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ボディパンプ・リリース130、トラック3・チェストの「BOTH (David Guetta & Seth Hills Remix)」。

 

このチェストトラックでは、

 

 

・2セット構成
・レップ数がいつもより少な目
・種目はベンチプレスのみ

 

 

と、驚くほどシンプルな構成。

 

種目もベンチプレスのみというのは、最近のチェストトラックでは異例な出来事。

 

その異例な出来事のこのチェストトラックは前述の通り、レップ数がいつものチェストトラックよりも少な目となっています。

 

なので運動強度を保つうえで、

 

 

「セット1のあとのリカバリー・休憩時に重量をアップさせる」

 

 

がポイントになっています。

 

小さいプレートでも構わないので重量アップさせてみましょう。

 

 

さてこのページでは、ベンチプレスのテクニックポイントを今一度解説します。

 

これは通常ワークアウトでも使えるので、トレーニング初心者の方・ベンチプレス初心者の方、参考になさってください。

 

 

 

 

ボディパンプ130-3：ベンチプレスのテクニックポイント

ベンチプレスプレスのみのリリース130・チェストトラック。

 

そのベンチプレスの細かいテクニックを書いてみます。

 

 

ベンチプレスのフォーム

 

 

バーベルの持ち方・持ち幅

実際にベンチプレスを行う上で、ステップ台に仰向けになりバーベルを持ち上げた時の持ち幅からチェックしてみましょう。

 

ボディパンプのベンチプレスでは以下の握り幅が正解↓

 

 

 

 

となります。

 

これより狭い幅で持った状態でのベンチプレス動作を行うと、胸への刺激が落ちる方向になり、かつ腕裏の「上腕三頭筋」に刺激が強く掛かるようになってしまいます。

 

なのでスタート時点の持ち幅は非常に重要です。

 

 

 

ベンチプレスのやり方�@：バーベルのスタート位置

実際にベンチプレスを行う際は、握り幅と共に「スタート位置」チェック↓

 

 

必ず肩の真上でセットさせましょう。

 

 

 

ベンチプレスのやり方�A：バーベルを下ろす位置

実際にバーベルを下ろす際は↓

 

 

 

このように胸のトップ目掛けて下ろすようにコントロールを。

 

胸のトップの目安は、

 

 

・乳頭を一直線上に結んだライン
・丁度自身の脇の下辺り

 

 

の2点が目安になります。

 

 

 

 

ベンチプレスのやり方�B：バーベルを下ろす時は脇を開く

バーベルを下ろし胸の「大胸筋」にしっかり負荷を掛ける大事なテクニックが↓

 

 

 

胸をしっかり張りながら、脇を開いて下ろすようにコントロールを。

 

こうすることで、胸の筋肉がしっかり伸びる・ストレッチが掛かる(伸長動作)ようになります。

 

前述にも書きましたが、これが脇が締まる方向で繰り返すと、腕裏の筋肉に負荷が逃げてしまうのでご注意を。

 

 

 

ベンチプレスのやり方�C：挙上したら肩の真上に戻す

ボディパンプのベンチプレスでは、プッシュ・挙上させる際に必ず↓

 

 

一度一度肩の真上に戻すようにします。

 

そうすることで胸の筋肉の伸び縮みが充分なされるから。

 

なのでプッシュした位置がそのまま胸のトップ上になるエラーフォームにならないよう、意識しましょう！

 

 

 

 

ベンチプレスのやり方�D：肘を伸ばし切らない

胸の筋肉へ適切に負荷を掛ける・確実にダメージを掛ける為に、ある種一番大事なテクニックが「肘の使い方」で↓

 

 

挙上時に肘が伸び切る手前でリバースさせるようにします。

 

肘が伸び切らないそのフォームの繰り返しでは、

 

 

「筋肉に常に負荷を掛け続けられる」
「筋肉の緊張状態継続する」

 

 

という事に繋がります。

 

逆に言えば肘が伸び切ってしまうと

 

 

「胸の筋肉が休んでしまう」
「休んでしまうから負荷が抜けてしまう」
「肘関節を痛めるリスクが」

 

 

などが挙げられます。

 

このベンチプレスで胸の筋肉に効かせる為の大事な「肘使い」を意識しましょう！

 

 

 

ベンチプレスのやり方�E：腰を反らせない

ベンチプレスを行っていると↓

 

 

腰が反ってしまうエラーフォームになりがち。

 

 

これはボディパンプのベンチプレスではレップ数が1曲で約150回前後と、非常に高レップなので、反動動作として腰を反らしてしまいがち。

 

 

その腰と共に↓

 

 

お尻がステップ台から離れてしまうことも起きがちで、ボディパンプ・ベンチプレスあるある動作。

 

 

これらの状態で約5分ぶっ通しで繰り返すと、単純に腰を痛めてしまうリスクを上げてしまい、かつ胸の筋肉に掛かる負荷も低下方向へ。

 

きつい後半の局面ほど、腰が出来だけ反らないよう、ステップ台に近いままでキープさせましょう！

 

 

 

 

ベンチプレスのやり方�F：手首を真っ直ぐキープ

高レップのボディパンプ・ベンチプレスを繰り返していると↓

 

 

 

疲労蓄積から手首がグッと曲がってしまうかもしれません。

 

その状態での繰り返しでは、当然手首に掛かる負担が増してしまい、怪我・痛めるリスクを上げます。

 

 

動作中は↓

 

 

 

出来るだけ真っ直ぐキープで繰り返しましょう。

 

 

 

 

ベンチプレスのやり方�G：肩がすくまない

疲労がピークを迎えるベンチプレス・後半部分に差し掛かると、前述の手首と共に↓

 

 

肩がすくんでしまうかも。

 

これも疲労蓄積からの反動動作。

 

 

肩がすくむ動作での繰り返しは、肩凝り・首凝りを誘発する可能性を上げてさせてしまいます。

 

なので「耳と肩を遠ざける」イメージで、首を長く保ち、すくまないようにチェックを！

 

 

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