ボディパンプ130-6 バイセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ130、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプス「MEGAVERSE」。
バーベルオプション・プレートオプション、それぞれのバイセプスカール・テクニックポイントを解説します。
バーベルバイセプスカールとプレートバイセプスのメリット・デメリット
ボディパンプ・リリース130、トラック力こぶを鍛えるバイセプス「MEGAVERSE」。
このバイセプストラックは
セット1：バーベルでのバイセプスカール
セット2・3：バーベルorプレートでのコンビネーション動作
セット2・3では、バーベルオプションorプレートオプションのどちらかを選択して行うようになってます。
このページではセット2・3でのプレートorバーベルでのコンビネーションについて解説します。
ボディパンプ130-6：プリーチャーカールコンボ/バーベルオプション
バーベルオプションでのコンビネーション動作は、プレートよりも力こぶに掛かる負荷・強度が高めとなるハードオプション。
よりチャレンジングに筋肉へ刺激を加えたい場合はバーベルオプションがオススメです。
このバーベルオプションでのコンビネーションは「ミッドレンジパルス・プリーチャーカール」出だしのバーベルと身体のコントロールが重要になります。
正しいフォームとそのテクニックポイントはコチラ↓
バーベルオプション：「トリプルミッドレンジパルス・プリーチャーカール+2/2 バイセプスカール」のフォーム
↓トリプルミッドレンジパルス・プリーチャーカール
↓2/2 バイセプスカール
↓トリプルミッドレンジパルス・プリーチャーカール
↓2/2 バイセプスカール
テクニックポイント：上半身倒した瞬間にパルス動作を始める！
スタートのトリプルミッドレンジパルス・プリーチャーカールは上半身を前傾させたままで3回パルスをします。
従来のプリーチャーカールだと、腕を伸ばした状態のままで上半身を倒し、そこから肘の曲げ伸ばしを行いますが、一方でコチラでは最初の起動時に↓
上半身を倒した瞬間と同時にトリプルパルスを行うようにします。
倒しながら、ミッドレンジパルスのテクニックである「肘関節を90度付近・上下センチ幅」で揺らす・動かすようにコントロールを。
この時に、肩関節が一緒に出来るだけ動くことの無いよう、ロックを掛けるイメージで肘関節だけを動かしましょう。
また動作中は背中が丸くなりがちに。
お腹に力を入れて真っ直ぐキープの綺麗な姿勢で繰り返しましょう！
ボディパンプ130-6：プリーチャーカールコンボ/プレートオプション
プレートオプションは、プリーチャーカールとワイドバイセプスカールの組み合わせ。
軽い負荷のプレートですが、バーベルとの違いはその動作上、力こぶの「上腕三頭筋の可動域・収縮と伸長動作をフルに使える」というメリハリがあります。
なので軽い負荷でも効率的に力こぶを鍛えられるメリットがあるのが、軽負荷プレートエクササイズ。
このコンビネーションの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
プレートオプション：「トリプルミッドレンジパルス プレートプリーチャーカール+2/2 ワイドバイセプスカール」のフォーム
↓トリプルミッドレンジパルス プレートカール
↓2/2 ワイドバイセプスカール
↓トリプルミッドレンジパルス プレートカール
↓2/2 ワイドバイセプスカール
テクニックポイント1：ミッドレンジで腕の向きを素早く変えて！
プレートオプションのプリーチャーカールでは、プレートの向きが重要で↓
手の甲・プレート横向き状態から↓
上半身を倒した瞬間と同時に手の平・プレートを上向きに変えてトリプルパルスを行うようにします。
肘関節を柔らかく使って向きを素早くスイッチさせましょう。
なお動作中はバーベルオプション同様、背中が丸まらないよう真っ直ぐキープで！
テクニックポイント2：ワイドバイセプスカールは斜め45度に持ち上げる！
ミッドレンジパルスのプリーチャーカール後、身体を起こしてのワイドバイセプスカール。
前述した「上腕三頭筋の可動域・収縮と伸長動作をフルに使える」のがこのワイドバイセプスカール。
ポイントはその軌道が重要で↓
やや斜め45度方向に向けて肘を曲げるようにコントロールします。
そうする事で力こぶの筋肉の収縮を高める意図があります。
この時、その動作上、どうしても↓
脇が空きやすくなるエラーフォームに変化しがちに。
斜め方向に開くように肘を曲げますが、一方で脇は空かないようギュッと閉めながら行うようにましょう。
ボディパンプ130-6：ハンマーカールのテクニックポイント
セット2・3冒頭でのプレートオプションでは、ハンマーカールを数回行います。
このハンマーカールは、力こぶの「上腕二頭筋」に加えてその動き上、前腕部の筋肉も補助的に鍛える事が可能です。
前腕の筋力は握力の高い低いに直結する箇所なだけに、力こぶを鍛えつつ同時に握力も、という方にはオススメ種目と言えます。
一方で、肘を曲げた時に収縮が不十分となるので、力こぶに掛かる負荷がやや下がるマイナスポイントでもあったりします。
このハンマーカールの正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
ハンマーカールのフォーム
テクニックポイント：手の甲横向きのままで繰り返す！
このハンマーカールの特徴が↓
手の甲横向きに向けたままで縦の動作を繰り返す事にあります。
こうする事で前腕部にも負荷を掛ける事に繋がります。
同時に力こぶの筋肉には一番盛り上がる部分へピンポイントに負荷が掛かるようになっています。
プレートバイセプスカールで気を付けたいテクニックポイント
前述の通り、コンビネーションにしろ・ハンマーカールにしろ、プレートでのバイセプスカールでしっかり効かせる為に注意したい、共通したポイントが「肘の位置」。
正解は↓
身体の真横かやや前で肘の位置を固定させて行います。
そうすることで力こぶに適切へ負荷が掛かります。
一方でこれが行っていると↓
その肘の位置が後方に流れてしまう状態での繰り返しになるエラーフォームに繋がりやすいです。
こうなると、筋肉の収縮・伸長動作が甘くなり効果が下がってしまいます。
特にプレートの軽負荷だと余計に後方へ流れやすいです。
プレートでのバイセプスカール、肘の位置をチェックしてみましょう！
