ボディパンプ113-5 トライセプス 二の腕引き締めテクニックポイント
2023年5月17日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック5・トライセプスは、リリース113より「Post Malone」。
バーベル使用なしで、プレートと自重にて腕裏を引き締める内容なので、家トレや初心者の方におススメな種目ばかり。
その行う種目3つのテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【73-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【99-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【50-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【98-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
5.トライセプス |
【113-5】 |
腕裏 |
|
6.バイセプス |
【50-6】 |
腕表 |
|
7.ランジ |
【33-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【93-8】 |
肩 |
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9.コア |
【117-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
【117-10】 |
- |
レッスン後記
トラック5・腕裏の「上腕三頭筋」を鍛えるトライセプストラックは、リリース113より「Post Malone」。
全2セット構成で曲調は非常に爽やかですが、一方でコリオ展開は、最後までほぼほぼノンストップなので、強度高め。
腕裏の弛みをしっかり引き締めてくれます。
行う動作は↓
①トライセプス・プッシュアップ+マウンテンクライマーのコンボ(自重)
②ニーリング・オーバーヘッドエクステンション(プレート)
③ディップス(自重)
の3つ。
自重とプレート動作なので、家トレなどでも使える展開なので、是非おススメ。
プレートは、ペットボトルなどに代用してもよし。ペットボトルの軽い負荷でもレップを積み重ねれば、しっかり腕裏の筋肉に効いてくれます。
3種目全てのテクニックポイントを解説してみます。
ボディパンプ113-5：トライセプス・プッシュアップ+マウンテンクライマーコンボのテクニックポイント
セット冒頭は、ステップ台に両手をついての「トライセプス・プッシュアップ」に「マウンテンクライマー」を組み合わせたコンビネーション動作。
トライセプス・プッシュアップで腕裏を鍛えつつ、マウンテンクライマーにて腹圧アップや日常生活で怪我のしづらい身体作りの意味合いのあるコアトレも同時に行います。
同時に行うので、心拍数も刺激し、より「消費カロリーアップ＝脂肪燃焼促進」と、非常に効率的ですね。
そんな効率的なコンビネーション。
「トライセプス・プッシュアップでは脇を締める・腰を落とさない」
「マウンテンクライマーでは腰・臀部の高さをキープさせる」
の2点がテクニックポイントです。
↓トライセプス・プッシュアップ
↓マウンテンクライマー
自重にて腕裏を鍛えるトライセプス・プッシュアップ。
まずはセット時に手の幅を必ず肩幅で手を付くようにします。
これが広くなると、胸の大胸筋に負荷が逃げてしまい、腕裏への負荷が下がります。「前ならへ」の幅でセットさせましょう。
そして実際にプッシュアップする際は↓
必ず脇を締めて行います。そうすることで、腕裏の筋肉がたくさん動員してくれます。
これが脇が空くと、前述にもあった胸の大胸筋へやはり負荷が逃げます。脇をギュッと締めてダウン&アップを！
そしてトライセプス・プッシュアップでよくあるエラーフォームが↓
負荷に負けてしまい、腰・臀部が下がりがち。
こうなると肘関節と肩関節があまり動かなくなり、腕裏の筋肉がキチンと動いてくれません。
逆に言えばそれだけ強度が高いともいえるので、そんな時は↓
両膝ついてのローオプションで行うことをおススメ。強度が下がっても、肘関節・肩関節がしっかり動いてくれるので、結果的に腕裏の筋肉がしっかり収縮してくれますよ！
トライセプス・プッシュアップと同時に行うマウンテンクライマー。
背中を真っ直ぐキープしながら両脚を前後の動かすことで、腹筋の腹圧アップや怪我のしづらい身体を作るコアトレの意味合いがある動作。
最近では、自身のトレーニングにて取り組んでらっしゃる方をよく拝見します。
そんな、トレーニング界隈・世間的にメジャーになってきたこの種目のポイントは↓
腰と臀部の高さをキープさせる点。
そうすることで、目的の運動効果をキープさせることに繋がります。
これが行っていると↓
腰が下がるor突き上がるのエラーフォームになりがちに。こうなると、腹圧アップ効果に繋がりません。
お腹をしっかり引き込みながら身体を真っ直ぐキープで行いましょう！
ボディパンプ113-5：ニーリング・オーバーヘッドエクステンションのテクニックポイント
セット冒頭の「トライセプス・プッシュアップ+マウンテンクライマーコンボ」のあと、間髪入れずにニーリング・オーバーヘッドエクステンションへ。
プレートを両手で持ち、両膝ついて、肘関節のみを動かしてのエクステンション動作。非常にシンプルな動きなので、初心者の方におススメしたい種目。
そんなシンプル種目は「両肘を内側に締める」「肩関節は動かさない」のテクニックポイントが重要です↓
プレートを持った両腕は、動作中、内側にギュッと締めてキープさせながら肘関節の曲げ伸ばしを繰り返します。
そうすることで、腕裏の筋肉に満遍なく負荷が掛かる・乗ります。
これはスタンディングでのオーバーヘッドエクステンションでもそうですが↓
負荷に負けて両肘が外側に開きがちのエラーフォームに変化しがちに。
こうなると、掛かる負荷に偏りが出てしまいます。
動作中は↓
極力両腕を内側に締めながら行いましょう！
このオーバーヘッドエクステンション動作は、肩関節のみを動かす、いわゆる「単関節運動」と呼ばれる種目。
肘だけを動かすことで、ターゲットを腕裏の上腕三頭筋だけに絞ります。
これが行っていると身体を横から見た時↓
肩関節も同時に動いてしまう「多関節運動」に変質しがちなのが、この種目のマイナスポイント。
肩関節も同時に動くと、腕裏への負荷が下がってしまい勿体ないです。
スタンディングでもニーリングでも肩関節をロックさせ、肘関節だけ動かしましょう！
ボディパンプ113-5：ディップスのテクニックポイント
セット最後・締め括りで行うディップス。ステップ台に両手をついて、肘関節と肩関節を動かしながらダウン&アップで、腕裏にダメ押しとばかりに負荷を掛けていきます。
と、肩関節も同時に動く「多関節運動」なので、胸の「大胸筋下部」に対しても負荷が掛かるので、胸のトレーニングとしてもおススメだったりします。
この種目は段差があればどこでも出来るので、やはり初心者の方におススメトレーニングの一つです。
そのおススメトレーニングは「お尻がステップ台(段差)から離れ過ぎない」が、大事なテクニックポイントです。
両手を肩幅程度でステップ台(段差)につきながら行うディップス動作。
肘関節と肩関節をしっかり曲げ伸ばしを行うことで腕裏に負荷を掛けることが重要。
その重要なポイントは以下のような↓
臀部がステップ台(段差)から離れてしまうエラーフォームで行うと、両関節の曲げ伸ばし具合が甘くなり、結果腕裏への負荷が圧倒的に下がってしまいます。
動作時は臀部とステップ台の距離感をチェック。
常に近い位置関係で行いましょう！
と、お尻がどうしても離れる場合、負荷が高いので↓
お尻をステップ台に乗せた状態のローオプションがおすすめですよ！
