ボディコンバット21-9 ヒップアップコンディショニングのポイント
2022年12月13日（火）「ボディコンバット60分」のスタジオ・レッスン後記です。
トラック9のコンディショニング「Somebody To Love」。
従来通り、プッシュアップやクランチ動作を行いますが、ヒップアップトレーニングを行うのが個性的で特徴的。
そのヒップアップトレーニング動作のポイントを解説します。
セットリスト
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1a.ウォーミングアップ上半身 |
DJ Miko | |
|
1b.ウォーミングアップ下半身 |
Martini | |
|
2.コンバット1 |
Shinedown | |
|
3.パワー1 |
Tina Cousins | |
|
4.コンバット2 |
Blasterjaxx & Zafrir | |
|
5.パワー2 |
ToneTonic | |
|
6.コンバット3 |
DJ Herbie | |
|
7.ムエタイ |
Group X | |
|
8.パワー3 |
Koven | |
|
9.コンディショニング |
Boogie Pimps | |
|
10.クールダウン |
Sia |
レッスン後記
ブログでも書きましたが、トラック9・コンディショニング「Somebody To Love」。
現在のプログラムディレクター・ダンとレイチェルのお二人が就任・デビューリリースとなったこの#21。
デビューリリースなだけに、新しい地平に向かおうという気概を感じたのがこのトラック9。
従来のプッシュアップ系動作・クランチ動作に加えて、臀部を鍛えるヒップコンディショニングを取り入れています。
その自重での動作は、自宅でのトレーニングにもうってつけなヒップアップコンディショニング。
3つのコンビネーションで構成されている各動作を解説してみます。
自宅トレでも応用なさってみてください。
ボディコンバット#21-9：ヒップコンディショニング1のポイント
横向きになって行うヒップコンディショニング動作。
一つ目はラウンドハウスキック2回とレッグサークルのコンビネーション。
横向きになって行うラウンドハウスキックって、このトラックだけなのでレア動作と言えばレア動作。
ラウンドハウスキックのあとのレッグサークルは、臀部の筋肉に効かせる為に大きな円を描きたいところ。
↓身体横向きでセット
↓ラウンドハウスキック2回
↓レッグサークル(前から後ろに回す)
レッグサークルは、膝を伸ばして脚の付け根から動かすようにします。
前から後ろに大きな円を描くようにコントロールさせます。
この時、体幹がグラグラするかもしれないので、腹筋に力を入れてこらえるようにしましょう！
ボディコンバット#21-9：ヒップコンディショニング2のポイント
2つ目はレッグリフトの動作。
上の脚を一気に持ち上げ、2スタッカートで下ろします。
この動き上、脚を持ち上げることにより殿筋が縮み、下ろす時に伸びます。
シンプルなヒップアップトレーニング。
このシンプルトレーニングは「足裏を真下に向ける」がポイントです。
↓セット
↓一気に真上でホールド
↓スタッカートでダウン
この動作のポイントは、足裏を出来るだけ下に向けた状態で行う点。
足首をクイッと曲げて足裏を真下へ向けるようにします。
そうすることで殿筋がより使われヒップアップ効果が高まります。
と、足裏を真下に向けるその形は、サイドキックで蹴り込んだ時と同形と言えます。
なのでサイドキックはヒップアップ効果があるとも言えますよ！
ボディコンバット#21-9：ヒップコンディショニング3のポイント
ヒップコンディショニング最後の3つ目はサイドキック・リピーター動作。
前述の通り、殿筋に負荷が掛かりやすいサイドキックの動作。
それをリピーター動作で行うことにより、短時間で殿筋に疲労を掛けていきます。
足裏を真下に向けると同時にポイントなるのが「脚の軌道」です。
↓サイドキック・リピーターLEVEL1
↓サイドキック・リピーターLEVEL2(腕伸ばす)
殿筋に効かせる為に大事になるサイドキック・リピーターの軌道。
基本、身体の真横か、出来れば若干斜め後ろ気味の方がさらに殿筋に効きます。
横向きでのサイドキック・リピーターは、油断していると斜め前のような軌道のエラー動作になりがち。
斜め前方向のサイドキック・リピーターは殿筋への負荷が下がり、ヒップアップとしての運動効果が下がります。
これは通常のサイドキック動作も同じこと。
真横か斜め後ろを狙って蹴り込みましょう！
