2017年5月31日（火) ボディコンバット60分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【26-1a】(Something Inside) So Strong | Rochelle |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【26-1b】Kingston Town | 89ers |
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2．コンバット1 |
【39-2】Cum On Feel The Noise | Group X |
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3．パワー1 |
【22-2】Injected With A Poison | Praga Khan |
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4．コンバット2 |
【5-5】Ghostbusters | Ray Parker Jr. |
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5．パワー2 |
【50-5】Nessaja (Breeze Remix) | Scooter |
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6．コンバット3 |
【66-6】Get Over It | The Carbonated Kick |
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7．ムエタイ |
【15-7】Shake | The Clock |
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8．パワー3 |
【56-8】Silence (Darwin Remix) | Filthy Louca |
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9．コンディショニング |
【6-9】Twist And Shout | Salt 'N Pepa |
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10．クールダウン |
【16-ボーナス】Always | Bon Jovi |
レッスン後記
5月最後のボディコンバット・マスタークラス。今月ラストに選んだトラック4のコンバット2は、来ました、#5-5「Ghostbusters」。
年が経過すると共に、知る人ぞ知る的なトラックになってきましたが(笑)、忘れてしまわないよう、確認のために年1回レベルでチョイスしています。この日のお客様はレアトラックに当たって、貴重（・∀・）b
さて、メインのコリオは3つ↓
【メインコンボ1】
(フロントスタンスで)
①右ジャブ・右ボディ・左フック×4
②右ジャブ・右ボディ・左フック+右エルボー×4
③右ジャブ・右ボディ・左フック+右エルボー+右サイドキック×4
【メインコンボ2】
(フロントスタンスで)
①右に4つ移動→左に4つ戻る
②右左右左バックエルボー+左右左右カラテパンチ
→これを4セット
【メインコンボ3】
(コンバットスタンスで)
①前に移動しながら右3ジャブ+1ダッキング
②元に戻る
型が昔から言う、「いーとーまきまき♪」のアレです（・∀・）b
2017年5月29日(月) ボディパンプ45「お腹の引き締め方」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【52-1】Pray (Extended Version) | Lasgo |
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2．スクワット |
【83-2】Turning Tables | Element Depot |
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3．チェスト |
【54-3】Summer Rain | Slinkee Minx |
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4．バック |
【77-4】Hold Me Tonight (Manox Remix) | Manian |
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7．ランジ |
【77-7】Only Girl In The World (E-Nergy Remix) | Nick Skitz vs DJ Lotus |
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8．ショルダー |
【77-8】Ti Sento | Scooter |
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9．コア |
【98-9】My House | Flo Rida |
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10．クールダウン |
【98-10】Bird Set Free | Sia |
レッスン後記
5月最後の月曜お昼間ボディパンプ45。トラック9のコアは、自身のワークアウトでも取り入れているナイスナンバー・#98-9「My House」。
曲そのものは地味な展開で、そこまでレップ数はないでのですが、終了後はなぜかお腹のバーン感が高いトラック。
その理由は最後にやってくる「ベンチリフトコンビネーション」の影響↓
【ベンチリフトコンボ】
①両膝を90度に曲げる
②つま先を天井に向け両足を伸ばす
③そのまま両足を斜め45度に倒す
→これを7レップリピーター
この種目、お腹の筋肉
・腹直筋(表層筋)上部
・腹直筋(表層筋)下部
・腹横筋(深層筋)
3つの筋肉を同時に刺激・引き締める事が出来ます。特にお腹のラインを整えるうえでは、「腹横筋」を鍛えることが一番大事です。
通常のクランチ動作は表層筋である「腹直筋」を刺激します。もちろん、この筋肉強化も必要なのですが、それ以上に腹横筋がキーです。
腹横筋を鍛えることで「腹圧」を高めます。詳しいことは省きますが、腹圧を高めると姿勢も良くなるので、身体が引きあがります。よって
腹横筋を鍛える＝腹圧を高め＝姿勢が良くなる＝お腹のラインが整える事が出来る
のロジック（・∀・）b
腹横筋を鍛えるには、このベンチリフトコンボ以外に代表的な種目は「ホバー」です。まさに腹圧アップエクササイズ！、
2017年5月28日（日） ボディパンプ60
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【33-1】Whatever | Jackie O |
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2．スクワット |
【84-2】Turning Tables | Element Depot |
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3．チェスト |
【54-3】Summer Rain | Slinkee Minx |
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4．バック |
【77-4】Hold Me Tonight (Manox Remix) | Manian |
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5．トライセプス |
【41-5】Hey Baby (uhh, ahh) | DJ Otzi |
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6．バイセプス |
【50-6】Somewhere I Belong | Linkin Park |
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7．ランジ |
【77-7】Only Girl In The World (E-Nergy Remix) | Nick Skitz vs DJ Lotus |
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8．ショルダー |
【77-8】Ti Sento | Scooter |
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9．コア |
【57-9】Don’t Cha feat. Busta Rhymes(More Booty Mix) | Pussycat Dolls |
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10．クールダウン |
【57-10】Unbreak My Heart (Regressa A Mi) | Il Divo |
レッスン後記
5月最後のボディパンプ・マスタークラス。トラック8のショルダーは#77-8「Ti Sento」。みんな大好きＳｃｏｏｔｅｒさんの楽曲♪毒々しさがナイス（・∀・）b
さてこの曲の前半、プッシュアップのあとに待っているのが「リバースフライ」。プレートのエクササイズで肩の三角筋後部を刺激しつつ、肩甲骨を動かすことが隠れポイントのトラック↓
①リバースフライ 4/4×4
②リバースフライ 1/1×10
③リバースフライ 1/3×3
④リバースフライ 2/2×4
手の甲を前に向けて持ち上げると「リアレイズ」になり、外側に向けるとリバースフライになります。リアレイズとの違いは肩甲骨の内転外転動作。
リバースフライは肩の裏を鍛えつつ、肩甲骨を動かすことになるので、肩甲帯周りの筋肉を刺激します。主には「菱形筋」や「僧帽筋上部」など。
この辺りの、筋肉を動かすことが猫背改善などに繋がる、実は非常に大事な種目だったりします。「ローテーターレイズwithペックデック」もそうですが、普段しない動作がショルダートラックに詰まってます。ゆえに普段動かさない筋肉を刺激しますから、普段のトレーニングでも取り入れたいところです。
リバースフライのコツ
・片膝ついて斜めに前傾
・手の甲を外側に向ける
・両肘を軽く曲げる
・両手を開く際、肩甲骨もしっかり動かす(←ここ大事！)
・首を長くし、肩がすくまないようにする
