ボディパンプ83-8 ショルダートラック バーベルエクササイズのポイント
2022年12月14日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック8・ショルダー「C’est Bleu」。
プレート使用しての3種目と共に行うバーベルでの2種目で肩の筋肉をさらに刺激を加え鍛えます。
そのバーベルエクササイズのポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1.ウォーミングアップ |
【53-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【68-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【33-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【88-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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5.トライセプス |
腕裏 | |
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6.バイセプス |
腕表 | |
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7.ランジ |
脚/臀部 | |
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8.ショルダー |
【83-8】 |
肩 |
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9.コア |
腹筋群 | |
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10.クールダウン |
【UNITED-10】 |
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レッスン後記
トラック8のショルダーは種目多め・レップ数多めの「C’est Bleu」。
別ページで、このトラックに登場するプレートエクササイズ3種類を解説してみました。
この後記ページでは、バーベル使用しての2種類のボディパンプ・ショルダートラックのポピュラーな「ショルダープレス」「プッシュプレス」の2エクササイズの解説をしてみます。
ボディパンプ#83-8：ショルダープレスのポイント
最後のセットは、アップライトローからショルダープレスへ。
ショルダープレスは肩の真ん中「三角筋・前部から中央部」に掛けて負荷が掛かります
バーベルのアップ&ダウンのシンプル動作なので、初心者の方にもおススメな肩のトレーニング種目。
さて、このトラックのショルダープレスでは「スプリットスタンスで行う時は腰が反らないようにする」がポイントになります。
ボディパンプのショルダープレスを行う際は、2つの脚のスタンスいずれかで行います。
それは
①片足を一歩引いた「スプリットスタンス」
②足を平行に開いた「セットポジションスタンス」
の2種類。
このリリース#83では①のスプリットスタンスで実施。
片足を一歩引いてのそれは、負荷に負けると腰が反ってしまうエラー動作が起きがちです。
腰が反ると、肩への負荷を低下してしまいます。
このよく起きがちなエラー動作を防ぐには、腹筋締めることも大事ですが、腰を前に押し出す意識も重要です。
腰をやや前に押し出すということは、フィットネス的には「骨盤の後傾位」の状態をキープさせることになります。
その骨盤後傾位は、結果的に腰が反りずらくなり、かつ肩に対してピンポイントに負荷が掛かりやすくなるメリットが生まれます。
もちろん、運動強度は上がりキツイ局面でもありますが、腰が反りそうな時は腰をやや前に意図的に押し出してみましょう！
ボディパンプ#83-8：プッシュプレスのポイント
このトラック締め括りは、プッシュプレス8レップ。
8レップと数こそ少ないですが、ここに至るまでかなり肩の疲労の蓄積・心肺機能の疲弊など、体力が削り取られているので、中々高強度に感じるはずです。
前述のスプリットスタンスで片足一歩引いた状態でのショルダープレスと比較し、このプッシュプレスでは足を平行のセットポジションスタンスで、かつ膝をクリーン&プレスの要領で軽く曲げてキャッチ&プッシュさせます。
膝の反動が使えるので、スプリットスタンスでのそれよりはバーベルを上げやすい種目。
一方で脚を使うので心拍数が上がりやすい＝カロリー消費促進＝脂肪燃焼促進も期待出来ます。
そんなプッシュプレスで気を付けたいのが「膝のコントロール」です。
クリーン&プレスのプレスの要領で膝を軽く曲げてバーベルをキャッチ、その反動を使ってプッシュさせます。
この時の膝のコントロールにフォーカス。
トラック2のスクワットでの基本的テクニックの一つである「膝はつま先よりも前に出さない」の意識を、このプッシュプレスでも持った方がいいです。
プッシュプレスのリピーター動作は、気づくと膝が前に出過ぎていることが多いです。
スクワットの最もNGであるこのエラー動作。
それを繰り返していると、膝関節の障害・怪我に繋がるリスクを上げてしまいます。
バーベルキャッチ時は、腰とお尻をやや後方に引くよう。
膝を保護しながらプッシュプレスは行ってみましょう！
