2017年4月15日（土） ボディパンプ45 「#101コアトラックのコツ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
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2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
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3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
|
4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
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7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
|
8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
|
9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
|
10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
クラス終了後、「なんか調子悪かったの？」と聞かれ、「いいえ、きつかっただけです( ；∀；)」と答えた佐藤ですｗ。もう早くトラック4からの呪縛から解き放たれたい今日この頃ですｗ
さて、トラック9のコア「Closer」。全3セット構成で、セット1・2は腹筋群メイン。セット3は臀部のトレーニングも加わります。#80番台以降、身体の背面の筋力アップを意識しているボディパンプ。コアトラックでお尻を刺激するのはもう当たり前の光景ですよね。コリオを確認してみましょう↓
【セット1・2】
①リバースクランチ 2/2×4
②リバースクランチ+リフトコンビネーション 1/1/2×8
②-a)膝を引く
②-b)リフトアップ・脚を伸ばす
②-c)斜めに下す
③クランチ 16パルス×1
ポイントは②の2つ。
・bで伸ばす際は、お尻を下から持ち上げるようにする
・cで下す際は、腰が浮きやすくなりますから、お腹を引き込んで腰が反らないようにする
【セット3・4】
④ヒップブリッジ2/2×4
⑤シングルレッグヒップブリッジ+エクステンション1/1×4
⑤-a)片足上げてセット
⑤-b)リフトアップ
⑤-c)片足リーチ
⑤-d)片足リバース
⑤-e)元に戻す
両脚にしろ、片足にしろ、ヒップブリッジは「カカトで床を押す」というのが大事。つま先重心にならないようにご注意を！
2017年4月14日(金) ボディコンバット45「#71 コンバット3のコツ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【71-1a】Give Me Your Love (feat. John Newman, Nile Rodgers | Sigala |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【71-1b】Hype | Dizzee Rascal & Calvin Harris |
|
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) | Jonas Blue |
|
2．コンバット1 |
【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) | Party Favor & Nymz |
|
3．パワー1 |
【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) | Netsky |
|
4．コンバット2 |
【71-4】Titans | Razihel & Aero Chord |
|
6．コンバット3 |
【71-6】Secrets | Tiesto & KSHMR feat. Vassy |
|
7．ムエタイ |
【71-7】Ocho Cinco | Dj Snake & Yellow Claw |
|
8．パワー3 |
【71-8】Come Alive | Netsky |
|
10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
なぜか金曜日のボディコンバットは汗の出具合が尋常でない＆疲労度が高いという不思議な感覚。前夜に炭水化物を摂らずに寝る→朝はしっかり食べる→朝の炭水化物が正しくエネルギー源として変換されている？と勝手に解釈(笑)
さて、トラック6のコンバット3「Secrets」。トラック5のMMAトレーニング後のこのトラックは「アクティブリカバリー」で、ピッチが遅めなので助かりますｗ。メインは「ラウンドキックリピーター」と「3バックキック」のコンビネーション。
①右ラウンドキック+1スクワット×16
②右ラウンドキックリピーター×32
③右ラウンドキック・バックステップ×16
④右ジャブ・左クロス・右ジャブ+左3バックキック×4
①で呼吸を整えつつチャレンジ的な「ラウンドキックリピーター」。ノータッチで32連打します。バランス感覚が問われつつ、動かしていない軸脚の表側「大腿四頭筋」のアイソメトリックなトレーニング。脚に効きますね（・∀・）b
ラウンドキックリピーターのコツ
・ローでリピーター
・背中を丸めない
・お腹をしっかり締める
・手を伸ばし身体が九の字にならないように胸を張る
2017年4月13日（木） ボディパンプ45/ボディコンバット45
ボディパンプ45「#101 ランジのコツ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
|
2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
|
3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
|
4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
|
7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
|
8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
|
9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
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10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
だいぶ回数を重ねたニューリリース#101。それでもバックの強度は変わらず(苦笑)。次回作では間のリカバリーをもうちょっと頂戴( ；∀；)
