ボディパンプ38-5 トライセプス テクニックポイント
2023年3月15日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック5・トライセプスは、リリース38より「She Bangs」。
トライセプストラックではポピュラーな3種目にて、様々な角度から負荷を掛け、二の腕引き締めを図ります。
その3種目のテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1.ウォーミングアップ |
全身 | |
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2.スクワット |
【UNITED-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【33-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
背中/もも裏/臀部/肩 | |
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5.トライセプス |
【38-5】 |
腕裏 |
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6.バイセプス |
【98-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
【59-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
肩 | |
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9.コア |
腹筋群 | |
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10.クールダウン |
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レッスン後記
トラック5・腕裏鍛えるトライセプストラックは、リリース38より「She Bangs」。
世界的大メジャー曲に乗せながら、二の腕引き締め・上腕三頭筋トレーニングトラック。
コリオ展開は、トライセプスのポピュラーな種目を3つ。
バーベルで2種目・プレートで1種目↓
①トライセプス・エクステンション/バーベル
②トライセプス・プレス/バーベル
③スタンディング・オーバーヘッドエクステンション/プレート
初心者の方でもこなせる内容です。
通常ワークアウト・トレーニングでも使える種目ばかり！
なのでポイントをおさえてしまえば、自分でも応用できます！
それぞれのポイントを解説します。
ボディパンプ#38-5：トライセプス・エクステンションのポイント
バーベルを肩の真上で持ちつつ、ステップ台に仰向けになってのトライセプス・エクステンション。
ボディパンプのトライセプストラックでは、最もポピュラーな種目の一つ。
そして、通常の腕裏引き締めトレーニングにおいてもポピュラーなトレーニング。
シンプル動作なので、初心者の方でもコントロール可能です。
腕裏に効かせるポイントは「バーベルは必ず肩幅で持つ」「肘だけ動かす」の2点です↓
この種目で2つある重要なポイントの一つ目が、バーベルを持つ幅。
これが正しいか誤りかで、二の腕への負荷が決まると言っても過言ではありません。
目安は「自身の肩幅でキャッチ」もしくは「小さく前へならへ」の幅が正解。
何気に持つと、ベンチプレスを行うような広めな幅のエラーフォームになりがち。
そうなると、腕裏への負荷が下がってしまい勿体ないです。
この種目が登場したら、スタート前に腕の持ち幅を確認しましょう！
この種目のもう一つの重要な点が、実際に動かす時のフォームです。
このエクステンション動作は、「肘関節だけを動かす」「肘関節のみの曲げ伸ばし」が正解です。
一つの関節をだけを動かす動作で腕裏へ強烈に負荷を掛けることが出来ます。
一方で強烈なだけに強度もやや高め。
疲労蓄積してくると、肩関節も同時に動いてしまうようなエラーフォームに変化しがちなのがこの種目のバッドな特徴。
肩関節も同時に動くと、当然ながら掛けたい負荷も下がります。
肩関節をロックさせるイメージで肘関節のみを動かしましょう！
ボディパンプ#38-5：トライセプス・プレスのポイント
前述のトライセプス・エクステンション同様、ボディパンプではポピュラーな種目であるトライセプス・プレス。
ステップ台に仰向け・バーベルを肩幅でキャッチして行います。
トライセプス・エクステンションでは肘関節のみを動かす動作でした。
トライセプス・プレスは、肘関節と肩関節の2つの関節を動かしながら行います。
2つの関節を動かすということは、腕裏以外に胸の大胸筋下部に対しても補助的に負荷が掛かるので、腕裏種目として見た時は、若干強度が下がります。
下がりますが、逆に言えば初心者の方にはおススメと言えますよ！
おススメしたいプレス動作のポイントは「みぞおち周囲にバーベルを下ろす」「脇を締める」の2点です↓
肩の真上からバーベルをお腹に向けて下ろしていくプレス動作。
この下ろす位置が重要で、厳密に言えばみぞおちに向けて下ろすようにします。
みぞおち周囲に下ろすと、肘関節の角度が丁度90度程度に。
この角度が腕裏の上腕三頭筋に対して、しっかり負荷が掛かります
これが行っていると、おへその方へ流れがちのエラーフォームに。
そうなると、肘関節の曲がり具合が浅くなり、上腕三頭筋の関与が薄まります。
みぞおち周囲に下ろすことで、腕裏の関与を逃がさないようにしましょう！
トライセプス・プレスの大事な点2つ目は、下ろす際に必ず脇を締める点。
脇を締めることで、腕裏の筋肉関与が、前述のみぞおち周囲に下ろすと同時に、やはり増してくれます。
イメージは
「腕の内側が身体の外側を擦る・こする」
といった感じ。
これが脇が空くエラーフォームになると、胸の大胸筋下部に負荷がさらに逃げてしまいます。
脇をグッと締めてダウン&アップを！
ボディパンプ#38-5：スタンディング・オーバーヘッドエクステンション
トラックの締め括りは、スタンディングでのオーバーヘッドエクステンション。
プレートを両手で持ちながら、トライセプス・エクステンション同様、肘関節のみを動かしてのシンプル動作。
身体を横から見た時に、肩関節が動かないようにしっかりロックを掛けながら、肘関節をコントロールします。
横から見た時と同時に、前から見た時の「両腕を内側に締める・閉じるイメージ」も、腕裏へ効かせるポイントです↓
オーバーヘッドエクステンションは、正面から見た時に、両腕・両肘を出来るだけ内側に閉じる・締めるようにします。
そうすることで、腕裏の上腕三頭筋に対して、満遍なく負荷が掛かるからです。
これが逆に左右に開くようになると、掛かる負荷が腕裏の外側に偏るように掛かってしまい、勿体ないです。
内側にギュッと締めながら行いましょう！
腕裏・上腕三頭筋のストレッチ方法
トラック終盤後は、腕裏をストレッチでリカバリー・しっかり伸ばします。
ストレッチのやり方・伸ばし方はは↓
肘を斜め下に引っ張るようにして伸ばしましょう！
