2021年11月20日(土) ボディコンバット45分「カラテのカタ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
Duran Duran | |
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2．コンバット1 |
Bif Naked | |
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3．パワー1 |
Mickey Modelle & Breeze feat. Molly | |
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4．コンバット2 |
【70-4】 |
Knife Party & Tom Staar |
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5．パワー2 |
Sharnee | |
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6．コンバット3 |
【19-6】 |
Return feat. Michael Sembello |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
トラック6のコンバット3「Maniac 2002」。
コンバットスタンスとフロントスタンスでのメインコンボが2つ。
①コンバットスタンス
＝ジャブ・アッパー・ジャブ+バックキック
②フロントスタンス
＝フックを交互+バックハンドブロー+サイドキック+バックハンドブロー
そして、セット中間に登場するカラテのカタをキレイに決めたいところです。
ボディコンバット#19-6：カタのポイント
↓ステップクロス・オーバー・カラテパンチ
↓ステップバックwithローブロック
↓ステップクロス・オーバー・カラテパンチ
↓ステップバックwithローブロック
解説
コンバットスタンスコンボとフロントスタンスコンボの間にやってくるカラテカタコンビネーション。
コンバットスタンスの状態から、後ろ足を正面へ一気に踏み込みながらカラテパンチ。
打ち込んだ瞬間にすぐにステップバックしてローブロック動作で8カウントフリーズ。
ステップイン→ステップバック時に、頭の高さを低く同じ高さをキープさせます。
山なりのようにならないように重心を低く保つようにします
また、8カウントフリーズ。
腰をどっしり落としたままでフリーズさせ、ももと臀部の筋肉を刺激させます。
胸を高く保ち、空手らしい雰囲気を演出しましょう！
2021年11月19日(金) ボディコンバット45分「タックジャンプ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
Resource | |
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2．コンバット1 |
【12-3】 |
Bomfunk Mcs |
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3．パワー1 |
Dougal & Gammer | |
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4．コンバット2 |
【49-4a】 |
Nick Skitz vs Blissphoria |
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【49-4b】 |
Alex M vs Marc | |
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5．パワー2 |
【39-5】 |
The Undertow |
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6．コンバット3 |
【85-6】 |
Machel Montano |
|
10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
ブログにも書きましたが、トラック5のパワー2はJohnny B. Goode。
ボディコンバット#39-5：ダブルジャブ&スクワットコンボのポイント
↓ダブルジャブ
↓ジャンプスクワット
・スクワットは斜め前にジャンプしながら沈み込み
・両膝がつま先よりも前に出ないように腰を引く
・上半身が過度な前傾にならないように胸を高く保つ
↓ダブルジャブ
↓タックジャンプ
↓ダブルジャブ
↓タックジャンプ
・タックジャンプは一気に真上にジャンプアップ
・両膝を胸に引き付けるようにする
・着地は両膝を軽く緩めて保護する
解説
右足前・左足前の各コンバットスタンスでそれぞれ3回ずつ・合計6回やってくるダブルジャブとスクワットコンボ。
LEVEL1では、ダブルジャブの直後に斜め前方向にスクワットジャンプします。
脚の筋肉を使わさせて、心拍数をさらに刺激します。
スクワットでは、両膝がつま先よりも前に出ないようにして膝を保護します。
一瞬の動作ですが、カカト重心を意識して腰を引くようにします。
この時、上半身が過度な前傾になりやすいのでお腹を締めて胸を高く保ちます。
そしてLEVEL2でのダブルジャブとタックジャンプ。
セット最後にやってくるLEVEL1の動作の最後4回のみ、このハードオプションに変形させます。
あくまでハードオプションなのでLEVEL1のままでもOK。
タックジャンプは一気にジャンプアップ！
同時に着地時、膝を軽く緩めるようにしやはり膝を保護します。
2021年11月18日(木) ボディパンプ45分「肩裏トレーニング」
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【57-1】 |
全身 |
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2．スクワット |
【68-2】 |
脚/臀部 |
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3．チェスト |
【102-3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【92-ボーナス】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【105-7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【79-8】 |
肩 |
|
9．コア |
【97-9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【97-10】 |
- |
レッスン後記
「J’Adore Hardcore (Extended Mix)」。
プッシュアップで始まりプッシュアップで終了の、比較的ロングランな感覚の曲タイトル通り「ハードコア」な展開。
セット1のプッシュアップ後のセット2・3の冒頭で登場する「スタンディング・リアレイズ」を丁寧に行いたいところです。
ボディパンプ#79-8：スタンディング・リアレイズのポイント
・上半身を前傾させる
・手の甲を正面に向ける
・両肘が90度になるまで左右に腕を持ち上げる
・軌道は真横に(重要)
・動作中は背中が丸めない
・動作中は首がすくまないようにする(重要)
解説
肩の裏である「三角筋後部」を鍛える種目の「スタンディング・リアレイズ」。
上半身を前傾させた状態で行うので、肩裏に負荷が掛かりやすくなります。
なので動作中は頭の高さを変えないようにして前傾キープさせます。
何気な重要ポイントは↓
リアレイズの軌道は、真横に開くようにします。
疲労が蓄積すると
斜め後ろ方向になってきます。
こうなると肩の裏への負荷が下がるので、真横方向への意識を常に持ちたいところ。
このリアレイズやサイドレイズ、ローテーターレイズなど、肩の種目は肩が上がり首がすくみやすくなります。
この状態になると、肩に掛けたい負荷が首を支える僧帽筋に掛かりやすくなります。
