ボディパンプ130-7 ランジ コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ130、トラック7・脚とお尻引き締めのランジ「SPEAK up! (ISOxo Remix)」。
このトラックではボディパンプ史上初の動作が登場。
そのコンビネーション動作とランジの基本的テクニックを解説します。
ランジ史上初の出来事とランジ動作でヒップアップ効果を高めるコツ
ボディパンプ・リリース130、トラック7・脚とお尻引き締めのランジ「SPEAK up! (ISOxo Remix)」.
このランジトラックの特徴は
セット1＝スクワット&ランジコンビネーション
セット2・3＝ボトムハーフポジションランジ
2つの動作・コンビネーションを行います。
特にセット2・3でのボトムハーフポジションでのパルスランジは強度高めで、その分、下半身の筋肉引き締め効果が期待できます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ130-7：セット1「スクワット&ランジコンビネーション」のテクニックポイント
セット1では、スクワットとランジのコンビネーション動作を行います。
出だしは2レップは↓
ミッドスタンスでの「2/2スクワット」を2レップ行います。
その後、
ミッドスタンススクワット+左足ステップバックランジ
ミッドスタンススクワット+右足ステップバックランジ
をリズムを変えながら交互に繰り返します。
この2つの種目を同時に行うことで、下半身の筋肉へ様々な角度から刺激・負荷が掛ける事が出来ます。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「スクワット+ランジ」のフォーム
↓スクワット
↓ランジ
↓スクワット
↓ランジ(逆脚)
テクニックポイント1：脚のスタンスをチェック！
このスクワットとランジコンビネーションでは、脚・膝のレンジと共に「スタンス」も重要です。
スクワットでは↓
↓セットポジション
↓ミッドスタンス
腰幅のセットポジションから半歩程度外側の「ミッドスタンス」で構えるようにします。
一方ランジでは↓
腰幅のセットポジションで行います。
この2つのスタンス、繰り返していると、だんだん曖昧になりがち。
今後も登場するであろうスクワット&ランジのコンビネーション動作は、それぞれのスタンスをチェック・意識しましょう！
テクニックポイント2：両膝90度まで深く曲げる
スクワットの直後、片脚を後方に引いてのバックステップランジでは↓
ランジの基本的テクニックである「両膝が90度になるまで曲げる・沈み込む」をチェック。
この両膝90度はバックステップランジになると、通常のランジよりも膝のレンジが浅くなりがちに。
そうなると下半身の筋肉に掛かる負荷が不十分に。
バックステップランジでは踏み込んだ瞬間に膝をしっかり曲げるようにコントロールさせましょう！
ボディパンプ130-7：セット2・3「ボトムハーフポジションランジ」のテクニックポイント
セット2・3では脚を前後に開いた通常ランジを行います。
通常ランジですが途中から、両膝90度のボトムポジションまで沈み込んだところからの「下から」ランジ動作がスタート。
下から「8ボトムハーフスローランジ」「2/2 ランジ」をそれぞれ行います。
ブログの方でも書きましたが、ランジトラックで下からスタートする動作は、史上初の出来事。
強度的にも非常に高く、下半身の筋肉へより効果的に負荷・刺激が加わるようなコリオ展開になっています。
その効果的に負荷を掛け続けるコツ・ポイントはコチラ↓
コリオ①：「8ボトムハーフスローパルスランジ」のフォーム
↓トップポジションから
↓ランジダウン
↓スローボトムハーフパルス
テクニックポイント1：上げ過ぎない事で筋肉を常に使い続ける！
8ボトムハーフスローランジでは、両膝90度で沈み込んだところから↓
やや上で留めるようにコントロールします。
こうすることでターゲットとなる、前脚のもも前「大腿四頭筋」・後ろ脚のお尻「大殿筋」に対して、常に緊張状態を保つことになり、筋肉に疲労を掛け続けることになります。
テクニックポイント2：コアを意識して！
この筋肉に負荷・疲労を掛け続けることに8ボトムハーフスローパルスのランジはコアもしっかり意識したいところ。
このパルス動作を繰り返していると
・背中が丸まってしまう
・上半身が前傾してしまう
・前の膝が正面に出やすくなる
などのエラーフォームを招きます。
これはお腹の力が抜けることでと、その負荷そのものに負けてこのようなエラー動作に繋がります。
なので
・お腹を引き込む
・お腹に力を入れる
など、コアへの意識も強く持って行うようにしましょう！
コリオ②：「2/2 ランジ」のフォーム
テクニックポイント：前膝を伸ばし切らない！
8ボトムハーフスローパルスの一方、途中で挟みこまれている2/2リズムでのランジ・アップ&ダウン動作。
このフェーズでは特に上昇させた時に注意したい↓
前膝の意識とフォームで、前の膝が伸び切る手前でリバースさせるようにコントロールを。
伸び切ってしまうと、筋肉に掛かる負荷・緊張状態が解けてしまう・休んでしまう形になり、勿体ないです。
中々タフなところですが、伸び切る手前でリバースさせましょう！
ランジ動作でヒップアップ効果を高めるコツ
セット1・2で行うこのランジ動作。
ランジでの狙いは
①前脚のお尻「大殿筋」トレーニング
②後ろ脚のもも前「大腿四頭筋」トレーニング
③姿勢をキープさせる為に腹筋群も動員させるので補助的なコアトレ要素
の3つ。
③については前述しましたが、①と②のトレーニング効果・ヒップアップ効果を高めるコツが「3つの90度を作る」↓
「前の膝関節」「後ろの膝関節」「足首の関節」
と、3つの関節の90度を作るようにしつつ、深く関節を曲げるようにします。
そうすることで①②のトレーニング効果を引き上げてくれます。
ボディパンプに限らず、ランジを行う際は是非「3つの関節」「3つの90度」を意識してみてください！
