ボディパンプ・トライセプスプレスの正しいフォーム・やり方

2022年8月4日記

 

ボディパンプ,ボディパンプ,ダイエット,脂肪燃焼,二の腕引き締め

 

2022年8月3日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

トラック5の腕裏・トライセプストラックは「Wating For Love」。

 

トラック前半に登場する、ボディパンプではポピュラーな種目「トライセプス・プレス」。

 

正しいフォーム・やり方は?

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

68-1
「Perfect Day」
Indigo

全身

2.スクワット
(Squats)

48-2
「Pride」
Johnna

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

102-3
「Sweet Lovin’」
Sigala

胸/腕裏

4.バック
(Back)

94-4
「Today(Scooter Remix)」
Scooter & Vassy

背中/もも裏/臀部/肩

5.トライセプス
(Triceps)

97-5
「Wating For Love」
Avicii

腕裏

6.バイセプス
(Biceps)

78-6
「Raise Your Glass」
P!nk

腕表

7.ランジ
(Lunges)

96-7
「Peanut Butter Jelly」
Garantis

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

83-8
「C’est Bleu」
Scooter feat. Vicky Leandros

9.コア
(core)

121-9
「Don’t Go Yet (Major Lazer Remix)」
Trilobite Trilogy

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

121-10
「Moth To A Flame」
Swedish House Mafia & The Weeknd

-

 

レッスン後記

2022年8月最初のボディパンプ・マスタークラス。

 

トラック5のトライセプスは「Wating For Love」

 

 

@トライセプス・エクステンション
Aトライセプス・プレス
Bトライセプス・プッシュアップ
Cスタンディング・オーバーヘッドエクステンション

 

 

の4つで構成。
それぞれの種目において、レップ数多めなので高強度トライセプストラック。

 

そんな中で、「多関節運動」であるトライセプス・プレスの正しいフォーム・やり方は?

 

 

ボディパンプ#97-5:トライセプス・プレスのポイント

トライセプス・プレスは、他の種目と比べると、腕裏への負荷・強度が若干落ちます。
その理由は、前述した「多関節運動」という点に着目。

 

トライセプス・プレスは、肘関節と肩関節の2つの関節を動かす種目。
腕裏の上腕三頭筋、胸の大胸筋下部に対して負荷が掛かるので、ある種負荷が分散されます。

 

一方、このトラック他の種目は、肘関節のみを動かす「単関節運動」なので、上腕三頭筋のみに負荷が掛かって、強度が上がります。

 

ですので、トライセプス・プレスは強度が下がる分、リリースによって、リカバリー的な意味合いを持ったりします。

 

 

その点から見て、リリース#97のトライセプス・プレス。
レップ数多め、かつ「4ボトムハーフパルス」も多めなので、強度高めと言えます。

 

強度が低くても、正しいフォーム・やり方で二の腕引き締めを図りましょう!

 

 

トライセプス・プレスの正しいフォーム

↓セット
ボディパンプ,ボディパンプ,ダイエット,脂肪燃焼,二の腕引き締め

 

↓プレスダウン
ボディパンプ,ボディパンプ,ダイエット,脂肪燃焼,二の腕引き締め

 

↓リセット
ボディパンプ,ボディパンプ,ダイエット,脂肪燃焼,二の腕引き締め

 

 

・肩幅でバーベルを持つ
・肩の真上でバーベルセット
・肘関節と肩関節を動かしてバーベルを移動

 

・みぞおち方向に向けてバーベル下ろす(重要)
・脇をしっかり締める(重要)

 

 

解説@:バーベル下ろす位置はみぞおち!

肩の真上でバーベルセット・肩幅で持ったら、みぞおち方向に向けて下ろしていきます。

 

その方向に向けて下ろすと、丁度肘関節が90度程度に屈曲されます。
この90度程度が、上腕三頭筋がしっかり伸長され負荷が掛かります。

 

これがレップを重ねていくと、、おへそや胸のトップ下になったりのエラー動作になる可能性が。

 

そうなると、上腕三頭筋の関与が薄まるので要注意ポイントですよ!

 

 

解説A:脇を締めないと効きづらい!

前述の「みぞおち方向に向けて」の次に重要なのが、脇のコントロール。

 

下ろす際は、両腕を必ず脇を締めて動作を繰り返します。
そうすることで腕裏にしっかり負荷を掛けることが出来ます。

 

脇が開くと、胸の筋肉に負荷が掛かりやすくなり、腕裏に対しては不利です。

 

 

なので
「腕の内側が身体の外側に触れるように」
のイメージで行いましょう!

 

 

TOPへ