レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【33-1】 「Whatever」 Jackie O	全身
2.スクワット (Squats)	【78-2】 「Beautiful Monster (Damn-R Remix)」 Mick Lion	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【42-3】 「I’m Real」 J-Lo	胸/腕裏
4.バック (Back)	【113-4】 「Don’t Kill My High (Squalzz Remix)」 Lost Kings feat. Wiz Khalifa & Social House	背中/もも裏/臀部/肩
5.トライセプス (Triceps)	【41-5】 「Hey Baby (uhh, ahh)」 DJ Otzi	腕裏
6.バイセプス (Biceps)	【53-6】 「Save A Horse (Ride A Cowboy)」 Big & Rich	腕表
7.ランジ (Lunges)	【96-7】 「Peanut Butter Jelly」 Garantis	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【33-8】 「Shout」 Club B B Vest	肩
9.コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

トラック5・腕裏「上腕三頭筋」を引き締める・鍛えるトライセプスは、リリース41「Hey Baby (uhh, ahh)」。

 

ブログでも書きましたが、行う種目は

 

 

�@トライセプス・エクステンション(バーベル使用)
�Aトライセプス・プレス(バーベル使用)
�Bトライセプス・プッシュアップ(自重)

 

 

の3種目にて、様々な角度から腕裏に負荷を掛けていきます。

 

 

 

 

ボディパンプ41-5：トライセプストラックのテクニックポイント

このトライセプストラックに登場する3種目について、共通したリズム・コンビネーションをそれぞれ行います。それが「1/2/1」テンポでの動作。
このリズムは、

 

 

・エクステンションとプレス＝一気にバーベルを下ろして3秒ホールド→その後一気に持ち上げる
・プッシュアップ＝身体を沈めて3秒ホールド→その後一気に持ち上げる

 

 

といった形で、クイック&ホールドさせることで、腕裏の筋肉を伸ばしたままにさせ、一気に持ち上げることで縮めるようになっています。

 

 

このクイック&ホールドは強度高めな動作なのでエラーフォームが出やすいです。各種目で起きやすいエラーフォームとその修正の仕方のテクニックポイントを解説してみます。

 

 

 

 

トライセプス・エクステンションの「1/2/1」は行っていると↓

 

 

負荷に負けて両肘が左右に開きやすくなります。こうなると、腕裏に掛かる負荷が下がります。なので出来るだけ↓

 

 

両肘を内側に締めます。肘同士で何かを挟みこんで、それを落とさないイメージで締めましょう！

 

 

 

 

 

トライセプス・プレスの方では、ホールド中に脇が空きやすくなります。

 

プレス動作は、基本脇を締めながらバーベルを下ろすことで、腕裏の筋肉を十分に使わさせることなるので、負荷に負けないようにギュッと脇締めてホールドを！

 

 

 

 

 

この「1/2/1」テンポで強度的に一番きついのが、このトライセプス・プッシュアップ。負荷に負けてると↓

 

 

腰が落ちてしまい腕裏の筋肉がほとんど動かなくなって、効果ダウン。おまけに身体が反ってしまう姿勢になるので、腰を痛めるリスクのアップも懸念されるエラーフォーム。

 

 

なので、腰がどうしても落ちてしまう場合は↓

 

 

勇気を持って、両膝ついてのオプション動作を使いましょう！負荷は下がりますが、腕裏の筋肉がしっかり伸び縮みしてくれるので、腰が反ってしまうフォームより、よっぽど効果的ですよ！

 

 

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