レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【84-1a】 「Real Good Feeling」	Oh The Larceny
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【84-1b】 「AVA」	Garmiani
2．コンバット1 (Combat 1)	【65-2】 「Ah Yeah So What(Radio Edit)」	Will Sparks feat.Wiley & Elen Levon
3．パワー1 (Power 1)	【14-3】 「Spiderman」	The Ramones
4．コンバット2 (Combat 2)	【5-5】 「Ghostbusters」	Ray Parker Jr.
5．パワー2 (Power 2)	【11-8】 「Loaded」	Ricky Martin
6．コンバット3 (Combat 3)	【23-6】 「YMCA (Almighty Millennium Mix)」	Village People
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

ハロウィンを明日に控えた本日のセットリストは、中盤以降、パーティー感的な推しで設定。

 

そんな中のトラック4のコンバット2は「Ghostbusters」。

 

あの大メジャー映画のテーマソングをそのままのバージョンでのコンバット2。
この時期に使用せずどこで使う！？という勝手な思考(苦笑)。

 

 

メインのコンビネーションはフロントスタンスで
「ジャブ・ボディ・フック+サイドエルボー+サイドキック」
の5連打。

 

珍しいところでは、後半に登場するカタでしょうか。

 

 

ボディコンバット#5-5：カタのポイント

 

解説

「ゴーストバスターズ」内で登場する、太極拳からインスパイアされたカタ。

 

真横方向へ正拳尽き。
直後に両手でブロッキング動作。

 

面白いのはこのあとで、両腕をクルクル回すイメージで身体と目線を逆方向に向けます。

 

肩がすくまない
重心が高くならず低くを保つ

 

をチェックしながらゴーストバスターズなカタを！

 

 

 

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【43-1a】 「Freedom (Sunset Project Mix)」	Beatbreaker
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【43-1b】 「Starstrukk」	3OH!3
2．コンバット1 (Combat 1)	【86-2】 「Fiesta!」	Mashd N Kutcher & Reece Low
3．パワー1 (Power 1)	【30-3】 「Shooting Star」	ColorBox
4．コンバット2 (Combat 2)	【36-4】 「Zombie」	Andrew Spencer
5．パワー2 (Power 2)	【68-5】 「Dirty(Metrik Remix)」	Dirtyphonics
6．コンバット3 (Combat 3)	【36-6】 「Bad」	Badlands Inc
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

ニューリリース#88を終え、バックナンバー期へ突入の金曜コンバット45分。

 

トラック2のコンバット1「Fiesta!」。
2つのシンプルコンビネーションで、心拍数を徐々に上げていきます。

 

そんな中、運動強度を上げるには「ラウンドハウスキックコンボ」のコンボ2。

 

 

ボディコンバット#86-2：ラウンドハウスキックコンボのポイント

 

解説

ラウンドハウスキックとデコイターンのコンビネーション。

 

最初はラウンドハウスキックのみ。
途中のレップからデコイターンが組み合わさって完成系に。

 

ポイントはデコイターンのコントロール。

 

 

デコイターン。

 

格闘技的に見れば相手の攻撃をサッとかわす動作。
かわす動作だけにキビキビと動きたいところ。

 

なので、身体全体というよりは、腰から下の下半身で素早くスイッチするイメージで行うべきです。
おへそから下でスイッチするといいますか。

 

その方が運動強度も上がります。

 

腰から下で素早くスイッチし、それにつられて上半身も連動するイメージで！

 

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【118-1】 「Bad At Being Alone (Jay Hardaway Remix)」 Codeko	全身
2．スクワット (Squats)	【118-2】 「Tell Me You Love Me (Matrix & Futurebound Remix)」 Demi Lovato	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【118-3】 「This Is My World」 Esterly feat. Austin Jenckes	胸/腕裏
4．バック (Back)	【118-4】 「Mula」 Eliminate	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【118-7】 「Dura」 Daddy Yankee	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【118-8】 「Winter Is Coming」 CloZee	肩
9．コア (core)	【118-9】 「Rotate」 Becky G & Burna Boy	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【118-10】 「Beautiful Mistakes」 Maroon 5 feat. Megan Thee Stallion	-

