ボディパンプ118 トラック5 二の腕引き締め トライセプスのポイント

2022年11月3日記

 

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2022年11月2日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

トラック5のトライセプス「Feeling Alive」。

 

>高強度なトライセプスの理由とポイントを解説します。

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

37-1
「Don’t Let This Moment End」
Gloria Estefan

全身

2.スクワット
(Squats)

78-2
「Beautiful Monster (Damn-R Remix)」
Mick Lion

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

98-3
「Focus」
Ariana Grande

胸/腕裏

4.バック
(Back)

92-ボーナス
「Dream & Dance」
DJ Paffendorf vs Ryan T

背中/もも裏/臀部/肩

5.トライセプス
(Triceps)

118-5
「Feeling Alive」
Earl St. Clair

腕裏

6.バイセプス
(Biceps)

80-6
「Eye Of The Tiger」
Altiyan Childs

腕表

7.ランジ
(Lunges)

UNITED-7
「Gold」
Koven

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

75-8
「Ravers In The UK (Hypasonic Remix)」
Manian

9.コア
(core)

97-9
「Young & Stupid」
Travis Mills feat.T.I.

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

122-10
「Cool Again」
Faraway Earthside

-

 

レッスン後記

この日のトラック5のトライセプスは、ブログでも書きましたが「Feeling Alive」

 

行う種目は3つで

 

 

@スタンディング・オーバーヘッドエクステンション
Aディップス
Bシーテッド・オーバーヘッドエクステンション

 

 

の3つ。

 

ディップスのレップ数が多めなので、トラック全体の強度を確実に上げています。

 

そのディップス。

 

段差があればどこでも出来てしまいますし、最悪、段差無しでも可能な二の腕引き締めエクササイズ。

 

そのポイントを解説します。

 

 

ボディパンプ#118-5:ディップスのポイント

ボディパンプのトライセプストラックでポピュラーな種目の一つ、ディップス。

 

ステップ台に両手をついて肘関節と肩関節の二つの関節を動かす「多関節運動」にて、腕裏の上腕三頭筋へ刺激を加えます。

 

二つの関節運動なので、主に働く筋肉は上腕三頭筋で、補助的に大胸筋下部が関与します。

 

なので、胸の筋肉で、胸板のいわゆる「下のカットを作りたい」時には、有効な種目でもあります。

 

 

さて、このディップス。

 

自重での動作ですが、正しいフォームで行えば、高強度なエクササイズになります。

 

正しいフォームは↓

 

ディップスの正しいフォーム

 

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・肘関節が深く曲がっている
・沈んだ時に臀部とステップ台近いままになっている

 

 

 

多くみられる間違ったフォームが↓

 

ディップスのNGフォーム

 

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・身体を沈めた時に臀部はステップ台から離れ過ぎる
・肘関節の曲がりが浅くなる

 

沈めた時に、お尻がステップ台から離れると、肘関節の屈曲・伸展動作が甘くなり、可動域が狭くなります。こうなると、腕裏の筋肉の伸び縮みが小さくなり、種目の効果が下がります。

 

これを防ぐには、目線です。

 

正面方向、もしくはやや斜め前を見るようにすると、お尻とステップ台が近い状態をキープ出来ます

 

目線を下げないようにして行いましょう!

 

 

ディップスのイージーオプション動作

前述のような正しいフォームで行うと、強度が高くなるこのディップス。

 

ここでは

 

ハードオプション・イージーオプションの二つのオプション動作を解説します。

 

 

このリリース#118のようにレップ数が多いと最後までやりきれないかもしれません。

 

そんな時は、イージーオプションを使いましょう。

 

 

イージーオプション1

 

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・膝関節を深く曲げながら行う

 

↑のように、あえて膝関節を深く曲げながら行うと、掛かる負荷が優しくなります。

 

レップ中に最後までこなせなくなったら、このように膝をグッと曲げて行ってみましょう!

 

 

 

イージーオプション2
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・ステップ台に座りながら行う

 

↑ステップ台に座るように行うと、掛かる負荷が更に優しくなります。

 

イージーオプション1でもキツクなったら、無理せず、ステップ台に座っちゃいましょう!

 

イージーオプションでも筋肉はしっかり動いてくれるので、効果が0になることはありませんよ!

 

 

ディップスのハードオプション動作

筋力と体力、そして心拍数に余裕があれば、ディップスにてハードオプションにチャレンジしてみましょう!

 

より腕裏に負荷が掛かり、二の腕の振袖を引き締めちゃいましょう!

 

 

ハードオプションのフォーム

 

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・膝を伸ばし足裏を遠くに置きながら行う

 

↑にように、通常のディップスフォームに比べて、膝を伸ばし足裏を遠くに置きながら行うと、腕裏への負荷が倍程度に増します。

 

膝を伸ばすだけで負荷が変わるのは、自重トレーニングとはいえ便利。

 

余裕があれば、是非チャレンジを!

 

 

 

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