2021年9月11日(土) ボディコンバット60分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【75-1a】 |
Galantis |
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1-b．ウォーミングアップモビライゼーション |
【75-1b】 |
Promise Land & Luciana |
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1-c．ウォーミングアップ下半身 |
【75-1c】 |
Frank Carter & The Rattlesnakes |
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2．コンバット1 |
Black Spider | |
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3．パワー1 |
【20-3】 |
N-Trance |
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4．コンバット2 |
Group X | |
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5．パワー2 |
【61-5】 |
Odyssey Modulate & Petruccio |
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6．コンバット3 |
【19-6】 |
Return feat. Michael Sembello |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
トラック2のコンバット1「Save Your Life! (Warp Brothers Radio Edit)」。
かなりご無沙汰となったこのトラック。
ラウンドハウスキックの「ロー→ミドル」とバランスをとりながらの2連打コンボがメイン動作。
一方で、セット出だしのカタが非常に個性的です。
ボディコンバット#31-2：カタのポイント
↓①Aフレームから
↓②片手をおへその前に
↓③逆手のパームブロックを外側から
↓④もう一方の手の平の上に移動
↓⑤パームブロックの腕を左右にもう一往復
↓⑥その腕を頭上に
↓⑦一気に鉄槌で振り下ろす
↓⑧コンバットスタンスで前に移動でスタート
解説
Aフレームから、片手をおへその前に差し出して始まる一連のカタ。
②～⑦は、川の流れのようにゆったり動いていきます。
キビキビではなく、あくまでゆったりと。
腰をどっしり落として、格闘技的な雰囲気を演出。
そして最後の⑦。
頭上に持ち上げた片手をコブシを握り、鉄槌に変えて一気に振り下ろします。
ここでは、素早く打ち下ろしたいところ。
なので、「ゆったり」から「急激に動く」この2つのテンポ・動作が大事になるカタです。
2021年9月10日(金) ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【22-1】 |
Candee Jay |
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2．コンバット1 |
【82-2】 |
Egzod feat. Leo The Kind |
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3．パワー1 |
Bang! | |
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4．コンバット2 |
2 Chainz | |
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5．パワー2 |
Sharnee | |
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6．コンバット3 |
【9-7】 |
Busstop |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
トラック6のコンバット3は
テンポゆったり、曲楽し♪と人気オールドナンバー。
見所満載の一曲ですが、セット前半のコンビネーションで「レッツ・カンフーファイティング」！
ボディコンバット#9-7：バックキックコンビネーションのポイント
↓パームブロック
↓ダブルパンチ
↓両手刀
↓バックキック
↓パームブロック
↓ダブルパンチ
↓両手刀
↓バックキック
解説
パームブロックから始まるコンビネーション。
このトラックのパームブロック。
手の平向かい合わせで横から見たら互い違いに両手を入れ替えてのブロッキング動作。
最初に後ろの手が前に来るところがポイント。
身体の真ん中を通る正中線を意識して互い違いに1往復させます。
そのあとのダブルパンチは相手のこめかみ目指してコブシを押し込みます。
外側から内側に絞るようにします。
両手刀は首元狙って小指から突き刺します。
両手を耳の後ろから振りかぶるようにして相手の首元へ。
最後に後ろからきた相手へ、肩越しで距離感をチェックしながらバックキックでカンフーファイティング！
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【50-1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【48-2】 |
脚/臀部 |
|
3．チェスト |
【100-3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【42-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【96-7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【97-8】 |
肩 |
|
9．コア |
【98-9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【98-10】 |
- |
レッスン後記
この週の月曜日にも使用させて頂いたトラック8のショルダー「Bumble Bee」。
セット2・3はバーでの
・アップライトロー
・ショルダープレス
・プッシュプレス
の3種目で、肩に対して様々な角度から負荷・刺激を掛けていきます。
そんな中でのクライマックスはショルダープレス&プッシュプレスのコンビネーション。レップ数多めで強烈です。
ボディパンプ#97-8：ショルダープレス+プッシュプレスコンボのポイント
↓ショルダープレス
↓プッシュプレス
解説
片足引いたスプリットスタンスでのショルダープレスを4レップ。
直後に足をセットポジションに開いてのプッシュプレスを4レップ。
これを交互に繰り返します。
スプリットスタンスの片足引いてのショルダープレスは、反動が使いずらく肩に対して負荷が乗りやすいです。
その分、腰が反るかもしれないNGな反動が起きやすいです。
これを防ぐには、腰を前にやや押し出し骨盤を後ろに倒す後傾位の状態を保つと、腰が反りずらく三角筋に対してより効率的に負荷が掛かるようになります。
プッシュプレスは、セットポジションでクリーン&プレスの要領で膝を軽く曲げて繰り返します。
この時、スクワットのレンジまで深くなり過ぎないようにしたいところ。
運動量が極端に上がってしまい危険です。
あくまで軽く曲げるでバーをキャッチしましょう。
2021年9月7日(火) ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【22-1】 |
Candee Jay |
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2．コンバット1 |
Bassjackers & D'Angello & Francis | |
