2017年4月8日（土） ボディパンプ45「ショルダートラックのコツ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
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2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
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3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
|
4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
|
7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
|
8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
|
9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
|
10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
ボディパンプ#101の5回目で、45分クラス。と、前日夜、こともあろうにポテトチップスをドカ食いしてしまい、結果体調バッドにw(ﾟﾛﾟ;w・・・。どうも、ジャンキーなものを食すと、翌日に体調崩すがデフォルトになってきたという悲しい展開ｗ。年を取るとは、このことかｗｗ
さて、ニューリリース#101のトラック8・ショルダー「Feel Your Love」。同名曲がボディコンバット#71-5でも使用されていますが、全く違う曲展開。
全3セットのショルダートラックで、勝負は2・3セット目↓
①リアレイズ2/2×4
②リアレイズ1/1/2×4
③サイドレイズ2/2×4
④ローテターレイズwith2ペックデック×4
⑤ローテターレイズwith2ショルダープレス×2
⑥プッシュプレス×14
④⑤のコンビネーションがポイント。ローテターレイズと「ペックデック」か「ショルダープレス」かの違い。ペックデックは、肘を形の真横でキープしながらOPEN→CLOSEを2回繰り返す、と。
ペックデックは、肩の表層筋と深層筋を同時にエクササイズする優秀な方法。腰が反りやすい種目なので、お腹のスクイーズが必須なエクササイズ法。
ペックデックのコツ
・肘を肩の真横でキープ
・閉じる際は、肘を肩の真横でキープしながら肘同士を近づける
・近づける際は、肩甲骨も意識する。肩甲骨を「開いたり→閉じたり」
・プレートを下ろすときに、体幹がぶれないように、お腹を十分締める
2017年4月7日（金） ボディコンバット45「#71-3のコツ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【16-ボーナス】Nessaja | Scooter |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【71-1b】Hype | Dizzee Rascal & Calvin Harris |
|
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) | Jonas Blue |
|
2．コンバット1 |
【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) | Party Favor & Nymz |
|
3．パワー1 |
【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) | Netsky |
|
4．コンバット2 |
【71-4】Titans | Razihel & Aero Chord |
|
6．コンバット3 |
【71-6】Secrets | Tiesto & KSHMR feat. Vassy |
|
7．ムエタイ |
【71-7】Ocho Cinco | Dj Snake & Yellow Claw |
|
8．パワー3 |
【71-8】Come Alive | Netsky |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
この日よりスタートした金曜日ボディコンバット45のクラス。
11:15分スタートということで、人生初の午前中コンバット。最近では史上最高量の汗が噴出しましたｗ
ビックリ。身体がエクストリーム55に慣れた金曜に、ある種「今までとは違う動作に身体が驚いた」といったところでしょうか。
さて、この施設での平日・日中のコンバットは久しぶりのプログラム配置ということで、「コンバットお久しぶりの方いらっしゃいますか？」との問いに、結構な方に手を挙げて頂きまして。そんな状況に「シンプルなウォーミングアップをお届けしたい」と判断し、アップだけバックナンバーにしましたｗ ハーフマウントは回避しましたｗ。それ以外はニューリリース#71より。
さてトラック3のパワー1「Work It Out」。前リリースの#70-3同様、3セット構成。前回と違うのは全セット「フロントスタンス」で繰り出すこと。
【セット1】
①右左Wフック×8 (2つ目のフックは大きく)
②≪コンボ≫右左8ジャブ+右左Wフック×4
③右左ジャブ×64
【セット2】
①右左Wアッパー×12 (9レップ目以降にアッパー、2つ目を大きく)
②右左8ジャブ+右左Wアッパー×4
③右左ジャブ×64
【セット3】
①右左Wパワージャブ×8
②右左ジャブ+右左Wパワージャブ×4
③右左ジャブ×64
出だしのランの音が若干取りずらい面がありますが、タイトル通りまさのにシンプルな「ワークアウト」。フックの2発目、Wアッパーの後半の2発目をそれぞれ大きく落ち込んで、カロリー消費を促進させます。
パンチは速くなると手打ちになりがち。カカトしっかり持ち上げて、脚の力を状態に、そしてコブシに伝えましょう！
2017年4月6日（木） ボディパンプ45 / ボディコンバット45
ボディパンプ45「スクワットのコツ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
|
2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
|
3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
|
4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
|
7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
|
