ボディパンプ130-8 ショルダー コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ130、トラック8・肩を鍛えるショルダー「Where You Are」。
ニュームーブとなる「コーナープレス」を含めて、様々な種目で肩の筋肉へ負荷を掛けていきます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ・リリース130、トラック8・肩を鍛えるショルダー「Where You Are」。
このショルダートラックでは↓
・Tレイズ
・コーナプレスコンボ
・スタンディングコブラ
・アップライトロー
・ショルダープレス
・プッシュプレスコンボ
の6種目・コンビネーションを実施。
ここではポイントとなるニュームーブ「コーナープレスコンボ」。
そしてセット2・3後半部での「プッシュプレスコンボ」のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ130-8：Tレイズのテクニックポイント
トラック冒頭は、肩の裏「三角筋後部」を鍛えるTレイズからスタート。
プレートを片手ずつに持ちながら行うこの種目は、軽い負荷で肩の裏側の筋肉を刺激出来るので、初心者の方におススメ。
肩の裏側は、背中の上部の筋肉に近い部位。
背中上部の筋肉は日常生活で、意識しないと100%動いてくれない箇所。
なので
・肩凝り
・首凝り
・ストレートネック
・頭痛
・姿勢不良
などのリスクを上げてしまいます。
特に現代病とも言える「ストレートネック」は、頭痛などにも繋がり深刻な側面も。
これらのリスク改善・予防の手立てとしてTレイズはおすすめ種目の一つです。
そのTレイズ・正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
Tレイズのフォーム
テクニックポイント1：両腕は必ず肩の真横に開く！
このTレイズで行う上で重要なのが身体を横から見た時に↓
両腕を自身の肩の真横に開くようにコントロールさせる点。
そうすることで適切に肩裏の筋肉に負荷が掛かります。
テクニックポイント2：肩甲骨を動かす！
Tレイズでは肩の裏側を鍛える一方で、その動き上肩甲骨が同時に動きます。
そのメカニズムは↓
前傾時＝肩甲骨が内側に寄る(内転動作)
元に戻す＝肩甲骨が外側に開く(外転動作)
といった具合。
この肩甲骨の内転・外転動作は、前述した「ストレートネック」改善運動として的を得ていると言えるので、重要です。
テクニックポイント3：股関節を深く曲げる！
上半身を前傾させながら両腕を左右に開くこのTレイズは、その上半身前傾時に↓
股関節を深く曲げるデッドリフトの要領で行います。
一方でこれが行っていると↓
膝から動いてしまう・膝関節から始動してしまうエラーフォームになりがちに。
こうなると肩裏側への負荷が下がり、かつ膝関節を痛めてしまうリスクを上げてしまいます。
Tレイズ始動時は股関節主働でコントロールさせましょう！
ボディパンプ130-8：コーナープレスコンボのテクニックポイント
前述Tレイズのあとやってくる、ニュームーブとなる「コーナープレス」を交えたコンビネーション動作。
コーナープレスはその動き上、肩の中央部と前部を同時に鍛える事が出来ます。
その効率的とも言えるコーナープレスの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：「サイドレイズ 2/2+コーナープレス 2/2」のフォーム
↓サイドレイズ 2/2
↓コーナープレス 2/2×2回
コリオ LEVEL2：サイドレイズ シングル4回+コーナープレス 2/2×2回
↓サイドレイズ シングル4回
↓コーナープレス 2/2×2回
テクニックポイント1：コーナープレスは斜め前方向へ！
ニュームーブのコーナープレスは、その軌道が重要で↓
真横に開く「サイドレイズ」
正面に持ち上げる「フロントレイズ」
の間の↓
斜め前・45度方向に持ち上げるようにコントロールします。
テクニックポイント2：お腹を引き込む！
斜め前方向に押し出すように持ち上げるコーナープレス。
フロントレイズでもそうですが、正面方向に挙上させるトレーニング種目はお腹に力を入れながら行う事が必須。
そうでないとコントロール仕切れないリスクを上げます。
動作中はお腹をグッと引き込んで腹筋の力も利用しながら行うことで、コアトレーニングの要素も加えましょう！
ボディパンプ130-8：プッシュプレスコンボのテクニックポイント
セット2・3でのポイントは、その後半部でやってくるプッシュプレスを交えたコンボ。
プッシュプレスで脚の反動使いながら肩を鍛えると同時に、脚の筋肉を動員させる事で心拍数アップを狙います。
このコンビネーションに至るまで↓
①スタンディングコブラ
・手の平を正面に向ける
・両腕を伸ばしたままで上半身を股関節主働で動かす
・その両腕は常に体側でキープさせたままでコントロール
・背中が丸まらないように真っ直ぐキープ
②アップライトロー
・バーベルをみぞおち辺りまで持ち上げる
・両肘を左右に開くようにしてその肘から挙上させる
・首回りがすむくんでしまうエラーフォームにならないよう首を長く保つ
・反動で腰が反らないようお腹を締める
③ショルダープレス
・両膝を軽く緩める
・手首と肘を真っ直ぐキープ
・プッシュ時は肘が伸び切る手前でリバースさせる
・反動で腰が反らないようお腹を締める
これら3つの種目を経てプッシュプレスコンボへ。
その正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
プッシュプレスコンボフォーム
↓プッシュプレス4回
↓ショルダープレス 2/2 2回
テクニックポイント1：プッシュプレスは膝を軽く緩める！
ショルダートラックではポピュラーな種目になったプッシュプレスは↓
バーベルキャッチ時に両膝を軽く曲げるようにコントロールを。
深く曲げる必要はなく、クリーン&プレスの要領で軽く曲げる事で、肩のトレーニングと共に脚の筋肉も使うことで心肺機能を刺激し、持久力アップにも繋げます。
この時、両膝がつま先よりも前に出てしまうエラーフォームにならないよう、ややカカト重心でコントロールしましょう！
テクニックポイント2：ショルダープレスはセットポジションのまま！
プッシュプレスをシングル4回繰り返したあと、2/2テンポでショルダープレスを2回行います。
このショルダープレスでは何気に大事なのが脚のスタンスで↓
脚を左右に開いたままのセットポジションで行います。
ボディパンプでのショルダープレス。
以前では片足を一歩引いた「スプリットスタンス」で行うのがセオリーでした。
一方で最近のリリースでは、「セットポジションスタンス」で行うようになりました。
このスプリットスタンスとセットポジションで行う違いは、反動が使えるかどうか。
スプリットスタンスでの行うと少なからず身体の反動が使えるので、肩への負荷も少なからず低下。
これがセットポジションで行うと反動動作がほぼ封じられる形になるので、結果的に肩に掛かる負荷がスプリットスタンスよりも増すようになります。
かなり細かい理論ですが、そういった面も意識しながら行うと良いと思います！
