レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【41-1】 「Let Me Love You」 Da Buzz	全身
2.スクワット (Squats)	【48-2】 「Addicted To Love」 Motiv8 Meets Robert Palmer	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【31-3】 「Stranded」 Lutrica McNeal	胸/腕裏
4.バック (Back)	【60-4】 「Africa」 E-Type	背中/もも裏/臀部/肩
5.トライセプス (Triceps)	【118-5】 「Feeling Alive」 Earl St. Clair	腕裏
6.バイセプス (Biceps)	【38-6】 「Stronger」 Britney Spears	腕表
7.ランジ (Lunges)	【78-7】 「Firework (Klub Smasherz Remix)」 Galaxy Surfers	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【81-8】 「Blood Is Pumping」 Blade X	肩
9.コア (core)	【95-9】 「Sugar」 Maroon	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【106-10】 「Stargazing」 Kygo feat. Justin Jesso	-

 

レッスン後記

トラック8のショルダーは、リリース81より「Blood Is Pumping」。

 

ボディコンバットでのリリース20-4でも使用済みのトラック。

 

このトラックでは、登場する種目が非常に多めで、様々な角度から肩の三角筋に対して負荷を掛けていきます。

 

 

�@プッシュアップ
�Aニーリング・リアレイズ
�Bマックレイズ
�Cローテータレイズ
�Dローテータレイズwithプレート・ショルダープレス
�Eアップライトロー
�Fバーベル・ショルダープレス

 

 

合計7種目を次々に行っていきます。

 

このページでは、�Aの「ニーリング・リアレイズ」と�Bの「マックレイズ」のフォーム・テクニックの解説をしてみます。

 

 

ボディパンプ81-8：ニーリング・リアレイズのポイント

トラック冒頭は、プッシュアップからスタート。

 

その後、間髪入れずにプレート持ってのニーリング・リアレイズに移行します。

 

ニーリング・リアレイズはそのフォーム上、肩の裏側である「三角筋後部」を主に鍛えます。

 

肩の裏側は、日常生活で使う頻度が少ない箇所で、肩の筋肉のボリューム感を出すには、おススメな種目とも言えます。

 

しっかりボリューム感を出すためのテクニックポイントは「上半身の前傾」「腕の軌道」の2つが肝要です↓

 

 

 

 

片膝ついての、肩裏を鍛えるニーリング・リアレイズ。

 

この種目での重要なテクニックポイントの一つは、上半身の向きです。

 

必ず上半身を前傾させるようにします。

 

そうすることで、肩裏に対してしっかり負荷が掛かる・乗ります。

 

 

この種目でよくあるのが、前傾すべき身体の状態が真っ直ぐ立ったままのエラーフォームになりがちです。

 

真っ直ぐ立ったままで両腕を左右に開くそれは、肩の中央部を鍛えるサイドレイズになってしまいます。

 

胸を膝を近づけるようにしながら、必ず上半身の前傾を保ち、種目の意図から外れないようにしましょう！

 

 

ニーリング・リアレイズ重要なテクニックポイント2つ目は、両腕の軌道です。

 

身体を正面に見た時は、両膝の角度が90度になるまで持ち上げます。これは簡単動作。

 

 

問題は、身体を横から見た時の腕の軌道。

 

両腕は肩の真横のラインでしっかり開くようにします。

 

そうすることで前述の上半身前傾同様に、真横に開くことで三角筋後部に負荷が掛かります。、

 

 

これが行っていると↓

 

 

斜め後ろっぽいエラーフォームになりがちなのがこの種目の落とし穴。

 

肩がすくまないように首を長く保ちながら、真横にしっかり開くようにコントロールさせましょう！

 

 

 

ボディパンプ81-8：マックレイズのテクニックポイント

ニーリング・リアレイズのあとは、スタンディング状態になってマックレイズを行います。

 

マックレイズは、片腕は肩の真ん中を鍛える「サイドレイズ」を、もう一方の腕は肩の前を鍛える「フロントレイズ」を交互に入れ替えながら行います。

 

一つのフォームで二つの筋肉を鍛える事が可能な、非常に効率的な種目と言えます。

 

なのでこの種目は、ボディパンプに限らず、通常トレーニングでもおススメ種目。

 

そのおススメ種目・マックレイズは「フロントレイズのコントロール」「身体を振らない」などがテクニックポイントです↓

 

 

 

 

前に腕を持ち上げ、肩の前「三角筋前部」を鍛えるフロントレイズ。

 

挙上させる際は、プレート持った腕の肘をしっかり伸ばし、プレートや手の平を身体から出来るだけ遠ざけながら行うようにします。

 

そうすることで、肩の筋肉に負荷がしっかり掛かるようになります。

 

 

これが行っていると、持ち上げた時に肘が曲がるようなフォームになりがちに。

 

そうなると、腕の長さが短くなるので、結果肩への負荷が落ちてしまいます。

 

このトラックではプレート動作ですが、これはバーベルでも共通して言えるテクニックポイント。

 

肘を伸ばして、腕を身体から遠ざけましょう！

 

 

マックレイズのテクニックポイント2つ目は、体幹のコントロールです。

 

サイドレイズとフロントレイズを交互に行うそのフォーム・姿勢は、疲労蓄積していくと↓

 

 

上半身を振るような、反動動作が生まれがちに。

 

反動動作が生まれると、肩への負荷がやはり下がり、かつ腰への負担が増す・痛める・種目の意図からずれるなどのリスクが上がります。

 

 

これを防ぐには、お腹に力を入れる・腹圧を高めるが重要。

 

体幹がグラグラにならないように、お腹を締めて肩に対して効率的に負荷を掛けましょう！

 

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