8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
|
9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
|
10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
ボディパンプ#101の4回目。事前の予習なしで行ける段階に突入。この辺りぐらいから、精神的に楽になってきます♪
さてトラック2のスクワットは「GO!」。
この曲、ラディカルフィットネスのエクストリーム55・#49-4「アッパーコンディショニング」でも使用されてまして、そっちのいイメージが強いという(笑)。ラディカルフィットネスの曲は、大抵アレンジバージョンになってまして、あっちのコンビネーションが思い浮かんでしかたありませんｗ
さてこちらパンプのGO!は、全3セット構成。1セット目は「2/2×4」「1/1×16」ときつくないです。勝負は2・3セット。展開は全く一緒で、ワイドスタンスからスタートします↓
【セット2・3】
①【ワイドスタンス】スクワット4/4×2
8カウントホールド
②【ワイドスタンス】スクワット4/4×2
③3ボトムハーフパルススクワット×8
4カウントでワイダースタンスへ
④【コンボ・ワイダースタンス】7ボトムハーフパルススクワット+4シングルスクワット×4
⑤8ボトムハーフパルススクワット×1
ポイントは、③から④のワイダースタンスへの移行。4カウントしかないので、素早く開く必要があります。ワイダースタンスは、膝とつま先を斜めに向ける必要があるので、スタンス移行時、その辺りが斜めになっているかどうか、要チェック！
ボディコンバット45「コンバット1のコツ
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【71-1a】Give Me Your Love (feat. John Newman, Nile Rodgers | Sigala |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【71-1b】Hype | Dizzee Rascal & Calvin Harris |
|
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) | Jonas Blue |
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2．コンバット1 |
【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) | Party Favor & Nymz |
|
3．パワー1 |
【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) | Netsky |
|
4．コンバット2 |
【71-4】Titans | Razihel & Aero Chord |
|
6．コンバット3 |
【71-6】Secrets | Tiesto & KSHMR feat. Vassy |
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7．ムエタイ |
【71-7】Ocho Cinco | Dj Snake & Yellow Claw |
|
8．パワー3 |
【71-8】Come Alive | Netsky |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
ボディコンバットニューリリース#71の2回目のこの日。トラック2のコンバット1は「Baddest Things」。曲調は地味目ですが、コリオ自体は安定のオールドスクールな雰囲気で（・∀・）b
(コンバットスタンスで)
①右左アッパー・右フック+パルス×6
②右左アッパー・右フック+左Wニー×8
③【フルコンボ】右左アッパー・右フック+左ニー・左フロントキック
④右ローブロック+左カラテパンチ×8
(フロントスタンスで)
⑤右に移動して「右サイドキック」→逆も同様×3
⑥右に移動して「右サイドキック+右バックハンドブロー」→逆も同様×1 1/3
メインコリオは3つ。
a：①～③のフルコンボに繋がる動作。#18-2っぽいわと思わされました(笑)。
b：④の空手の動作。ブロック＆正拳。空手の動作は基本腰をどっしり落として行いたいところ。そしてローブロックが流れがちになりますから、しっかり受け止めたいところ。
c：⑤のサイドキック+バックハンドブローに展開していく動作。ここでの移動の仕方は
摺り足のように、あまり跳ねないようにして動くのがポイント（・∀・）b
2017年4月4日（火） ボディコンバット60「ハーフマウント」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【71-1a】Give Me Your Love (feat. John Newman, Nile Rodgers | Sigala |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【71-1b】Hype | Dizzee Rascal & Calvin Harris |
|
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) | Jonas Blue |
|
2．コンバット1 |
【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) | Party Favor & Nymz |
|
3．パワー1 |
【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) | Netsky |
|
4．コンバット2 |
【71-4】Titans | Razihel & Aero Chord |
|
5．パワー2 |
【71-5】Feel The Love(feat. John Newman) | Rudimental |
|
6．コンバット3 |
【71-6】Secrets | Tiesto & KSHMR feat. Vassy |
|
7．ムエタイ |
【71-7】Ocho Cinco | Dj Snake & Yellow Claw |
|
8．パワー3 |
【71-8】Come Alive | Netsky |
|
9．コンディショニング |
【71-9】Avalanche | Kosheen |
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10．クールダウン |
【71-10】Unstoppable | Sia |
レッスン後記
ボディコンバット#71の初出しクラス。案の定、トラック4、5、6の流れで撃沈モードへ。これ、やり過ぎ！？いえいえ、やり過ぎぐらいが丁度いいのです！！( ；∀；)