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3．パワー1 |
【11-4】 |
Christina Aguilera / Lil' Kim / Mya / Pink |
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4．コンバット2 |
2 Chainz | |
|
5．パワー2 |
【5-6】 |
JS:16 |
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6．コンバット3 |
【18-6】 |
Perfecto |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
ブログでも書きましたがトラック4のコンバット2「My Song Know What You Did In The Dark(Light' Em Up)。
ジャンプキックは無しで、
①ラウンドハウスキックコンビネーション
②サイドキックリピーター
③プッシュアップ&マウンテンクライマー
の3つで脚のコンディショニング・コアトレーニングを行う構成です。
ボディコンバット#68-4：①ラウンドハウスキックコンボ
↓トリプルブロック(ロー→ミドル→ロー)
↓ラウンドハウスキック
解説
スタートは「ローブロック・ミドルブロック+ラウンドハウスキック」から。
途中のレップより「ロー→ミドル→ロー」のトリプルブロックに変形しラウンドハウスキックを。
トリプルブロックは、ブロックする腕が身体から離れすぎないように、身体の側で止めるように。
またローブロックで肘が伸び切りやすいので、伸び切る手前までに留めます。
ボディコンバット#68-4：②サイドキックリピーター
解説
セット中盤のサイドキックリピーター。
最初は1回→スクワットダウン。
途中からダブルサイドキック+スクワットダウン、最後にトリプルサイドキック+スクワットダウン。
キックの足は靴のへりから押し込むようにすることにより、臀部の中殿筋への負荷を高めます。
足首を柔らかく使って、足裏を下に見せるようにして、靴のへりを真横に向けると。
また、リピーター動作なのでバランスが崩しやすいところなので、お腹にしっかり力を入れて行います。
ボディコンバット#68-4：②プッシュアップ&マウンテンクライマー
解説
セット最後にやってくるプッシュアップとマウンテンクライマー。
ここでのロックプッシュアップ。
両膝をついたところから、プッシュアップ1回。
そこから両膝を床から離して一瞬プランク状態へ。
このプランク状態では腰やお尻が上がり過ぎないor下がり過ぎないようにして、上体を真っ直ぐ保ちます。
そうすることでコアトレーニングへと昇華させます。
マウンテンクライマーでも同様で、腰とお尻の高さをキープして両足を交互に動かして消費カロリーを高めます。
2021年9月7日(月) ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【50-1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【48-2】 |
脚/臀部 |
|
3．チェスト |
【100-3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【42-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【96-7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【97-8】 |
肩 |
|
9．コア |
【98-9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【98-10】 |
- |
レッスン後記
トラック8のショルダー「Bumble Bee」。
リリース時以来の使用で若干懐かしく「あ、こんなトラックあったな」と。
二つの動作で肩の真ん中・中央部を同時に刺激を加えます。
ボディパンプ#97-8：ニーリングサイドレイズ+マックレイズのポイント
↓ニーリング・サイドレイズ
↓ニーリング・マックレイズ
解説
膝をついてのサイドレイズとマックレイズのコンビネーション。
膝ついての両種目は中々なく、珍しい展開。
ニーリング動作は上半身の反動が使いずらくなるので、肩に掛かる負荷が逆に増すメリットがあります。
膝をついてますが行うことはスタンディングと一緒。
サイドレイズでは
・手の甲外向きでセット
・左右に開く際は肘から持ち上げる
・開く高さは床と平行になるまで
マックレイズでは
・片腕はサイドレイズ
・もう一方の腕はフロントレイズ
・首から下はややツイスト動作
この両種目で三角筋前部・中央部を同時に刺激する、ある種時短トレーニングの側面も！
2021年9月5日(日) ボディコンバット60分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【4-1】 |
Techno-Syndrome 7 Mix |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【11-2】 |
Club Caviar |
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2．コンバット1 |
【27-2】 |
HeavyDance |
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3．パワー1 |
【66-3】 |
The Salty Mix |
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4．コンバット2 |
French Affair | |
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5．パワー2 |
【40-5】 |
Mike Hardy & The Koolade Singers |
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6．コンバット3 |
【9-7】 |
Busstop |
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7．ムエタイ |
【50-7】 |
Uprising |
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8．パワー3 |
【24-8】 |
Sonic Boom Boys |
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9．コンディショニング |
Long Hawke | |
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10．クールダウン |
【18-10】 |
Bond vs Oakenfold |
レッスン後記
ブログでも書きましたが、この日のトラック7のムエタイは「Eye Of The Tiger」。
あの大名曲のアレンジバージョン。
耳なじみの一曲なだけに、自動的にテンションアップ。
そのテンションは前半中盤・メイン動作のジャンプニーコンボでさらにアップします。
ボディコンバット#50-7：メインコンボのポイント
↓ジャブクロス2往復
↓アッパー・ディセンニングエルボー
↓ダブルニー
↓ジャンプニー
解説
ジャブ・クロス2往復から始まるコンビネーション。
ポイントはディセンニングエルボーとジャンプニーの2つ。
後ろ腕のディセンニングエルボー。
斜め下に打ち込みますが行っていると、サーキュラーエルボーの真横の軌道になりがち。
かくゆう私もそのクセがありました。
その対処としては腹筋を縮めるようにしつつ、後ろ足をややランジダウンするイメージで一気に打ち込みます。
ディセンニングエルボーは腹筋の動きを意識すると、キレイな斜め下の軌道になります。
ダブルニーのあとのジャンプニー。
前膝を一気に引き付けて真上にジャンプ！
