ボディパンプ・デッドリフトの正しいフォーム・やり方
2022年8月8日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック4のバック「Chased(Radio Edit)」。
そのコリオ展開から、高強度バックトラック。
そんな中、トラック中に登場するボディパンプでのポピュラーな種目「デッドリフト」。
そのテクニック・正しいフォーム・やり方を今一度チェックを！
背筋群への負荷が劇的に変わりますよ！
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【47-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
脚/臀部 | |
|
3.チェスト |
【58-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【98-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【77-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【98-8】 |
肩 |
|
9.コア |
【97-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
- |
レッスン後記
トラック4のバック「Chased(Radio Edit)」。
全3セット構成。
多めな「クリーン&プレス」
終盤「パワープレス+トリプルデッドロー」
などが多めで、心拍数も確実に急上昇する高強度バックトラック。
そんな中、トラック中に登場するボディパンプではポピュラーな種目「デッドリフト」。
身体の背中からもも裏と、背面を鍛えてくれます。
テクニックのポイントは？
ボディパンプ：デッドリフトのポイント
そもそもボディパンプのデッドリフトは、通常のトレーニングでもおすすめ種目。
なぜならば、鍛える筋肉が多いから↓
背筋群
殿筋群
ハムストリングス(もも裏)
このように複数の背筋群を鍛える・引き締めています。
たくさんの筋肉を鍛える事で、代謝アップに繋がること間違いなしです！なのでおすすめ。
特にその動作上、正しいフォームで行えば、お尻の筋肉を使ってくれるので、ヒップアップにもってこいです！
↓セット
↓膝の真ん中まで下ろす
↓リセット
↓セット
↓膝の真ん中まで下ろす
↓リセット
ポイント①：膝を極端に曲げない！くの字を描く！
ボディパンプのデッドリフトは、セットポジションから膝の真ん中・お皿の真ん中までバーベルを下ろす動作。
下ろす際に重要なのが、膝関節と股関節のコントロール。
膝関節は軽く曲げた状態から股関節を深く曲げて、上半身の前傾動作を繰り返します。
その姿勢は身体を横から見た時に、くの字になるようになります。
くの字を描くようにしましょう！
一方で、そのフォームが疲労蓄積していくと、膝関節が大きく曲がるエラー動作になっていがち。
こうなると、身体の背面への負荷が下がり、かつ膝関節を痛めるリスクが上がります。
また、スクワットのようになりももの表に負荷が掛かり、種目の意図から外れてしまいます。
お尻を引いて！くの字を描いて！でたくさんの背筋群を鍛えていきましょう！
ポイント②：背中を出来る真っ直ぐキープ！
動作中、気づけば、姿勢で「背中が丸くなる」「猫背」になりやすくなります。
こうなると、背筋群・殿筋群・もも裏への負荷が下がるとf同時に、腰に負荷が集中してしまうので、腰部を痛めてしまうリスクだけが上がっていきます。
その姿勢不良を防ぐには、ボディパンプのセットポジションの意識が重要。
ボディパンプのセットポジションの一つである「肩甲骨を寄せたまま」をキープさせるようにします。
100%キープは難しいですが、出来るだけ寄せた意識を持ち、胸をしっかり張って行いましょう！
≫クリーン＆プレスの運動効果を上げるポイント
≫クリーン＆プレスの正しいフォーム・やり方
