レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【88-1a】 「Mi Sento Bien」	Talking Turkey
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【88-1b】 「Breathe Stretch Shake」	Mase feat. P Diddy
2．コンバット1 (Combat 1)	【88-2】 「Trap Requiem (Original Mix)」	Apashe & Tha Trickaz
3．パワー1 (Power 1)	【88-3】 「Ripped To Pieces」	Stonebank feat. EMEL
4．コンバット2 (Combat 2)	【88-4】 「Kolkata」	KSHMR, JDG & Mariana Bo
5．パワー2 (Power 2)	【88-5】 「Famalay」	St Louis
6．コンバット3 (Combat 3)	【88-6】 「Bang!」	AJR
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック6のコンバット3「Bang!」。

 

トラック中盤でやってくるバック・エスキーバで、ももと臀部の筋肉を刺激させます。
その前段階でセット序盤とフルコンボで登場する「ステップキック+ランジダウン」で、予め脚の筋肉を使わせましょう。

 

 

ボディコンバット#88-6：ステップキックコンボのポイント

 

解説

セット冒頭と中盤、そして最後のフルコンボで登場する「ステップキック」コンボ。
テンポがかなりスローなので、リカバリーしながら進められます。

 

コンバットスタンスでスタート。
正面にステップしますが、必ず後ろ足からステップインします。

 

そこから前脚をニーアップし、正面にフロントキックを一発。
足裏が前に向くようにして押し込みます。

 

そして大事なのがその後のランジダウンの動作。

 

上半身は真っ直ぐ立てたまま、両膝が90度になるように深く沈み込みます。
この際、正面にから見た時、前の膝が内側に入りやすくなります。

 

 

↑の写真のようにつま先と前膝を正面に向けて、下半身の筋肉に対して自重での適切な負荷を掛けましょう！

 

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【88-1a】 「Mi Sento Bien」	Talking Turkey
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【88-1b】 「Breathe Stretch Shake」	Mase feat. P Diddy
2．コンバット1 (Combat 1)	【88-2】 「Trap Requiem (Original Mix)」	Apashe & Tha Trickaz
3．パワー1 (Power 1)	【88-3】 「Ripped To Pieces」	Stonebank feat. EMEL
4．コンバット2 (Combat 2)	【88-4】 「Kolkata」	KSHMR, JDG & Mariana Bo
5．パワー2 (Power 2)	【88-5】 「Famalay」	St Louis
6．コンバット3 (Combat 3)	【88-6】 「Bang!」	AJR
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック1-bのローワーウォーミングアップ「Breathe Stretch Shake」。

 

ブログでも書きましたが、コリオ暗記時には非常に苦労したコリオ展開。
覚え始めの頃は「これ、無理！！(泣)」と一度離脱(苦笑)。

 

リリースの中で、一番最後に暗記に取り掛かり、自身に落とし込むのに一週間ぐらい掛かりました。。。
ポイントは以下の2つでしょうか。

 

 

ボディコンバット#88-1b：ラウンドハウスキック→サイドキックへのステップワーク

 

解説

ラウンドハウスキック・リピーター動作からサイドキックリピーター動作へ繋がる展開。
ここのステップワークがポイント。

 

ラウンドハウスキックリピーターでは、真後ろにステップワーク。
サイドキックでは、真横にステップワーク。

 

真後ろから真横へのステップワークをスムーズに行い、サイドキックを蹴り込みたいところ。
慣れてないと、足がこんがらがるかもなので、足元要注意です。

 

 

ボディコンバット#88-1b：ワイドスクワットwithスタンドコンボ

 

解説

トラック後半に差し掛かる頃に登場する「ワイドスクワットwithスタンド」コンボ。
ここではスクワットをすることにより脚の筋肉を動員＝筋温と体温を上げていきます。

 

スクワットは両膝がつま先よりも前に出ないように、カカト重心で腰を引きます。

 

スタンド動作は、いわゆるカーフレイズを行うようにして、カカトを床から一気に持ち上げ伸び上がります。

 

脚の筋肉を出来るだけ使わさせるために、両膝を伸ばし出来るだけ身体を持ち上げましょう！

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【118-1】 「Bad At Being Alone (Jay Hardaway Remix)」 Codeko	全身
2．スクワット (Squats)	【118-2】 「Tell Me You Love Me (Matrix & Futurebound Remix)」 Demi Lovato	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【118-3】 「This Is My World」 Esterly feat. Austin Jenckes	胸/腕裏
4．バック (Back)	【118-4】 「Mula」 Eliminate	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【118-7】 「Dura」 Daddy Yankee	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【118-8】 「Winter Is Coming」 CloZee	肩
9．コア (core)	【118-9】 「Rotate」 Becky G & Burna Boy	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【118-10】 「Beautiful Mistakes」 Maroon 5 feat. Megan Thee Stallion	-

