ボディパンプ118 トラック5 二の腕引き締め トライセプスのポイント
2022年11月2日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック5のトライセプス「Feeling Alive」。
>高強度なトライセプスの理由とポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【37-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【78-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
胸/腕裏 | |
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4.バック |
【92-ボーナス】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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5．トライセプス |
【118-5】 |
腕裏 |
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6．バイセプス |
【80-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
脚/臀部 | |
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8.ショルダー |
肩 | |
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9.コア |
【97-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
【122-10】 |
- |
レッスン後記
この日のトラック5のトライセプスは、ブログでも書きましたが「Feeling Alive」。
行う種目は3つで
①スタンディング・オーバーヘッドエクステンション
②ディップス
③シーテッド・オーバーヘッドエクステンション
の3つ。
ディップスのレップ数が多めなので、トラック全体の強度を確実に上げています。
そのディップス。
段差があればどこでも出来てしまいますし、最悪、段差無しでも可能な二の腕引き締めエクササイズ。
そのポイントを解説します。
ボディパンプ#118-5：ディップスのポイント
ボディパンプのトライセプストラックでポピュラーな種目の一つ、ディップス。
ステップ台に両手をついて肘関節と肩関節の二つの関節を動かす「多関節運動」にて、腕裏の上腕三頭筋へ刺激を加えます。
二つの関節運動なので、主に働く筋肉は上腕三頭筋で、補助的に大胸筋下部が関与します。
なので、胸の筋肉で、胸板のいわゆる「下のカットを作りたい」時には、有効な種目でもあります。
さて、このディップス。
自重での動作ですが、正しいフォームで行えば、高強度なエクササイズになります。
正しいフォームは↓
ディップスの正しいフォーム
・肘関節が深く曲がっている
・沈んだ時に臀部とステップ台近いままになっている
多くみられる間違ったフォームが↓
ディップスのNGフォーム
・身体を沈めた時に臀部はステップ台から離れ過ぎる
・肘関節の曲がりが浅くなる
沈めた時に、お尻がステップ台から離れると、肘関節の屈曲・伸展動作が甘くなり、可動域が狭くなります。こうなると、腕裏の筋肉の伸び縮みが小さくなり、種目の効果が下がります。
これを防ぐには、目線です。
正面方向、もしくはやや斜め前を見るようにすると、お尻とステップ台が近い状態をキープ出来ます。
目線を下げないようにして行いましょう！
ディップスのイージーオプション動作
前述のような正しいフォームで行うと、強度が高くなるこのディップス。
ここでは
ハードオプション・イージーオプションの二つのオプション動作を解説します。
このリリース#118のようにレップ数が多いと最後までやりきれないかもしれません。
そんな時は、イージーオプションを使いましょう。
イージーオプション1
・膝関節を深く曲げながら行う
↑のように、あえて膝関節を深く曲げながら行うと、掛かる負荷が優しくなります。
レップ中に最後までこなせなくなったら、このように膝をグッと曲げて行ってみましょう！
イージーオプション2
・ステップ台に座りながら行う
↑ステップ台に座るように行うと、掛かる負荷が更に優しくなります。
イージーオプション1でもキツクなったら、無理せず、ステップ台に座っちゃいましょう！
イージーオプションでも筋肉はしっかり動いてくれるので、効果が0になることはありませんよ！
ディップスのハードオプション動作
筋力と体力、そして心拍数に余裕があれば、ディップスにてハードオプションにチャレンジしてみましょう！
より腕裏に負荷が掛かり、二の腕の振袖を引き締めちゃいましょう！
ハードオプションのフォーム
・膝を伸ばし足裏を遠くに置きながら行う
↑にように、通常のディップスフォームに比べて、膝を伸ばし足裏を遠くに置きながら行うと、腕裏への負荷が倍程度に増します。
膝を伸ばすだけで負荷が変わるのは、自重トレーニングとはいえ便利。
余裕があれば、是非チャレンジを！
