ボディパンプ83-8 ショルダートラック プレートエクササイズのポイント

2022年12月13日記

 

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2022年12月12日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

トラック8・ショルダー「C’est Bleu」。

 

多種目展開で肩を満遍なく鍛えられます。

 

プレートエクササイズ3種目について解説します。

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

53-1
「Only If I」
Kate Ryan

全身

2.スクワット
(Squats)

68-2
「Big Girls Don’t Cry」
Nick Skitz

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

33-3
「Push Push」
Falco

胸/腕裏

4.バック
(Back)

88-4
「Somebody (Cc.K Remix)」
Jens O.

背中/もも裏/臀部/肩

7.ランジ
(Lunges)

95-7
「Burnin」
Calvin Harris & R3Hab

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

83-8
「C’est Bleu」
Scooter feat.Vicky Leandros

9.コア
(core)

UNITED-9
「Maldad」
Steve Aoki & Maluma

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

UNITED-10
「Sanctuary」
Welshly Arms

-

 

 

レッスン後記

この日のトラック8・ショルダーは「C’est Bleu」

 

ブログでも書きましたが、ボディパンプのショルダートラックは、行う種目多めで、肩に対して様々な角度から刺激・負荷を掛けるようにコリオ設計されています。

 

それを踏まえても、非常に多種目展開なこのトラック。

 

 

■自重
@プッシュアップ

 

■プレート使用
Aスタンディング・リアレイズ
Bサイドレイズ
Cマックレイズ

 

■バーベル使用
Dショルダープレス
Eプッシュプレス

 

 

以上の7種目のコリオ展開。

 

このページでは、A〜Cのフォーム・テクニックを解説します。

 

これは、通常のトレーニング・ワークアウトでも応用出来ますので、参考になさってください!

 

 

ボディパンプ#83-8:スタンディング・リアレイズのポイント

このスタンディング・リアレイズは、肩の裏である「三角筋後部」に負荷を掛ける種目。

 

腕裏や臀部もそうですが、身体の裏側の筋肉というのは日常生活において使われずらい箇所。

 

それだけに筋力が低下して、弛んだりしてしまいますので、しっかり動かしたいところ。

 

それはトレーニングであるならばベストですが、ストレッチなどで動かすもおススメです。

 

 

さて、このリアレイズは「上半身を必ず前傾させる」「軌道は必ず真横」の2点がポイントになります。

 

 

スタンディング・リアレイズのフォーム

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上半身を必ず前傾させる!

この種目でしっかり肩裏に効かせる大事なポイントの一つが、上半身を必ず前傾させるという点。

 

前傾させた状態で行わないと、肩裏には負荷が掛かりません。

 

背中を丸めないようにしっかり伸ばす・広い背中を意識しながら、前傾させる・動作中はキープさせましょう!

 

 

軌道は必ず真横!

前述の前傾状態のまま、両腕を左右に開くようにします。

 

両肘が90度程度になるまで持ち上げるようにします。

 

この時、横から見た際に、軌道がしっかり真横になっているかが、この種目の大事なポイント2つ目。

 

 

これが行っていると↓

 

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そのの軌道が後ろ側になるようなエラー動作に繋がり、肩裏への負荷が下がります。

 

首を長く保ちながら、必ず真横に開くようにしましょう!

 

 

 

ボディパンプ#83-8:サイドレイズのポイント

ボディパンプのショルダートラックでポピュラーな種目の一つであるサイドレイズ。

 

一般的な肩トレーニングでも、誰もが取り組む種目でもあります。

 

このサイドレイズでは肩の真ん中「三角筋中央部」に対して刺激・負荷を掛けることが出来ます。

 

肩の盛り上がりを作るのに、必須な種目の一つです。

 

一方でシンプル&簡単エクササイズなので、初心者の方にもおススメ種目。

 

 

その簡単エクササイズ・サイドレイズは「肘の角度」「床と平行になるまで持ち上げる」がテクニックポイントになります。

 

 

サイドレイズのフォーム

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肘の角度90度キープで!

ボディパンプでのサイドレイズでは肘を90度に曲げた状態でアップ&ダウンを繰り返します。

 

本来のサイドレイズは肘を軽く曲げた状態で行うのですが、ボディパンプでは高レップなので安全面の配慮から、肘を90度に曲げて行います。

 

なぜ肘を90度にして行うとかというと、単純に運動強度が下がるから。

 

逆に言えば肘を伸ばすと、より重力逆らう形になるので、強度が上がります。

 

 

バックナンバーでは時折ハードオプションで「肘を伸ばす」トラックもありますが、基本肘90度で行いましょう!

 

 

 

ボディパンプ#83-8:マックレイズのポイント

マックレイズは、サイドレイズとフロントレイズを同時に行うことにより、肩の前と真ん中「三角筋前部・中央部」を同時に鍛える事が可能な種目。

 

この種目は、記憶が確かなら、ボディパンプ前トップディレクターのマイク・マクスゥイニーさんが、ボート漕ぎの腕の動きからインスパイアされて誕生した動作です。

 

確かに、似ていると言えば似ていますね。

 

肩を満遍なく鍛える事が出来るので、非常に優秀な種目と言えます。

 

 

さてマックレイズは「フロントレイズのフォーム・軌道が曖昧にならないように」がポイントです。

 

 

マックレイズのフォーム

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フロントレイズのフォーム・軌道が曖昧にならないように!

肩の前と真ん中を同時に鍛えるマックレイズ。

 

この種目でよくありがちなのが、正面に持ち上げる「フロントレイズ」のフォーム・軌道が崩れてしまいがち、という点。

 

フロントレイズは、肘を伸ばして、その持ったプレートを身体から出来るだけ遠くに離す・持ち上げることにより、肩の前に負荷がしっかり掛かってくれます。

 

 

これがサイドレイズにつられて、肘が段々曲がって来たりしがちに。

 

フロントレイズではしっかり腕を長く保ち、自身の身体から遠ざけるようなイメージで持ち上げるようにしましょう!

 

 

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