さて、このリリースでは新しい動作が「トラック1-c」「トラック5」に登場。ここでは1-cについて解説をしてみます。
前回のリリースから登場した、ウォーミングアップ3曲目の「モビライゼーショントラック。この動作の目的は「可動性の向上。ボディコンバットパンチやキックでは捻転動作を主としてます。その動作の向上を目指しましょうと誕生したのが同トラック。
そしてこのトラックで初登場するのが「ハーフマウント」。床から素早く立ち上がることにより
・キックの可動性の向上
・股関節の柔軟性と可動性の向上
を狙っています。元の動作はMMA(総合格闘技)からインスパイアされています。3ステップかけて、ハーフマウントを完成させる構成です。
ステップ1(拡大クリック出来ます)
①
②
③
→手のひらとつま先支持の「プランク」状態から、片足を前に踏み込む。この時、ついている手のひらの横に足がくるようにする。後ろの膝はここではつかない。
ステップ2
①
②
③
→ステップ2は1からコリオが進んで、後ろの膝を着きつつ、手のひらを膝に乗せ身体をツイストするようにする。目線を斜め後ろを見るようにする。
ステップ3
①
②
③
このステップ3でハーフマウントが完成。2のツイスト動作を身体を起こしマーシャルアーツガードにする。起こすときは、出来るだけ素早く行うと、臀部への負荷が増します＝ヒップアップ動作。
2017年4月3日（月） ボディパンプ45 「プレート・バックステップランジ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
|
2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
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3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
|
4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
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7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
|
8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
|
9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
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10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
ニューリリース#101の3回目の今日。
今リリースのアップは「かなり忙しい＆レップ数が過去最大」と思われますw(ﾟﾛﾟ;w
特に後半。バーを降ろしプレート動作に移行します。ここでのコリオが満載↓
①プレートアップライトロー 2/2×6
②サイドレイズ 4/4×2
③ローテターレイズ×4
④ローテターレイズ with 2ショルダープレス×1 1/2
⑤プレート・バックステップランジ右左 2/2×4
⑥プレート・スクワット 3ボトムハーフパルス×4
①プレート・アップライトロー
②サイドレイズ
③ローテターレイズ
④ローテターレイズ with 2ショルダープレス
⑤プレートバックステップランジ
最後の⑤は、新種目「プレート・バックステップランジ」。“#101にまで来てもまだ新種目を作るんだ”と唸らされるわけですが、さてこの種目のポイント↓
スタート↓
プレートを胸の前にセット。脚は「セットポジション」の腰幅、膝は必ず緩める！
途中↓
後ろに踏み込んでランジダウン。動きそのものは通常ランジと同様。
フィニッシュ↓
踏み込んでステップインした時、やはり両膝を必ず緩める！
脚を揃えた時に必ず緩める！がポイントです。ベンチランジの際のバックステップランジでもそうですが、膝を緩めることで、モモに対して常に負荷を掛けっぱなしにする事が出来ます。伸ばしきらない様に注意しましょう（・∀・）b
2017年4月2日（日） ボディパンプ60
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
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2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
|
3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
|
4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
|
5．トライセプス |
【101-5】Friday | PARRI$ |
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6．バイセプス |
【101-6】Jungle Youth | Young The Giant |
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7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
|
8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
|
9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
|
10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
昨日のブログでも書きましたが、ボディパンプニューリリース#101の総レップ数がなんと1159回w(ﾟﾛﾟ;w
ワークショップで担当のトレーナーさんから初めて聞いたときは、目が細くなって気が遠くなったのは言うまでもなく・・・。そんなやるんかい！！と(笑)。
そのレップ数の多さを象徴しているトラックの一つが5曲目のトライセプス。
この曲、やることがてんこ盛り。
①スタンディング・オーバーヘッド・エクステンション
②ディップス
③シーテッド・オーバーヘッド・エクステンション
④ベンチ・トライセプスプッシュアップ
コリオ的にはどの種目も同じ展開になっていて、インストラクターサイドからするとありがたい(笑)
①2/2×4
②1/1/2×4
③3ボトムハーフパルス×4
④1/1×8
これを各種目に当てはめて、全5セット。順番は「①→②→③→④→③」。最後の③のオーバーヘッド・エクステンションあたりになると、腕裏である上腕三頭筋の感覚があまりの痛みでマヒしますｗ
