2017年4月22日（土） ボディパンプ45
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
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2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
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3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
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4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
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7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
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8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
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9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
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10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
土曜最後の#101。
さてトラック9のコア「Closer」。後半はヒップブリッジからの臀部のトレーニングが一連と続きます。直近リリースでもたまに出てくる、なぜかコアトラックでのヒップアップトレーニング。
①ヒップブリッジ2/2×4
②片足ヒップブリッジ+レッグエクステンション×4
なぜ9曲目で行うのか？
↓
最近のボディパンプのコリオ作りで、「背面トレーニングを重視」しているからです。ショルダーでの「ペックデック」もしかり。背面の筋肉というのはトレーニング時、腕にしろ背中にしろ、慣れていないと意識しづらいもの。なので怠りがち。ことお尻はブログでも書きましたが「大殿筋健忘症」という言葉があるぐらい、現代人は筋力低下とその筋肉を上手に使えていなとされています。
それもあってコアトラックでプログラミングされているわけです（・∀・）b
2017年4月21日（金） ボディコンバット45「3発目のクロスのコツ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【71-1a】Give Me Your Love (feat. John Newman, Nile Rodgers | Sigala |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【71-1b】Hype | Dizzee Rascal & Calvin Harris |
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1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) | Jonas Blue |
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2．コンバット1 |
【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) | Party Favor & Nymz |
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3．パワー1 |
【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) | Netsky |
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4．コンバット2 |
【71-4】Titans | Razihel & Aero Chord |
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6．コンバット3 |
【71-6】Secrets | Tiesto & KSHMR feat. Vassy |
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7．ムエタイ |
【71-7】Ocho Cinco | Dj Snake & Yellow Claw |
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8．パワー3 |
【71-8】Come Alive | Netsky |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
ニューリリースの#71の終盤。慣れてくると、ムエタイトラックが逆にキツくなるという(苦笑)。最後のツイストニーは、しっかり脇腹の動きを意識できるようになると、想像以上に強度アップになりますね（・∀・）b
さて、トラック1-aとトラック8のパワー3で出てくるジャブクロスの動作。
「ジャブ・ジャブクロス」「ワン・ワンツー」と、3発目のクロスを早く打ち込む、まさにボクシングスタイルな動作。
パワー3は身体がかなり熱くなっているのですんなり出来ますが、アップからこのテンポはかなりの速さに感じますよね。この3発目を打ち込むには
3発目のクロスを速く打ち込むには
・カカトを素早く、かつしっかり上げる
・ウエストを素早く回す
・後ろの方を前に出す
脇も空きがちになるので、しっかり締めて脇腹を上腕でガードしつつ、素早く打ち込む！
2017年4月20日（木） ボディパンプ45 / ボディコンバット45
ボディパンプ45
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
|
2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
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3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
|
4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
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7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
|
8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
|
9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
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10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