 

レッスン後記

この日でボディパンプニューリリースもひとまず終了。
終わってみれば、クラス終了後の疲労感が高い印象で、中々な強度でした。

 

そんななかで、今リリースの最大のトピックだったのが、トラック2のスクワット。
その中で13年ぶりに登場した「フロントスクワット」。

 

おそらく、年末リリースの#119内でもでも出てくると思うので、今一度ポイントをおさらいしてみます。

 

 

ボディパンプ#118-2：フロントスクワット」のポイント

 

解説

鎖骨の前にバーを置いてのフロントスクワット。

 

前にバーを持ってスクワットをする事により、上半身が前傾しやすくなり、かつ両膝がつま先よりも前に出るリスクが高まります。
それを防ぐために、より重心を後ろへの意識を高める必要があります。

 

この意識が大事で、ポステリアチェーンと呼ばれている、姿勢を維持する背面の筋肉を刺激することに繋がります。
それは通常スクワットよりも高くなります。

 

ここがフロントスクワットを行う重要な意味。

 

出来るだけ両肘を前に押し出し
上半身が過度な前傾にならないようにし
両膝が前に出ないように

 

しながら腰を落としましょう！

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【88-1a】 「Mi Sento Bien」	Talking Turkey
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【88-1b】 「Breathe Stretch Shake」	Mase feat. P Diddy
2．コンバット1 (Combat 1)	【88-2】 「Trap Requiem (Original Mix)」	Apashe & Tha Trickaz
3．パワー1 (Power 1)	【88-3】 「Ripped To Pieces」	Stonebank feat. EMEL
4．コンバット2 (Combat 2)	【88-4】 「Kolkata」	KSHMR, JDG & Mariana Bo
5．パワー2 (Power 2)	【88-5】 「Famalay」	St Louis
6．コンバット3 (Combat 3)	【88-6】 「Bang!」	AJR
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック6のコンバット3「Bang!」。

 

セット終盤は前半の「ステップキック+ランジダウン」。
中盤の「バック・エスキーバ+トリプルパルスランジ」。

 

セット終盤ではこの2つの動作を組み合わせてフルコンボで完成系をみます。

 

 

ボディコンバット#88-6：フルコンボのポイント

 

解説

ステップキックからバック・エスキーバへ繋ぐコンビネーション。
流れるように動きたい最終形態。

 

注意したいのは、ステップキック後のランジダウンからバック・エスキーバへ繋ぐ際の足元。
素早くバック・エスキーバへ移行しますが、前脚のつま先がべた足になり足裏全体が床につきがちに。

 

バック・エスキーバ時は、膝とハムストリングスの過伸展を防ぐために、前足のつま先を必ず持ち上げることが大前提。

 

足裏を正面に向けるようにして、スムーズに・流れるようにバック・エスキーバへ移行させましょう！

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【118-1】 「Bad At Being Alone (Jay Hardaway Remix)」 Codeko	全身
2．スクワット (Squats)	【118-2】 「Tell Me You Love Me (Matrix & Futurebound Remix)」 Demi Lovato	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【118-3】 「This Is My World」 Esterly feat. Austin Jenckes	胸/腕裏
4．バック (Back)	【118-4】 「Mula」 Eliminate	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【118-7】 「Dura」 Daddy Yankee	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【118-8】 「Winter Is Coming」 CloZee	肩
9．コア (core)	【118-9】 「Rotate」 Becky G & Burna Boy	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【118-10】 「Beautiful Mistakes」 Maroon 5 feat. Megan Thee Stallion	-

 

レッスン後記

トラック8のショルダートラック「Winter Is Coming」。

 

ニュームーブとなる

 

 

スタンディング・サイドレイズ。

 

この種目で肩に掛かる負荷は強烈の一言。まさに見ているのと実際に行うのとでは全く違う感覚。
パンプでは、もうトレーニング種目は出尽くしたと思っていると、トンデモ強度のニュームーブが登場するので、その度に舌を巻きます。

