ボディパンプ83-8 ショルダートラック プレートエクササイズのポイント
2022年12月12日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック8・ショルダー「C’est Bleu」。
多種目展開で肩を満遍なく鍛えられます。
プレートエクササイズ3種目について解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【53-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【68-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【33-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【88-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
脚/臀部 | |
|
8.ショルダー |
【83-8】 |
肩 |
|
9.コア |
腹筋群 | |
|
10.クールダウン |
【UNITED-10】 |
- |
レッスン後記
この日のトラック8・ショルダーは「C’est Bleu」。
ブログでも書きましたが、ボディパンプのショルダートラックは、行う種目多めで、肩に対して様々な角度から刺激・負荷を掛けるようにコリオ設計されています。
それを踏まえても、非常に多種目展開なこのトラック。
■自重
①プッシュアップ
■プレート使用
②スタンディング・リアレイズ
③サイドレイズ
④マックレイズ
■バーベル使用
⑤ショルダープレス
⑥プッシュプレス
以上の7種目のコリオ展開。
このページでは、②～④のフォーム・テクニックを解説します。
これは、通常のトレーニング・ワークアウトでも応用出来ますので、参考になさってください！
ボディパンプ#83-8：スタンディング・リアレイズのポイント
このスタンディング・リアレイズは、肩の裏である「三角筋後部」に負荷を掛ける種目。
腕裏や臀部もそうですが、身体の裏側の筋肉というのは日常生活において使われずらい箇所。
それだけに筋力が低下して、弛んだりしてしまいますので、しっかり動かしたいところ。
それはトレーニングであるならばベストですが、ストレッチなどで動かすもおススメです。
さて、このリアレイズは「上半身を必ず前傾させる」「軌道は必ず真横」の2点がポイントになります。
この種目でしっかり肩裏に効かせる大事なポイントの一つが、上半身を必ず前傾させるという点。
前傾させた状態で行わないと、肩裏には負荷が掛かりません。
背中を丸めないようにしっかり伸ばす・広い背中を意識しながら、前傾させる・動作中はキープさせましょう！
前述の前傾状態のまま、両腕を左右に開くようにします。
両肘が90度程度になるまで持ち上げるようにします。
この時、横から見た際に、軌道がしっかり真横になっているかが、この種目の大事なポイント2つ目。
これが行っていると↓
そのの軌道が後ろ側になるようなエラー動作に繋がり、肩裏への負荷が下がります。
首を長く保ちながら、必ず真横に開くようにしましょう！
ボディパンプ#83-8：サイドレイズのポイント
ボディパンプのショルダートラックでポピュラーな種目の一つであるサイドレイズ。
一般的な肩トレーニングでも、誰もが取り組む種目でもあります。
このサイドレイズでは肩の真ん中「三角筋中央部」に対して刺激・負荷を掛けることが出来ます。
肩の盛り上がりを作るのに、必須な種目の一つです。
一方でシンプル&簡単エクササイズなので、初心者の方にもおススメ種目。
その簡単エクササイズ・サイドレイズは「肘の角度」「床と平行になるまで持ち上げる」がテクニックポイントになります。
ボディパンプでのサイドレイズでは肘を90度に曲げた状態でアップ&ダウンを繰り返します。
本来のサイドレイズは肘を軽く曲げた状態で行うのですが、ボディパンプでは高レップなので安全面の配慮から、肘を90度に曲げて行います。
なぜ肘を90度にして行うとかというと、単純に運動強度が下がるから。
逆に言えば肘を伸ばすと、より重力逆らう形になるので、強度が上がります。
バックナンバーでは時折ハードオプションで「肘を伸ばす」トラックもありますが、基本肘90度で行いましょう！
ボディパンプ#83-8：マックレイズのポイント
マックレイズは、サイドレイズとフロントレイズを同時に行うことにより、肩の前と真ん中「三角筋前部・中央部」を同時に鍛える事が可能な種目。
この種目は、記憶が確かなら、ボディパンプ前トップディレクターのマイク・マクスゥイニーさんが、ボート漕ぎの腕の動きからインスパイアされて誕生した動作です。
確かに、似ていると言えば似ていますね。
肩を満遍なく鍛える事が出来るので、非常に優秀な種目と言えます。
さてマックレイズは「フロントレイズのフォーム・軌道が曖昧にならないように」がポイントです。
肩の前と真ん中を同時に鍛えるマックレイズ。
この種目でよくありがちなのが、正面に持ち上げる「フロントレイズ」のフォーム・軌道が崩れてしまいがち、という点。
フロントレイズは、肘を伸ばして、その持ったプレートを身体から出来るだけ遠くに離す・持ち上げることにより、肩の前に負荷がしっかり掛かってくれます。
これがサイドレイズにつられて、肘が段々曲がって来たりしがちに。
フロントレイズではしっかり腕を長く保ち、自身の身体から遠ざけるようなイメージで持ち上げるようにしましょう！
