ボディパンプ130-9 コア コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ130、トラック9・コアとお尻引き締めの「La Tarde」。
行う3種目で腹筋群と臀部の筋肉を短時間で効率的に鍛えるコリオ内容。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
腹筋とお尻の筋肉を短時間で効率的に引き締めるおススメな方法
ボディパンプ・リリース130、トラック9・コアと臀部を鍛える「La Tarde」。
このコアトラックは2セット構成。
行う種目は
・セット1
＝シュートアウト / ウエイテッドヒップブリッジ
・セット1
＝クロスクロウル / ウエイテッドヒップブリッジ
の構成。
腹筋群と臀部の筋肉を交互に引き締める・鍛えるコリオ展開。
短時間でお腹とお尻を満遍なく鍛える事が可能なトラック。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ130-9：シュートアウトのテクニックポイント
セット1冒頭に行うのが「シュートアウト」の動作。
この種目では、身体を丸めたり・手脚を伸ばしたりでその動き上、
①腹筋のアウターマッスル「腹直筋」
②腹筋のインナーマッスル「腹横筋」
と、アウター＆インナーマッスルを同時に鍛える事が出来ます。
正しいフォームで行えば、短時間でも効率的に行えるのでオススメ。
その正しいフォーム・ポイントはコチラ↓
シュートアウトのフォーム
テクニックポイント1：腰を反らせない！
このシュートアウトで1番大事なのが、両腕両脚を伸ばした時に↓
腰が反らないようにする点。
人間の身体の構造上、シュートアウトのように腕と脚を伸ばした時にどうしても腰が反るようになります。
それは仕方のない事。
一方で、この腰が反らないように「腰でフロア・マットを押す」イメージで、その隙間を埋めるようにコントロール出来ると、インナーマッスルの「腹横筋」が強く働いてくれるようになります。
お腹のラインを整えたい場合、腹筋トレーニングの代表格「クランチ」以上に、腹横筋を鍛える事が重要。
なのでシュートアウトでは身体を真っ直ぐ伸ばした時に腰との隙間を埋めて腹横筋を効かせましょう！
テクニックポイント2：丸めた時に肩甲骨をマットから離す！
前述の腕と脚を伸ばした時のコントロール共に、逆に丸めた時のフォームも大事で↓
おへそを覗き込むようにしつつ、出来るだけ肩甲骨をマットから引き離すようにし丸まる事で、腹筋のアウターマッスル「腹直筋」が一気に収縮してくれます。
腹直筋を鍛える事で、いわゆるボコボコしたお腹の「シックスパック」を描くのに大事な種目。
このテクニックは通常のクランチ動作でも同様で、身体を丸める事で筋肉が収縮してくれる腹横筋は、肩甲骨をマットから出来るだけ引き離す事で最大限に収縮動作が生まれます。
なのでクランチは身体を丸める
＝肩甲骨をマットから最大限引き離す
の意識が、腹筋のシックスパックを描く・作る上でカギとなります。
ボディパンプ130-9：クロスクロウルのテクニックポイント
セット2冒頭に行うのが、脇腹シェイプのクロスクロウルを行います。
身体を左右にツイスト動作を繰り返す事で、脇腹の「腹斜筋」を鍛えます。
いわゆる「くびれ」を作るためには、真っ先に取り組むべき腹斜筋のトレーニング。
このクロスクロウルではスタートすると、ひたすら腹斜筋の伸び縮みを繰り返すので、短時間で効果があるオススメトレーニング種目。
正しいフォームとポイントはコチラ↓
クロスクロウルのフォーム
テクニックポイント1：頭は上げたままでツイスト動作を！
従来からあるツイスト動作は、上半身を斜めに捻りながら起こしたら、フロア・元に戻します。
一方でこのクロスクロウルでは↓
頭を上げたままでキープさせながら左右のツイストをリピートさせます。
こうする事で腹斜筋を動かしつつ、常に緊張状態が継続する＝負荷が掛かりっぱなしになります。
頭を一度一度下ろしてしまうと負荷が抜けてしまい、運動強度しては低下します。
これが「くびれ作りのクロスクロウル」がオススメな最大の理由です。
テクニックポイント2：両腕両肘は開いたままキープ！
クロスクロウル動作中は↓
両腕両肘は出来るだけ左右に開いたままでツイスト動作を繰り返します。
この「出来るだけ開いたままで行う」ことにより、脇腹の筋肉の伸び縮みを最大限行う形に繋がります。
これが閉じるフォームになると、その伸び縮みが甘くなる・弱くなってしまい、強度が低下します。
これは従来からある「ツイストクランチ」でも同様。
極力開いて、脇腹の筋肉を大きく動かしてあげましょう！
ボディパンプ130-9：ウエイテッドヒップブリッジのテクニックポイント
トラック1・ウォーミングアップでも登場した、バーベルを使用しての「ウエイテッドヒップブリッジ」がこのコアトラックでも行います。
正しいフォーム・テクニックポイントはウォーミングアップページを参考になさってください。
と、このコアトラックで行うウエイテッドヒップブリッジでのポイントは「ウォーミングアップよりも使用重量を上げる」のチャレンジを推奨。
出来れば倍程度がおススメ。
お尻の筋肉は「背中」「腕裏」の筋肉と同様で、日常生活で使いずらい、100%動いてくれない箇所だったりします。
なので筋力低下から「垂れてしまう」など、見た目にも影響必至。
またお尻の筋力低下は、脚や膝を持ち上げる際に関与する「腸腰筋」という筋肉も弱くなる傾向へ向かってしまいます。
この腸腰筋の筋力低下は
「脚を持ち上げてるようでしっかり上がっていなく、例えば階段上る時に躓いてしまう」
など、日常生活上で怪我のリスクを上げてしまう可能性も。
それだけお尻のトレーニングは重要です。