トラック終了後やクラス終了後に首回りにコリや張りを感じる場合は、このエラー動作が起きている可能性大です。
首を長く保つ意識、耳と肩を遠ざける意識で肩の筋肉に対して適切に負荷を掛けましょう！
2021年11月16日(火) ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
Waxxman feat. Ian Cussick | |
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2．コンバット1 |
【6-3】 |
Emphasis |
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3．パワー1 |
【31-3】 |
Pistolet |
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4．コンバット2 |
Kerrie Scene | |
|
5．パワー2 |
【14-8】 |
Mal |
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6．コンバット3 |
【63-6】 |
Brennan Heart & Zatox |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
トラック2のコンバット2は「Freak Out」。
オールドナンバーで大人気トラックの一つ。
メインのコンビネーションはコンバットスタンスで
「アッパー3つ+手刀+ラウンドハウスキック」の5連打。
曲が非常にアッパーなのでテンションがドンドン上昇していきます！
最後のカタとキメをバッチリ決めるとグッジョブです
ボディコンバット#6-3：最後のカタとキメポーズのポイント
↓カラテパンチ4回
↓サイドパームブロック&カラテパンチ4往復
↓右手を大きく回して
↓左カラテパンチでキメ！
解説
トラック締め括りは、カラテパンチから。
カラテパンチは音楽に合わせるように一発打ち込んでホールド！
腰をどっしり落として格闘技らしい雰囲気を演出。
サイドへのパームブロックは肘を90度にし相手からの攻撃をしっかり受け止めます！
直後のカラテパンチは真横方向にホップしながら打ち込みましょう。
大ラスは、右手で円を描くようにして左カラテパンチでフィニッシュ！
2021年11月15日(月) ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【78-1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【48-2】 |
脚/臀部 |
|
3．チェスト |
【95-3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【112-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【105-7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【79-8】 |
肩 |
|
9．コア |
【97-9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【97-10】 |
- |
レッスン後記
ブログでも書きましたが、トラック7のランジトラック「How Do You Feel Right Now」。
プレートを使用しての2セット構成。
プレートバックステップランジ・プレートスクワットで脚と臀部を鍛えます。
そのレップ数にして236回！単純に凄い(笑)
セット前半の「プレート・バックステップランジ」で事前筋肉を疲労させ、後半のプレート・スクワット&ランジへの運動強度を引き上げます。
そのバックステップランジをおさらいを。
ボディパンプ#105-7：バックステップランジのポイント
↓脚は腰幅
↓上半身をやや前傾
↓バックステップランジ
↓上半身をやや前傾
・足が平行の時は両膝を軽く曲げる(重要)
・上半身をやや前傾させる(重要)
・足は常に腰幅キープ(重要)
・身体が傾かないように肩の水平を常にキープ
解説
プレートを片手で持ちながらのバックステップランジからスタートする#105のランジトラック。
このバックステップランジ。
単純な動作ですがしっかり行うことにより、このあとにやってくる「プレート・スクワット&ランジ」の運動強度を刺激します。
ランジダウンから足を平行に戻した際は、必ず両膝を軽く曲げるようにします。
膝が伸び棒立ちになると、下半身への負荷があっという間に抜けてしまいます。
必ず両膝を軽く曲げ、負荷を逃さないうようにしましょう。。
ポイント①と連動しますが、両膝のコントロールと共に、足平行の際は上半身をやや前傾させます。
自重と軽負荷なプレートでも、出来るだけ負荷を下半身から抜けない意図があります。
膝を曲げ上半身をやや前傾させ、重心を低く保ちましょう。
動作中の足幅は、基本的に腰幅キープで。
その方が下半身に対して満遍なく負荷が掛かるからです。
疲労が増してくると、前から見た時に一直線になったり逆に広すぎたりしてきます。
腰幅キープを意識すると、何気にキツく感じるはず。
腰幅キープで！
プレート片手持ちなので、身体がそちらの方に傾きがちに。
動作中は肩のラインが床に対して常に平行を意識しつつ、掛かる負荷がアンバランスにならないようにしましょう！
2021年11月14日(日) ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【17-1】 |
E.C.O.H. |
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2．コンバット1 |
【17-2】 |
MC Mario |
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3．パワー1 |
【66-3】 |
The Salty Mix |
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4．コンバット2 |
【UNITED-4】 |
Zafrir feat.Dikanda |
|
5．パワー2 |
【12-4】 |
Booshida |
|
6．コンバット3 |
【20-6】 |
Snap! vs Roy Malone |
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7．ムエタイ |
【16-7】 |
The Movement |
|
8．パワー3 |
【23-8】 |
Brisk & Fade |
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9．コンディショニング |
Girls Aloud | |
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10．クールダウン |
【77-10】 |
Carrie Underwood feat. Ludacris |
レッスン後記
トラック3のパワー1「Titanium」。
メインコンボはコンバットスタンスでの
「ジャブ・クロス4往復+ダブルジャブ・アッパー2往復」。
セット途中のステップ&ウィーブのコンビネーション。
ボクサーのように華麗にキビキビと動きたいところです。
ボディコンバット#66-3：ステップ&ウィーブコンボのポイント
↓フックを交互
↓サイドステップ
↓フックを交互
↓ステップ&ウィーブ
↓フックを交互
↓ステップwithコーナーアッパー
解説
フックから始まる、3段階の変形していくコリオ展開。
LEVEL1でフックの後、サイドにステップ動作。
必ず靴一足分サイドに、膝を柔らかく使って踏み込むようにします。
LEVEL2では、このステップ動作にウィービングがプラス。
腹筋の腹直筋を縮めるように、身体をやや丸めます。
出来るだけガードと目線が落ちないように、それぞれキープさせましょう。
LEVEL3では真横方向へのアッパーで最終形態へ。
後ろ足をサイドに踏み込んで叩き込みます。
この時、その踏み込み足のつま先と膝を必ず真横に向けるようにしましょう！