 

そのスタンディング・サイドレイズで疲労した肩にダメ押しする直後のコンビネーションをより正確に行いたいところ。

 

 

ボディパンプ#118-8：ローテーターレイズ+サイドレイズコンボのポイント

 

解説

ローテーターレイズ1回とサイドレイズ2回を交互に行うコンボ。

 

ローテーターレイズでは肩のインナーマッスルを刺激。
サイドレイズでは三角筋中央部を刺激。

 

一度のコンボで2つの箇所に刺激を加えます。

 

いずれのコンボも

 

↓肩がすくむ

 

 

↓腰が反る

 

上記のようなエラー動作が出やすいです。
これらを防ぐ為に

 

 

耳と肩を遠ざけるように首を長く保ちつ
腰が反らない・上半身がグラグラしないようにお腹を引き込み、腹筋群の力でキープさせる

 

 

この2点をチェックしましょう！

 

 

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【88-1a】 「Mi Sento Bien」	Talking Turkey
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【88-1b】 「Breathe Stretch Shake」	Mase feat. P Diddy
2．コンバット1 (Combat 1)	【88-2】 「Trap Requiem (Original Mix)」	Apashe & Tha Trickaz
3．パワー1 (Power 1)	【88-3】 「Ripped To Pieces」	Stonebank feat. EMEL
4．コンバット2 (Combat 2)	【88-4】 「Kolkata」	KSHMR, JDG & Mariana Bo
5．パワー2 (Power 2)	【88-5】 「Famalay」	St Louis
6．コンバット3 (Combat 3)	【88-6】 「Bang!」	AJR
7．ムエタイ (Combat 3)	【88-7】 「Bonzai Channel One」	The Free Force Five
8．パワー3 (Power 3)	【88-8】 「Deeper Love (Stonebank Remix)」	Botnek & I See MONSTAS
9．コンディショニング (Conditioning)	【88-9】 「Strut」	DITA
10．クールダウン (Cool Down)	【88-10】 「Natural」	L.A.B

 

レッスン後記

ボディコンバット・ニューリリース#88のトラック9のコンディショニングトラック「Strut」。

 

ボディコンバット#88-9：クランチコンボLEVEL1〜3のポイント

 

解説

トラック9の前半・後半に登場するクランチ動作。
前半でLEVEL1「モディファイド・アイアンクロス・Cクランチ」から3へ展開させ、後半ではLEVEL3「トリプルパルス・エクステンデッド・パイククランチ」でダメ押しさせます。

 

 

LEVEL1モディファイド・アイアンクロス・Cクランチ。
脚は腰幅、両腕を左右に開いた状態からスタート。

 

両足も持ち上げたCクランチで、両腕を閉じるようにしながら上半身を丸めてクランチアップ。
この腕の動作を加えることにより、お腹の腹直筋の収縮・伸長動作を増すことが出来ます。

 

 

LEVEL2「トリプルパルス・パイククランチ」。
両腕と両脚を真上に伸ばしてのクランチ動作。元に戻したら両腕は頭上へ、両脚は膝を90度でキープさせます。

 

両手足を伸ばしてのクランチ動作は、腹直筋上部へ強烈な刺激を加えることが出来ます。

 

 

LEVEL3「トリプルパルス・エクステンデッド・パイククランチ」。
ここでこのクランチコンボの完成系に。

 

トリプルパルスでのクランチ後、両腕。両脚を大きく開き、腹直筋に対して強烈なストレッチ・伸長動作をかけます。

 

この際、腰が反りがち。
お腹を充分に引き込んで腰が反らないようにコントロールします。
ここでのコントロールをすることにより、インナーマッスルである「腹横筋」を刺激することが出来ます。

 

なのでLEVEL3では、腹筋群のアウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えることが出来ます。

 

そういう意味でLEVEL3は、非常に効率的なお腹トレーニングになっていると言えます。