この日のパンプ45。偶然？必然？お久しぶりにご参加頂いたオールド会員様2名登場し、懐かしくて目が細くなった佐藤です(笑)。うちお一人は2年ぶりのパンプらしく、終了後は脚がガクガクになった状態で早々にお帰りになりました(笑)。
今日もトラック3のチェスト・#101-3「Spoken Word」。全3セットで各セット後半にはベンチプッシュアップ。セット1はシングル2回。セット2・3は、コンビネーション「3ボトムハーフパルス+2シングル」の展開。
さてこのベンチプッシュアップ。最近のトラック3のプッシュアップはステップ台ありきな展開。床に手をつくのはトラック8ぐらいですかね。このベンチプッシュアップ。台の段差がある分、強度があがるわけで身体が後ろに逃げがち。
逃げがち？→スタートポジションで手の平が肩の真下にあるべきが、腰が上がり後ろに身体が逃げがちになります。こうなると、大胸筋への負荷と身体を真っすぐキープするために使っていると思われる腹部の深層筋「腹横筋」への刺激も逃げる可能性が大。
が、手首が痛いと肩の真下に手のひらをキープするのは困難。なので、迷わず膝をついてのオプション選択を（・∀・）b
ベンチプッシュアップのコツ
・手のひらを肩の真下に置く
・腰やお尻が落ちないように、お腹に力を入れ、背中筋肉も意識する
・沈む時は、脇が締まらないように開いて胸の筋肉を刺激させる
ボディコンバット45
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【71-1a】Give Me Your Love (feat. John Newman, Nile Rodgers | Sigala |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【71-1b】Hype | Dizzee Rascal & Calvin Harris |
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1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) | Jonas Blue |
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2．コンバット1 |
【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) | Party Favor & Nymz |
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3．パワー1 |
【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) | Netsky |
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4．コンバット2 |
【71-4】Titans | Razihel & Aero Chord |
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6．コンバット3 |
【71-6】Secrets | Tiesto & KSHMR feat. Vassy |
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7．ムエタイ |
【71-7】Ocho Cinco | Dj Snake & Yellow Claw |
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8．パワー3 |
【71-8】Come Alive | Netsky |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
トラック7のムエタイトラック「Ocho Cinco」。パンプ#101-7のランジトラックでもお馴染みな一曲。個性が物凄く強くて、アクの強さが尋常でないですよね。
全3セット構成。セット1・2のメインは「トリプルニー+ディセンニングエルボー」。最後のセット3はシングルニー×32が山場。ここで心拍数がクラス最大限に引きあがります。
【セット1・2】
(コンバットスタンスで)
①Wニー交互×8
②リアディセンニングエルボー + ガード×8
③3フロントニー + リアディセンニングエルボー×12
＊セット1の最初に「左右シングルニー×14
＊セット2の最後に左右Wニー×4
↓トリプルニー
↓1ディセンニングエルボー
③のフルコンボ。最後のディセンニングエルボーは、脇腹の筋肉を思いっきり絞るようにして打ち込むべし！
【セット3】
(フロントスタンスで)
④右左Wニー×8
⑤右左ニー×4
⑥右シングルニー×32(17レップ目からツイストニー)
⑦左シングルニー×32(17レップ目からツイストニー)
最後の「シングルニー」が途中から「ツイストニー」に変化。ラウンドハウスニーに近い動きで、身体は倒さず真っすぐ立てたまま膝をひたすらラッシュラッシュ！！
2017年4月18日（火） ボディコンバット60「#71 パワー3のポイント」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【71-1a】Give Me Your Love (feat. John Newman, Nile Rodgers | Sigala |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【71-1b】Hype | Dizzee Rascal & Calvin Harris |
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1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) | Jonas Blue |
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2．コンバット1 |
【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) | Party Favor & Nymz |
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3．パワー1 |
【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) | Netsky |
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4．コンバット2 |
【71-4】Titans | Razihel & Aero Chord |
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5．パワー2 |
【71-5】Feel The Love(feat. John Newman) | Rudimental |
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6．コンバット3 |
【71-6】Secrets | Tiesto & KSHMR feat. Vassy |
|
7．ムエタイ |
【71-7】Ocho Cinco | Dj Snake & Yellow Claw |
