・脚の筋肉の動員を意味します。
脚の筋肉は「脂肪燃焼の工場」とも呼ばれるぐらい、身体の中で筋肉量が一番多いパーツです。
膝を曲げてキャッチするということは、そのパーツを少なからず刺激する事に繋がるので、クリーン&プレスを行う上では非常に重要な動作と言えます。
これはクリーン&プレスに限らず、パワープレスであったり、ショルダートラックに登場するプッシュプレスでも言えますよ！
解説②：体幹も鍛えるため目線は上げても下ろしても前を見たまま！
クリーン&プレスを行っていると、目線がバーに持ってかれやすいです。
例えば
・バーを持ち上げたら目線が上に上がる
・バーを下ろしたら目線が下がる
といった具合に。
この目線のコントロールも大事で、基本上げても下ろしても遠くを見るように前を置いたままにします。
これは、クリーン&プレスは体幹のトレーニングも兼ねているためです。
特に、バーを下ろした際に目線もが下がると、上半身が前傾しやすいです。
こうなると、おじぎのようなフォームに寄っていき、腰背部に対して負荷が掛かりやすくなり、体幹トレーニングとしての意図から外れてしまいます。
お腹をしっかり締めて、目線は常に前において、上半身を真っ直ぐ保ちましょう！
解説③：カカトは床についたままにさせる！
クリーン&プレスでバーをキャッチする際、また真上にプッシュする際にはカカトが床から離れがちに。
このカカトのコントロール。
このトラックでは登場しませんが、「ハイプル」でのカカトを床から持ち上げるクセが強いと、クリーン&プレスでも同様に上がってしまいます。
クリーン&プレスでは足裏全てつけたままに行うことで、脚の筋肉群動員を図ります。
カカトが床から離れると、その動作上「カーフレイズ」のような動作になり、ふくらはぎに対して負荷が集中してしまいます。
これは非常に勿体ない動作とともに、誰でも置きやすい動作です。
仮にカカトが上がってしまう場合は負荷を下げてみるという判断をした方が良いです。
カカトがつける重さで行った方が、より脚の筋肉を使わさせ、消費カロリーアップに繋がる期待が持てるから、と言えます。
重さを下げるという行為は、意外に勇気がいること。
が、その勇気が脂肪燃焼促進に繋がるなら積極的に行ってみましょう！
