ボディコンバット96-9「Intro」 腹筋引き締めのテクニック・ポイント
レスミルズプログラム、ボディコンバット96-9・コンディショニングトラック「Intro」。
3つの種目で、腹筋の表層筋「アウターマッスル」と深層筋「インナーマッスル」をバランス良く鍛える・引き締めます。
それぞれの種目のテクニック・ポイントを解説します。
腹筋のインナーマッスルトレーニング「スパイダープランク」のテクニック・ポイント
ボディコンバットリリース96、トラック9・コア「Intro」。
このトラック
①クランチ&Cクランチコンボ
②ツイスト・クロスクロウルコンボ
③スパイダープランク
の3つで構成。
この3種目にて様々な角度から腹筋の表層筋「アウターマッスル」・深層筋「インナーマッスル」を鍛える・引き締めます。
短時間なトラックですが強度は高めなので、非常に効率的と言えます。
このページでは、これら3つのテクニック・ポイントを解説してみます。
ボディコンバット96-9：スパイダープランクのテクニックポイント
トラック後半にやってくるスパイダープランク。
このエクササイズでは、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」「横隔膜」などのインナーユニットを鍛えます。
この種目、実際に行うと実感出来ますが、時間経過・レップを重ねていくと、腹筋群がえぐられるような感覚に襲われ、手をついているだけですが、運動強度は高めと言えます。
この運動強度を保つためには
「肩の真下に手の平を置く」
「手の平は斜め45度気味に開いてタッチさせる」
「動作中はお尻・腰の高さ変えない」
「身体が開かないようにコントロール」
これらがテクニックポイントになります。
肩の真下に手の平を置く！
まずは手の平を床に置いた時のポジショニングが大事なコアトレ種目のプランク。
身体を横から見た時に↓
必ず肩の真下に手の平をつくようにします。
そうすることで、主だって鍛えたい腹筋群に負荷がしっかり掛かってくれますよ！
手の平は斜め45度気味に開いてタッチ！
プランク状態から手の平を斜め45度方向へ開くようにしながらフロアタッチを左右繰り返します。
距離的には手の平一枚分程度で大丈夫です。
無理に遠くにつくようにすると、正しいフォームが必ず崩れてしまいますので、距離感に注意を！
お尻・腰の高さ変えない！
このスパイダープランクで最も大事なテクニック・フォームが、お尻と腰の高さ。
行っている際は↓
頭の後ろからカカトまで一直線を描くよう、お尻と腰の高さを一定位置で固定させます。
そうすることで、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋」に対して負荷が掛かります。
一方で行っていると↓
腰が突き上がる・腰が落ち込んで反るなど、負荷に負けたエラーフォームになりがちなのがプランク種目。
腰の高さを変えない事で運動効果を引き出せます。
グッと堪えてキープさせましょう！
身体が開かないようにコントロールを！
このプランクコンボでは、LEVEL3のアドバンスレベルでは、対角の手足を持ち上げる「レッグ&アームリフト」が加わります。
手足を浮かせるリフト動作を加える事で、当然ながら強度も上がり、腹筋のインナーユニットに掛かる負荷もアップし、よりお腹引き締めに役立ちます。
このレッグ&アームリフトでは、身体の向きが非常に重要で、身体を正面から見た時に↓のようなエラーフォームになりがちです
このように身体が開いてしまうようになるかもしれません。
こうなると、腹筋群に掛かる負荷が圧倒的に抜けてしまい、勿体ないです。
なのでレッグ&アームリフト時は↓
このように身体が開かないように、骨盤を出来るだけフロアと平行キープさせるコントロールが必須です。
とは言え、強度的にはきついこのLEVEL3。
ボディコントロールが難しい場合↓
ニーリングでのレッグ&アームリフトのオプション動作がおススメ。
負荷は下がりますが、身体が開いてしまうフォームよりもしっかり腹筋群に負荷が掛かりますよ！
クランチ＆Cクランチコンボのテクニックポイント
このトラック冒頭は、クランチとCクランチコンボからスタート。
腹筋引き締めのベーシック種目であるクランチ動作をコンビネーションに変形させて刺激。
クランチでは足を置いたまま、Cクランチではその足を持ち上げて上体お越しを繰り返します。
刺激部位は腹筋群のアウターマッスルである「腹直筋」で、いわゆるボコボコした「シックスパック」を目指します。
この基本的腹筋トレーニングにてしっかりお腹に効かせるには
「肩甲骨をフロアから離す」
「頭はフロアから上げたまま」
「首の振りにならない」
のテクニックが重要です↓
↓セット
↓クランチ
↓リセット
↓Cクランチ
↓リセット
肩甲骨をフロアから離す！
クランチにしろ、Cクランチにしろ、身体を丸めるようにして起こす際は、肩甲骨を出来るだけマットやフロアから離すイメージで行います。
そうすることで腹直筋が充分に収縮され、より効果的に行えます。
頭はフロアから上げたまま！
丸めた身体を元に戻す時は↓
頭をフロアに完全につけずに浮かせたままでリピートさせます。
そうすることで、腹直筋が常に緊張状態が続き、常に筋肉が使われるようになります。
逆に頭を一度一度フロアにつけるフォームは、緊張状態が解けてしまい効果がやや下がります。
このテクニックは腹筋動作に慣れてないとかなりキツク感じるはず。
なので、初心者の方は初期段階として頭を一度一度フロアにつけるようにし、慣れてきたら徐々に頭をつけないようにコントロールさせ、運動強度アップを目指しましょう！
首の振りにならない！
クランチ動作は行っていると、首の振りになるエラーフォームに繋がりがち。
首の振りのクランチ動作は、腹直筋の伸び縮みが甘くなり、結果効果が下がってしまう可能性があります。
クランチ動作でよく聞くのが「首が痛い」といったお声。
これは首の振りからも来ている可能性があります。
クランチ動作中は、あご先と胸の間に「タマゴ一個分」程度の隙間をキープさせるように、あごをやや引きながら行うとグッドですよ！