 

レッスン後記

ボディパンプ・ニューリリース#118。トラック7のランジ「Dura」。

 

プレートでのスクワットとランジ動作。
スクワットはトラック冒頭で少しだけ登場で、全編ほぼプレートランジです。

 

バーでのオプションは無しでプレートのみ。

 

なので、強度低めかと思いきや、レップを重ねていくと、中々ハードな展開に持っていかれます。
なので、バーでのハードオプションは無しなのかなと。

 

あのコリオ展開にて、バーランジを行っていたら、途中で間違いなく心が折れます(苦笑)。
プレートでも充分に大腿四頭筋と大殿筋に効果があります。

 

その効果を高めるポイントは以下です。

 

 

ボディパンプ#118-7：プレートランジのポイント

 

解説

シングル1回と2ボトムハーフパルスのコンビネーションが登場。

 

後述の�Aとの関連性もありますが、感覚的にシングルではゆっくりイメージ、2ボトムハーフパルスではリズムアップします。
ここでの異なるリズムのメリハリをつけることによって、筋肉への負荷もメリハリをつけます。

 

 

曲のテンポが比較的ゆっくり。なので、アップ時に早く上げ過ぎて上での間が出来やすいところ。
そうなると、下半身の筋肉から負荷が逃げてしまい、運動効果効果が下がります

 

曲のリズムを目一杯使って、アップ時に上での間を少なくして、筋肉に対して負荷を掛け続けるイメージで！

 

 

トラック全編、片手持ちでのプレートランジがほぼです。

 

なので正面から見た際に、持っている方に身体が傾く可能性があります。
肩の水平を保ち、上半身を真っ直ぐキープしてももと臀部に正しく負荷を掛けましょう。

 

 

セットの最後の締め括りに両手持ちでのランジを12レップ。

 

両手持ちの際は、プレートの面を天井方向・上向きキープします。
これが正面に向いてくると、上半身の過度な前傾を招き、正しいフォームでは無くなります。

 

お腹を締めて、プレート上向きキープでラストスパートを！

 

 

 

 

 

 

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【88-1a】 「Mi Sento Bien」	Talking Turkey
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【88-1b】 「Breathe Stretch Shake」	Mase feat. P Diddy
2．コンバット1 (Combat 1)	【88-2】 「Trap Requiem (Original Mix)」	Apashe & Tha Trickaz
3．パワー1 (Power 1)	【88-3】 「Ripped To Pieces」	Stonebank feat. EMEL
4．コンバット2 (Combat 2)	【88-4】 「Kolkata」	KSHMR, JDG & Mariana Bo
5．パワー2 (Power 2)	【88-5】 「Famalay」	St Louis
6．コンバット3 (Combat 3)	【88-6】 「Bang!」	AJR
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック6のコンバット3「Bang!」。
バックキックは無しで

 

ステップ・フロントキック
バック・エスキーバ
スクワット

 

の3つで、レッグコンディショニング・トレーニングをします。
また、曲のテンポはかなりスローなので、トラック5のMMAトラック後、そしてムエタイトラックに向けてアクティブリカバリーになります。

 

レッグコンディショニングの脚への負荷を上げるには「バック・エスキーバ」と「ランジ」コンビネーションでの正しいフォームが大事です。

 

 

ボディコンバット#88-6：バック・エスキーバコンボのポイント

 

解説

バック・エスキーバはカポエラで登場する動作の一つ。

 

動きの目的・意味合いとしては、相手の攻撃をかわす動作。
なので、出来るだけ重心を低く、後方へ傾かせたいところ。

 

 

テクニック的に一番重要なのが、つま先のコントロール。
重心を後方に傾ける際は、必ずつま先を持ち上げ足裏を正面に見せるようにします。

 

そうすることのより、膝関節の保護・もも裏のハムストリングスの過伸展を防ぎます。
つま先を上げずに足裏べた付きだと、

 

膝を痛める
ハムストリングスへ過度なストレッチが掛かり痛める

 

に繋がるので要注意です。
必ずつま先を持ち上げましょう。

 

 

また重心を後ろに傾ける際の脚幅は、股関節の柔軟性によって個人差が出ます。
股関節周囲を痛めない程度の広さで、バック・エスキーバを行いましょう！

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【118-1】 「Bad At Being Alone (Jay Hardaway Remix)」 Codeko	全身
2．スクワット (Squats)	【118-2】 「Tell Me You Love Me (Matrix & Futurebound Remix)」 Demi Lovato	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【118-3】 「This Is My World」 Esterly feat. Austin Jenckes	胸/腕裏
4．バック (Back)	【118-4】 「Mula」 Eliminate	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【118-7】 「Dura」 Daddy Yankee	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【118-8】 「Winter Is Coming」 CloZee	肩
9．コア (core)	【118-9】 「Rotate」 Becky G & Burna Boy	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【118-10】 「Beautiful Mistakes」 Maroon 5 feat. Megan Thee Stallion	-