さて、トラック7のランジ「Ocho Cinco」。曲名が謎すぎる一曲なわけですが(笑)、ボディコンバット#71-7でも使用。独特というか、個性がかなり強い一曲。
さてポイントは、ウォーミングアップでもあった「プレート・バックステップランジ」の動作。新種目です。
【セット1】
(ミッドスタンス)
①プレートスクワット 2/2×5
②プレートスクワット 4/4×4
③プレートスクワット 1/1×12
④プレート・バックステップランジ 2/2×4
⑤プレート・バックステップランジ 6ボトムハーフパルス×4
【セット2・3】
(脚を前後に開いて)
①プレートランジ 4/4×4
②プレートランジ 1/1×11
(ミッドスタンス)
③プレート・バックステップランジ 2/2×4
④プレート・バックステップランジ 6ボトムハーフパルス
⑤プレートスクワット 1/1×8(セット3では16ボトムハーフパルス)
プレート・バックステップランジのコツ
a)プレートは胸の前で持つ。
b)プレートの面は常に天井に向ける。前に向けない。
c)バックステップランジは通常のランジの足幅とレンジ。
d)ランジからステップインする際、両膝は軽く曲げる状態をキープする。
e)6ボトムハーフパルスは、ステップバックしてから一瞬間を取ってからスタート。
何気に大事なのがd。ランジからステップインした際、膝が伸びきりがち。こうなると、ももへの負荷が逃げますから、重心を低く保つことにより、脚部と臀部に負荷をかけっぱなしにするので「両膝は軽く曲げる」鉄則。
eの6ボトムハーフパルスは、引いてから1カウント間をおいてからスタート。引いた瞬間からやってしまいがちなので、この辺りも注意ポイントです（・∀・）b
ボディコンバット45「#71コンバット2のコツ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【71-1a】Give Me Your Love (feat. John Newman, Nile Rodgers | Sigala |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【71-1b】Hype | Dizzee Rascal & Calvin Harris |
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1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) | Jonas Blue |
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2．コンバット1 |
【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) | Party Favor & Nymz |
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3．パワー1 |
【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) | Netsky |
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4．コンバット2 |
【71-4】Titans | Razihel & Aero Chord |
|
6．コンバット3 |
【71-6】Secrets | Tiesto & KSHMR feat. Vassy |
|
7．ムエタイ |
【71-7】Ocho Cinco | Dj Snake & Yellow Claw |
|
8．パワー3 |
【71-8】Come Alive | Netsky |
|
10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
ボディコンバット#71の45分クラスだと、トラック5がないから安心だね♪佐藤です(笑)。
さてトラック4のコンバット2「Titans」。ランジとスクワット、フロントキックで構成。よくよくやっていくと非常にシンプルなトラックで、脚を非常に使うので心拍数がここで一気に上がります。コリオ展開的には、3ブロック構成↓
(フロントスタンスで)
①1スクワット・左フロントキック・1スクワット・右フロントキック×6
②スローボトムハーフスクワット×8
(左足後ろのランジポジションへ)
③左足後ろ3パルスランジ+1スクワット×12
a)3パルスランジ
b)1スクワット
④【コンボ1・LEVEL1】1ランジ+1左フロントキック+1ランジ+スクワット×8
a)1ランジ
b)1フロントキック
c)1ランジ
d)スクワット
(リカバリー後)
⑤【コンボ2・LEVEL2】1ジャンプランジ+1左フロントキック+1ランジ+1スクワットジャンプ×8
a)1ジャンプランジ
b)1フロントキック
c)1ランジ(withタッチ)
d)1ジャンプスクワット
全編に渡り重心を低くしながらの動作なので、脚と臀部への負荷がかなり高いコンバット2。
LEVEL2では、最初のランジと最後のスクワットでジャンプジャンプジャンプ！！！アスレチック的な要素もありやりがいがありますよね♪
また「ランジ→キック→ランジ→スクワット」の流れは、かなり新鮮で慣れると楽しい部分。ここで汗が噴き出て、マスタークラスだとこの後トラック5に突入という、いい流れね（・∀・）b
2017年4月11日（火） ボディコンバット60「トラック5/MMAトレのコツ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【71-1a】Give Me Your Love (feat. John Newman, Nile Rodgers | Sigala |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【71-1b】Hype | Dizzee Rascal & Calvin Harris |
|
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) | Jonas Blue |
|
2．コンバット1 |
【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) | Party Favor & Nymz |
|
3．パワー1 |
【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) | Netsky |
|
4．コンバット2 |
【71-4】Titans | Razihel & Aero Chord |
|
5．パワー2 |
【71-5】Feel The Love(feat. John Newman) | Rudimental |
|
6．コンバット3 |
【71-6】Secrets | Tiesto & KSHMR feat. Vassy |
|
7．ムエタイ |
【71-7】Ocho Cinco | Dj Snake & Yellow Claw |
|
8．パワー3 |
【71-8】Come Alive | Netsky |
|
9．コンディショニング |