|
8．パワー3 |
【71-8】Come Alive | Netsky |
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9．コンディショニング |
【71-9】Avalanche | Kosheen |
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10．クールダウン |
【71-10】Unstoppable | Sia |
レッスン後記
トラック8のラストパワー「Come Alive」。一見地味な曲調ですが、動きはアグレッシブ！。全3セット構成。コリオ的には↓
【セット1・2】
(コンバットスタンスで)
①右ジャブ・左パリー右ジャブ+パルス×8
前リリース#70のニュームーブ「パリー」がラスパワで登場。パリーは「重心をやや後ろにして」がポイントでした。なので、
最初のジャブで重心を前→パリーで後ろ→3つ目のジャブで再び前
と、重心移動もして頂くと、キレイにかつカッコよく見えますよ（・∀・）b
②右ジャブ・右ジャブ左クロス×16
③右ジャブ左クロス×32
④右ジャブ・右ジャブ左クロス×16
アップで出てきたした②と④の「ジャブ・ジャブクロス」の連打。スピードトレーニングであり、肩の三角筋をいつものラスパワよりも刺激してくれます。で、必然的に腕を捩じる動作もいつも以上に増しますので、胸の筋肉の大胸筋付け根もダメージ受けること間違いなし。クラス終了後は、胸の十分なストレッチを♪
【セット3】
(フロントスタンスで)
①右に移動しながら右側に右ジャブ・右アッパー+前の向いて右フック・ダッキング→逆も同様×8
(5レップ目以降LEVELアップ)
②右左ジャブ×64
最後はスタジオ内を大きく使う＝ボクシングのリングのイメージをしたコリオ作成だそうです。サイドに向けて「ジャブ・アッパー・前を向いてフック・ダッキング」。ボディコンバットに登場する主要なパンチ3つが盛り込まれたコリオ。5レップ目以降は力の限り目一杯フルパワーで（・∀・）b
2017年4月17日（月） ボディパンプ45「ローテーターレイズ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
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2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
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3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
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4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
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7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
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8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
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9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
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10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
#101では、「ローテーターレイズ」がトラック8のショルダーをアップにも登場。
ローテーターデレイズは、肩の表層筋の「三角筋」、深層筋である「ローテーターカフ筋」を鍛えることの出来るマルチな種目。
特に四十肩持ちの方には、パンプ以外でもぜひやって頂きたい推奨種目の一つです。
四十肩は酷くなると、肩から真上に持ち上げることが困難になってきます。
パンプで言えば、ショルダープレス系やクリーン＆プレスなどの挙上動作も困難に。またスクワットでバーを担ぐと肩が痛くなる→パンプ断念という方が過去に何人かいらっしゃったので、予備軍かなと思ってらっしゃる方、要注意ですよ！
ローテターレイズのコツ
・サイドレイズでげた時は、肘の高さが肩の真横にしてからローテーターで返す
・上げるときはプレートの重みに負けて、反動で腰が反りやすいため、お腹に十分圧をかける
・下げるときはプレートの重みに負けて、身体が前に倒れやすいので、真っすぐキープ
2017年4月16日（日） ボディパンプ60
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【101-1】Run Wild | Hardwell feat. Jake Reese |
|
2．スクワット |
【101-2】Go! (Vincent Price Remix) | Wolfpack & Avancada |
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3．チェスト |
【101-3】Spoken Word | Chase & Status feat. George the Poet |
|
4．バック |
【101-4】LRAD | Knife Party |
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5．トライセプス |
【101-5】Friday | PARRI$ |
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6．バイセプス |
【101-6】Jungle Youth | Young The Giant |
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7．ランジ |
【101-7】Ocho Cinco | DJ Snake feat. Yellow Claw |
|
8．ショルダー |
【101-8】Feel Your Love | Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis |
|
9．コア |
【101-9】Closer | The Chainsmokers feat. Halsey |
|
10．クールダウン |
【101-10】Love On The Brain | Rihanna |
レッスン後記
日曜パンプとしては3回目となったリリース#101。ブログの方では散々ッパラ、トラック4の愚痴を吐いておりますが(笑)、マスタークラスでしかしないバイセプストラックも中々な強度。
コリオ途中で「バイセプス・ロー」があるのでここで若干のリカバリー的な側面がありますが、後半にいけばいくほどきつくなるのが、
「スローボトムハーフパルス」。
読んで字のごとく、ボトムハーフポジションでのスローパルス動作。肘関節の角度90度のこのポジションが上腕二頭筋の出力が一番マックスになるところ。バーン感が非常に増していくのです（・∀・）b