 

レッスン後記

トラック8のショルダー「Winter Is Coming」。

 

ボディパンプ・ニューリリースの中で、個人的に一番キツイ！と感じるのが、このショルダートラック。
バーでの動作が少なく、プレート動作が主なので、コリオ暗記時は「強度低い？」と思いましたが、いやいや。
毎回、肩に効率的に負荷が掛かって痛いです(苦笑)。

 

その強度を上げているのがニュームーブ「スプリットスタンス・サイドレイズ」です。

 

 

ボディパンプ#118-8：スプリットスタンス・サイドレイズのポイント

 

解説

ショルダートラックのプレート動作は

 

�@スプリットスタンス・サイドレイズ
�A【コンボ】1ローテーターレイズ+2サイドレイズ

 

の2つ。

 

セット最初に登場する�@スプリットスタンス・サイドレイズ。
サイドレイズは三角筋中央部を鍛える種目。

 

このスプリットスタンス・サイドレイズは、通常サイドレイズでは両肘を90度に曲げて行いますが、両腕を伸ばして行います。
より肩に負荷が乗ってきます。

 

そして、前傾動作を加えてなので、ターゲットは三角筋中央部と後部も含まれます。

 

ここでの正しいフォーム・テンポコントロールが、�Aでの運動強度を引き上げます。

 

 

身体前傾時に背中が丸まらないように、胸を張り広い背中を意識します。

 

そして、サイドレイズの軌道に要注意。
前傾をするので、腕の軌道がそれにつられ斜め前っぽくなり、結果的にフロントレイズのようになります。
こうなると、種目の意図からずれますから、真横に開いて中央部と後部に刺激を加えましょう。

 

ここでの運動強を上げるコツは、腕を戻し上半身が真っ直ぐに戻った際に

 

 

両腕とプレートが身体にピタッとつかないようにします。
そうすると、三角筋が常に負荷が掛かった緊張状態になるので、筋疲労が促進されます。

 

余裕があれば、是非このチャレンジ！

 

 

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【88-1a】 「Mi Sento Bien」	Talking Turkey
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【88-1b】 「Breathe Stretch Shake」	Mase feat. P Diddy
2．コンバット1 (Combat 1)	【88-2】 「Trap Requiem (Original Mix)」	Apashe & Tha Trickaz
3．パワー1 (Power 1)	【88-3】 「Ripped To Pieces」	Stonebank feat. EMEL
4．コンバット2 (Combat 2)	【88-4】 「Kolkata」	KSHMR, JDG & Mariana Bo
5．パワー2 (Power 2)	【88-5】 「Famalay」	St Louis
6．コンバット3 (Combat 3)	【88-6】 「Bang!」	AJR
7．ムエタイ (Combat 3)	【88-7】 「Bonzai Channel One」	The Free Force Five
8．パワー3 (Power 3)	【88-8】 「Deeper Love (Stonebank Remix)」	Botnek & I See MONSTAS
9．コンディショニング (Conditioning)	【88-9】 「Strut」	DITA
10．クールダウン (Cool Down)	【88-10】 「Natural」	L.A.B

 

レッスン後記

トラック7のムエタイトラック「Bonzai Channel One」。

 

コリオはシンプル展開で、初心者の方でもこなせる運動強度。
一方で音楽のテンポ・ピッチが急にゆっくりなったり、そこから徐々にテンポアップと、ジグザグしているのが特徴的。

 

メインのコンビネーション動作、セット最後にやってくるランニングマンニーでカロリー消費アップを！

 

 

ボディコンバット#88-7；コンビネーションのポイント

 

解説

コンバットスタンスのジャブクロスジャブから始まるコンビネーション。

 

パンチ3発時は、両膝を軽く曲げて行います。
そうすることでパンチのインパクトを増すことが出来ます。

 

棒立ちに気味になると、脚の力が使えないのでパンチのインパクトが明らかに低下。
重心をやや低くして素早く打ち込みましょう！

 

ダブルバックニーでは、両手を重ねて相手を引き込みつつ、腰と臀部を正面に押し込みを！

 

 

ランニングマンニーのポイント

 

解説

ボディコンバット・ムエタイトラックで主に登場するランニングマンニー。
実際にムエタイの練習・試合の中でも登場します。

 

運動量を上げ心拍数上昇→消費カロリー促進を狙った動作。
これらを促進させるには

 

 

両手を必ず重ねて相手を引き込む
両腕を出来るだけ大きく振る
膝を蹴り込む際は腹筋群をクランチ動作させる

 

 

何もかも忘れて、ひらすらラッシュラッシュラッシュ！で膝をみぞおちに向けて押し込みましょう！