【71-9】Avalanche | Kosheen |
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10．クールダウン |
【71-10】Unstoppable | Sia |
レッスン後記
トラック5のMMAトレーニング。前リリースからその色がかなり濃くなった印象。#70と違うのは、かろうじてパンチがあること(苦笑)。パワートラックですから、やっぱりパンチは打ちたいなぁみたいな(苦笑)
さて主な動作・コンビネーションは2つ。「パルスプッシュアップ+マウンテンクライマー」と「モディファイドスプロール」。特に後者は、ボディステップやボディアタックをされてらっしゃる方にはお馴染み動作の「バーピー」が登場。まさかコンバットですることになるとは・・・。間違いなく心肺機能が向上すること間違いなし。脂肪燃焼も促進されること間違いなし。恐ろしいですな、このトラック・・・。
コリオ展開↓
(左斜めを向いて)
①7ボトムハーフパルスプッシュアップ + 16カウントマウンテンクライマー×7
②【モディファイド・スプロールコンボ】
(コンバットスタンスで)
コンボ1：ゆっくり
a)左クロス右フック(4カウント)
b)スクワットダウン(4カウント)
c)バーピージャンプ(プランクポジションへ)(4カウント)
d)ジャンプして立ち上がる(4カウント)
コンボ2：速く
a)左クロス右フック(2カウント)
b)スクワットダウン(2カウント)
c)バーピージャンプ(プランクポジションへ)(2カウント)
d)ジャンプして立ち上がる(2カウント)
a)クロス・フック
b)スクワットダウン
c)バーピー(プランク)
d)ジャンプアップ
2017年4月10日（月） ボディパンプ45「#101のチェストのコツ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
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2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
|
3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
|
4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
|
7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
|
8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
|
9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
|
10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
トラック3のチェスト。全3セット構成で、「ベンチプレス→ベンチプッシュアップ」の流れの3セット。
で、ポイントがグリップ。前リリース#100から登場した「ミッドグリップ」と「ワイドグリップ」の持ち方と切り替え方。
ミッドグリップ＝男女問わず、バーのエンドからコブシ一個分内側を持つ
ワイドグリップ＝男女問わず、バーのエンドを持つ
これを踏まえましてコリオ解説↓
【ミッドグリップ】
①ベンチプレス 4/4×2
②ベンチプレス 3/1×4
③ベンチプレス 2/2×4
【ワイドグリップ】
④≪コンボ≫ベンチプレス 3ボトムハーフパルス+2シングル×3 1/2
⑤ベンチプッシュアップ 3ボトムハーフパルス+2シングル×4
各セットの最初はミッドグリップ。で、③から④のコンボ移行時にベンチに仰向けのまま「ミッド→ワイド」に持ち替えます。ワークショップで初めて体験した際は、随分無茶するなと思いましたよ、正直(笑)
実際、「持ち替えるとき、ちょっと怖いね」と女性会員さんからのお声。そりゃそうだと思いつつ、運動面から言うと、ミッドとワイドでは胸の筋肉の刺激部位が変わりますから、これはこれで優秀なコリオ展開。胸を満遍なく疲労させようという配慮なのかなと。
で、このあとのプッシュアップで、胸が一気にパンプします（・∀・）b
2017年4月10日（日） ボディパンプ60「#101バイセプスのコツ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
|
2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
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3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
|
4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
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5．トライセプス |
【101-5】Friday | PARRI$ |
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6．バイセプス |
【101-6】Jungle Youth | Young The Giant |
|
7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
|
8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
|
9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
|
10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
トラック6のバイセプス「Jungle Youth」。基本はプレートでの「プレートカール」。オプションでバー選択もありとなっています。スマートバーの店舗ではプレートカールで行けるかと思いますが、旧来の「ドン・オリバー」プレートだと、かなり無理があるので、プレートカールコリオはちょっと頭の痛いところ・・・。
さて、最近のバイセプスは比較的テンポが速めなコリオ展開。前リリースの#100は最たる例。今回もやはり速め展開。コリオ的には、「4スローボトムハーフパルス」と中盤にバイセプス・ローが比較的たくさんあるのが特徴。
中盤・後半コリオ
①バイセプスカール3/1×8
②バイセプスカール4スローボトムハーフパルス×4
③バイセプスロー4/4×2
④バイセプスロー1/1×8
⑤バイセプスカール1/1×12
⑥バイセプスカール1/1/2×12
4ボトムハーフパルスは、読んで字のごとく、肘の角度90度付近でのスロー動作。上腕二頭筋に負荷が最大限かかる場所での動作は、筋肉がぶちぶちいうのがわかりますw(ﾟﾛﾟ;w
そしてバイセプス・ロー。スーパースローとシングル動作。以前にも書きましたが、
・肘を深く曲げ
・みぞおち付近に引く
がポイント。ワイドローの「みぞおちとおへその間」よりも上に向けて引きましょう（・∀・）b
↓バイセプス・ロー
