レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【41-1】 「Let Me Love You」 Da Buzz	全身
2.スクワット (Squats)	【56-2】 「Voodoo Child (12” Mix)」 Rogue Traders	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【42-3】 「I’m Real」 J-Lo	胸/腕裏
4.バック (Back)	【MAX-2】 「Sunny」 Blue bamboo	背中/もも裏/臀部/肩
5．トライセプス (Triceps)	【48-5】 「Kotahitanga(Union)」 Oceania	腕裏
6．バイセプス (Biceps)	【83-6】 「Stronger (What Doesn’t Kill You)」 Kelly Clarkson	腕表
7.ランジ (Lunges)	【74-7】 「Dangerous」 Rhythm Twins	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【96-8】 「Addicted To A Memory」 Zedd feat. Bahari	肩
9.コア (core)	【98-9】 「My House」 Flo Rida	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【106-10】 「Stargazing」 Kygo feat. Justin Jesso	-

 

レッスン後記

ブログでも書きましたが、この日のトラック5・トライセプスは「Kotahitanga(Union)」。

 

行う種目は

 

 

�@トライセプス・プレス
�Aトライセプス・エクステンション
�Bスタンディング・オーバーヘッドエクステンション

 

 

の3つ。
多種目で腕裏である上腕三頭筋へ刺激・負荷を掛け、二の腕引き締めを図ります。

 

 

このトラックでは、�@のトライセプス・プレスのレップ数が多め。
トライセプス・プレスは、肩関節と肘関節の2つが動く「多関節運動」になり、腕裏の筋肉にプラスして胸の大胸筋下部にも刺激が加わります。

 

なので、腕裏への刺激が�A�Bの肘関節だけが動く「単関節運動」と比べて、明らかに運動強度が下がります。

 

このトラックではバーベルの使用重量を少しだけ上げてのチャレンジがおススメです！

 

 

トラック締め括りにやってくる�Bのスタンディング・オーバーヘッドエクステンション。
ボディパンプのトライセプストラックではポピュラーな種目。

 

このページでは今一度、正しいフォーム・やり方を解説します。

 

 

ボディパンプ・スタンディング・オーバーヘッドエクステンションのポイント

セット終盤でやってくるスタンディング・オーバーヘッドエクステンション。

 

両手でプレート1枚持っての簡単二の腕引き締めエクササイズ
その使用するプレートの重量目安は

 

 

・女性＝2,5キロプレート
・男性＝5キロプレート

 

 

となります。

 

ポイントは「肘関節のみを動かす」と「両腕は内側に閉じる！」の2点です。

 

 

 

 

オーバーヘッドエクステンションは、両手でプレートを持ち、高く掲げた状態から、肘関節を曲げたり伸ばしたりを繰り返す動作。

 

前述しましたが、この種目は肘関節のみを動かしたい「単関節運動」。

 

肘関節だけを動かしたいこの種目、疲労が蓄積してくると肩関節も同時に動くエラー動作が起きがちです。

 

肩関節も同時に動くと腕裏への負荷が下がって勿体ないです。

 

肩関節はロックさせ、肘関節だけを動かすように頑張りましょう！

 

 

 

このエクササイズ中、正面から見た時に両腕は出来るだけ内側に閉じる・締めるようにします。

 

そうすることで腕裏の上腕三頭筋に満遍なく負荷を掛けることが出来ます。

 

これが疲労蓄積から来るエラー動作として、両腕が外側に開きがちに。

 

開いた状態での肘の曲げ伸ばしは、腕裏に掛ける負荷が満遍なく伝わりません。

 

筋力全体に効かせるために、肘同士で何かを挟むようなイメージで内側に閉じるようにしましょう！

 

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