ボディパンプ130-1 ウォーミングアップ コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ130、トラック1・ウォーミングアップ「Easy」。
ボディパンプの基本的な動作を繰り返しながら身体を温めていきます。
その中でトラック後半に登場する「スタンディング・コブラ」。
ニュームーブとなるバーベル使用の「ヒップブリッジ」のテクニックポイントを解説します。
簡単肩トレーニングと新種目ヒップアップトレーニングのテクニックポイント
ボディパンプ・リリース130、トラック1・ウォーミングアップ「Easy」。
このウォーミングアップは、概ね3つのゾーンの↓の各種目で、テクニックを確認しつつ、体温・筋温をアップしていきます。
■トラック前半＝バーベル使用
・デッドリフト
・デッドロー
・アップライトロー
・クリーン&プレス
・スクワット&ランジコンビネーション
■トラック中盤＝プレート使用
・サイドレイズ
・スタンディングコブラ
■トラック後半＝バーベル使用
・ヒップブリッジwithバーベル
このページでは、最近のボディパンプ・ショルダートラックでポピュラーになったトラック中盤に登場する「スタンディング・コブラ」。
そして、トラック後半でやってくるバーベルを使用したニュームーブ「ヒップブリッジwithバーベル」。
この2つのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ130-1：スタンディングコブラのテクニックポイント
トラック8・ショルダートラックでも登場する、プレートを持った状態での「スタンディング・コブラ」。
肩の裏「三角筋後部」を刺激・鍛える種目で、その動作上、初心者の方でもやり易いトレーニング種目。
この家トレでも簡単に出来てしまう肩の引き締めトレーニングは、プレートでなく、ペットボトルで代用可能なのでおススメ。
そのやり易い種目の大事なポイントは2つ。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
スタンディングコブラのフォーム
テクニックポイント1：手の平を正面に向ける
この種目で一番大事なポイントが、最初に構えた際の手の平を向きで↓
必ず手の平・プレートの面を正面に向けるようにします。
そうすることで、肩の裏側に対して負荷が掛かります。
なのでこれが手の甲が正面に向く逆側にならないよう注意を。
テクニックポイント2：動作中両腕は体側キープで！
上半身を股関節支点で前傾したり元に戻したりの繰り返しで、肩裏に負荷を掛けていきますが、この種目大事なポイント2つ目が両腕のコントロールで↓
両腕は必ず体側キープでリピートさせます。
これが行っていると↓
動作中に体側から離れてしまうエラーフォームになるかも。
こうならないよう、肘を伸ばし腕の付け根をロックさせながら繰り返しましょう！
テクニックポイント3：両膝が前出さない！背中丸めない！
前述の通りこの種目、両腕のコントロールと共に、デッドリフトのようなイメージで↓
身体をくの字にするような、股関節主働で上半身を倒したり元に戻したりの繰り返しを。
これが行っていると↓
両膝が前に出てしまうようなエラーフォームになる可能性があり、このフォームになると、肩裏に掛ける負荷が不十分になり運動効果が低下します。
これは膝から動かしてしまうからが理由なので、その動き出しは、お尻を突き出すようにして股関節主働でコントロールを。
また動作中は↓
背中のラインを真っ直ぐキープで。
背中が丸まってしまうエラーフォームにならないよう、肩甲骨をしっかり寄せるようにして、背中の筋肉も意識して行いましょう！
ボディパンプ130-1：ヒップブリッジwithバーベルのテクニックポイント
トラック後半・締め括りは、フロアに仰向けになっての「ヒップブリッジ」でお尻の「大殿筋」を温めていきます。
ウォーミングアップでフロアに仰向けになるのは、ボディパンプ史上初の出来事。
その上でのバーベルを使用したニュームーブ「ヒップブリッジwithバーベル」も、驚きの展開。
股関節にバーベルをあずけてお尻のアップダウンさせる事で、お尻に掛かる負荷が倍増。
このヒップブリッジwithバーベルは、トレーニング種目の「ヒップスラスト」からインスパイアされた動作と思われます。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ヒップブリッジwithバーベルのフォーム
テ
クニックポイント1：常にカカト重心でお尻に効かせる！
バーベル有無に関わらず、このヒップブリッジでお尻の筋肉にしっかり効かせる最大のポイントは↓
常にカカト重心で繰り返す点。
そうすることで、筋肉へ負荷がしっかり掛かります。
これがつま先重心よりになるとお尻に掛かる負荷が圧倒的に下がるので要注意です。
テクニックポイント2：お尻は浮かせたまま！
この腰とお尻のアップダウン動作でお尻に効かせる大事なポイント2つ目は、下ろした時に↓
お尻がフロアに完全につけさせるその手前でプッシュさせるようにする点。
こうすることで、臀部に掛かる負荷が抜けなくなり、常に筋肉が緊張状態が継続し、よりヒップアップ効果が増します。
下ろした時にベタっとお尻がつくことの無いよう、コントロールを！
テクニックポイント3：脚は腰幅キープで！
このヒップブリッジでは前述2つの大事なテクニックポイントに加えて、脚の幅も重要で動作中は常に腰幅キープで。
これが行っていると、腰を持ち上げる際に脚が閉じてしまうエラーフォームになりがち。
そうなると、お尻の筋肉に掛かる負荷が不十分になり、ヒップアップ効果が低下してしまいます。
是非脚の幅もチェックしながら行いましょう！
