ボディパンプ130-5 トライセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ130、トラック5・腕裏引き締めのトライセプス「Beggin’」。
このトラックでは4つの種目にて、様々な角度から上腕三頭筋へ負荷を掛け引き締めを図ります。
それらのテクニックポイントを解説します。
4つの効果的な種目で腕裏を引き締めるコツ
ボディパンプ・リリース130、トラック5・腕裏引き締めのトライセプス「Beggin’」
2セット構成のこのトライセプストラック。
動きのポイントは
①新型プルオーバー（バーベル）
②トライセプス・エクステンション&プレスのコンビネーション
③久々登場のダブルキックバック（プレート）
④ニーリングorスタンディングでのオーバーヘッドエクステンション
の4つ。
①のプルオーバーは通常のそれをフォーム改良されて登場。
②のダブルキックバックは、リリース126以来となる動作。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントを解説します。
ボディパンプ130-5：プルオーバーのテクニックポイント
セット冒頭は、バーベルを使用してのプルオーバーからスタート。
このプルオーバー、従来からのフォームをマイナーチェンジしており、いつもとは違う刺激を腕裏に伝えます。
そのマイナーチェンジされたフォームは、出だしが従来の「プレス動作」ではなく「エクステンション動作」からスタートする点。
フォームとテクニックポイントはコチラ↓
プルオーバーのフォーム
↓セット
↓エクステンションで肘を深く曲げる
↓みぞおちと頭上をプルオーバーで往復
↓エクステンションで肘を伸ばす
テクニックポイント：肩関節を大きく周す！
↑のように最初「エクステンション動作」からスタートし、その後みぞおちと頭上を一往復させてから、エクステンションアップさせるようにコントロールします。
動き出しこそマイナーチェンジされましたが、プルオーバーで大事なポイントは従来のそれと同様で↓
頭上とみぞおちを往復させる際は、必ず肘関節を90度で固定させた状態で肩関節の動きでバーベルをコントロールします。
そうする事で腕裏の「上腕三頭筋」に対して、常に負荷が掛かりっぱなしになります。
これはボディパンプのプルオーバーで1番大事なテクニックポイントですよ！
ボディパンプ130-5：トライセプスエクステンション&トライセプスプレス コンビネーションのテクニックポイント
前述のプルオーバーのあとに行うのが、「トライセプス・エクステンション」と「トライセプス・プレス」のコンビネーション動作。
ボディパンプや通常トレーニングでは二の腕引き締めトレーニングとしては、ポピュラーな2種目。
このトラックでのコンビネーション・正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コンビネーション・正しいフォーム
↓トライセプスエクステンション・シングル2回
↓トライセプスプレス・トリプルパルス
テクニックポイント1：エクステンションは両肘を内側に締める！
コンビネーション最初の、肘関節だけを曲げる「単関節運動」のトライセプス・エクステンション。
腕裏トレーニングとして、行っていると初心者の方でも「あっ、筋肉使っているな」と実感が伴いやすく、二の腕引き締めトレーニングとしては最初に取り組むのにおすすめ種目。
そのおすすめ種目でさらに効かせるポイントは、「肘関節だけ曲げる」と共に↓
両肘を出来るだけ内側に締めるようにコントロールを。
そうすることで、腕裏に満遍なく負荷が掛かるようになりますよ！
テクニックポイント2：プレスも必ず脇を締める！
エクステンション動作の直後のトライセプス・プレスは、肘関節に加えて肩関節も同時に動かす「多関節運動」。
トリプルパルスでみぞおち方向にバーベルを下ろします。
この種目では2つ以上の関節が動くので、腕裏に加えて胸の「大胸筋下部」にも若干負荷が掛かるようになっています。
このプレス動作でしっかり効かせるにはみぞおち方向下ろす際に↓
必ず脇を締めて行うようにコントロールを。
「腕の内側が身体の外側を擦る・触れる」イメージで、極力脇締めて適切に負荷を掛けるように意識を！
ボディパンプ130-5：ダブルキックバックのテクニックポイント
リリース126以来の登場となった、ダブルキックバック。
これはプレート片手持ちでなく、両手で一枚ずつ持ちながら両腕裏を同時に鍛える種目。
かつ上半身を前傾させたり戻したりで、身体の振りも使って行われます。
この身体の振りを使う事で、より腕裏の筋肉の収縮動作を狙います。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：「2/2ダブルキックバック」のフォーム
↓2/2 ダブルキックバック
テクニックポイント1：肘は出来るだけ高く！
前述の通り、上半身の振りを使う事で筋肉の種目動作を高める狙いがあるこの動作。
ポイントは上半身を倒した時に↓
出来るだけ両肘を高く保ちながら伸ばし切る事にあります。
身体を飛び越えるぐらいの高さが適当。
なので上半身前傾時に↓
このように肘の高さが不十分だと、筋肉の伸び縮みも不十分になり運動効果も下がります。
前傾させた際に両肘を一気に持ち上げるようにコントロールさせましょう！
テクニックポイント2：肘は一度一度伸ばし切る
この両腕でのダブルキックバックに限らず、キックバック系種目を行う際に↓
一度一度肘を伸ばし切るようにします。
そうすることで、腕裏の筋肉が100%収縮され運動効果がアップします。
コリオ LEVEL2：「ダブルキックバック コンビネーション」のフォーム
↓セット
↓上半身前傾させたままシングル2回
↓上半身前傾させたままパルス3回
テクニックポイント：上半身前傾キープで！
コリオLEVEL1では上半身を倒したり戻したりの繰り返しで負荷を掛けますが、一方のLEVEL2・コンビネーションでは↓
上半身前傾キープさせた状態で「シングル2回+トリプルパルス」のコンビネーションを行います。
前傾状態では、より肘の高さをキープさせながら行いましょう！
ボディパンプ130-5：ニーリングorスタンディング・オーバーヘッドエクステンションのテクニックポイント
セット最後に行うのが、プレート1枚持ってのオーバーヘッドエクステンション動作。
セット1では両膝ついてのニーリングで。
セット2では立位でのスタンディングで。
単純な肘の曲げ伸ばしのシンプルな種目なので、初心者の方におススメ。
特にニーリングの方では、上半身の反動が使いずらくなる分、腕裏へより負荷が掛かりやすくなるのでより効果的。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ニーリング・オーバーヘッドエクステンションのフォーム
スタンディング・オーバーヘッドエクステンションのフォーム
テクニックポイント1：肘曲げる時はプレートを後頭部から遠ざける！
肘関節だけを動かすオーバーヘッドエクステンション動作は、身体を横から見た時に↓
プレートを後頭部から出来るだけ遠ざけるようにして肘を曲げるようにします。
近いよりは遠い方が、筋肉の伸長状態が増してくれるのでより効果的と言えます。
これは通常トレーニングとしてダンベルで行う「フレンチプレス」でも使えるテクニックです！
テクニックポイント2：両肘を内側に締める
この種目でも大事なポイントが身体を正面から見た時に↓
両肘を出来るだけ内側に締める・寄せるようにコントロールを。
「両肘で何かを挟んでそれを落とさない」イメージで、満遍なく負荷を掛けるようにしましょう！
