ボディパンプ130-2 スクワット コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ130、トラック2・スクワット「Mr.Brightside」。
このスクワットトラックは全3セット構成で最初から最後までノンストップ展開のハードスクワットトラック。
そのハードな内容を最後まで正しいフォームで乗り切るためのテクニックポイントを解説します。
ハードなスクワットを最後まで正しいフォームで乗り切るコツ
ボディパンプ・リリース130、トラック2・スクワット「Mr.Brightside」
このスクワットの特徴は
①3セットノンストップ展開
②3つの脚のスタンス
③トリプルパルススクワットが多め
以上3つ。
特に①で言えば、一度スタートしたら途中にリカバリー無しのノンストップ展開。
スタンスを切り替える際も僅か2カウントしかないので、途中の休憩が全くありません。
最近リリースのスクワットトラックとしては最高強度レベル。
また過去のリリースを見回しても、トップ3に入るぐらいの運動レベルと言えます(個人的感想)。
それだけに最後まで正しいフォームで繰り返したいところ。
セット1のスクワットテクニックポイント
セット1では「ミッドスタンス」にてスクワット動作を行います。
このセットではレップ数はそこまで多くなく、セット2・3への布石とも言える内容。
なのでこのセットでは、スクワットの基本的テクニックを意識しつつ、セット最後にやってくる「2ボトムハーフ」のフォームをチェック↓
■スタンスのポイント
↓セットポジションの腰幅から
↓脚の幅腰幅のセットポジションから半歩程度外側に開く
■筋肉に効く箇所・メリット
＝主にもも前の「大腿四頭筋」
2ボトムハーフのフォーム
テクニックポイント1：両膝90度ポジションのやや上で留める
ボディパンプのスクワットは膝のレンジが重要で↓
両膝90度程度になるまで沈み込むようにします。
このレンジ、通常スクワットトレーニングとしてはまだ浅めと言えますが、ボディパンプではレップ数が非常に多いので、安全面から90度程度で留めます。
この90度レンジからボトムハーフは↓
そのやや上で留めるようにし再び90度レンジまで沈み込むようにコントロールさせましょう！
テクニックポイント2：膝とつま先を同じ向きに揃えて繰り返す
2ボトムハーフ実施中は、膝の向きをチェック。
それは身体を正面から見た時に↓
つま先と同じ向きに揃えながら行うようにします。
そうすることでもも前の「大腿四頭筋」に満遍なく負荷が掛かるようになります。
なので動作中に「膝が開き過ぎる」「膝が閉じ過ぎる」などのエラーフォームにならないようチェックを。
セット2のスクワットテクニックポイント
セット2では「ワイドスタンス」でスクワットを行います。
このセット2はセット1と比べてレップ数が圧倒的に増すので、ある種本番セットとも言えます。
このセット2と直後のセット3はスタンスこそ違えど、コリオ展開は同様。
その中で
「トリプルパルス×8」→「1/3×8」→「トリプルパルス×8」→「4/4」
の流れが非常に強烈で狙いであるお尻の「大殿筋」にしっかり負荷が掛かります。
スタンス幅とトリプルパルスのフォームをチェック↓
■スタンスのポイント
↓ミッドスタンスから一足分外側に開く
■筋肉に効く箇所・メリット
＝もも前の「大腿四頭筋」
＝お尻の「大殿筋」
トリプルパルススクワットのフォーム
テクニックポイント：上半身が過度に前傾させない！
そもそもトリプルパルススクワットはレップ数を一気に増すことで、下半身の筋肉に掛けるダメージも一気に上昇させる事を狙っています。
それだけに運動強度も高まりますが、これが「短時間で筋肉にダメージを掛ける」ボディパンプ・スクワットのメリットと言えます。
さて、トリプルパルススクワットのレンジは、前述の「2ボトムハーフ」と同様。
同時に気を付けたいのが上半身の向きで沈み込んだ際↓
「少しだけ前傾程度」に留め、過度に前傾させないようコントロールさせます。
過度に前傾させないようにコントロールすると、腹筋群が強く働きます。
スクワットをしていて「お腹にも刺激を感じる」ようになれば、正しいフォームでスクワットをしている証拠。
腹筋にしっかり力を入れながら「やや前傾程度に留めて」沈み込みましょう！
セット3のスクワットテクニックポイント
セット3では一番広いスタンスとなる「ワイダースタンス」にて行います。
この一番広いスタンスでは、下半身の筋肉をフル動員する形になり(もも前・お尻・内もも)感じる強度もハードになります。
それだけに筋肉に対してしっかり効くわけなので、最後まで正しいフォームで乗り切りたいところ。
この高強度のワイダースタンススクワットのポイントをチェック↓
■スタンスのポイント
↓ワイドスタンスから一足分外側に開き膝とつま先を斜めに開く
■筋肉に効く箇所・メリット
＝もも前の「大腿四頭筋」
＝お尻の「大殿筋」
＝内ももの「内転筋群
テクニックポイント1：重量アップさせましょう！
このセットではオプションとして最初の「2/2 4レップ」で、重量アップさせるチャレンジが推奨しています。
勿論、そのままの重量でもOKですし、より脚の引き締め効果を引き出すために重量アップさせてみましょう！
テクニックポイント2：「膝とつま先を斜めに開く」が重要なワイダースタンス
ワイダースタンスの狙いは、
・ミッドスタンスのもも前「大腿四頭筋」
・ワイドスタンスのお尻「大殿筋」
に加えて、内ももの「内転筋群」のも刺激を働きかけます。
働き掛ける為に大事なのが沈み込む時に↓
膝とつま先を斜めに開くフォームが重要です。
行っていると疲労蓄積から膝が閉じてしまう方向に行きがち。
動作中は出来るだけ脚を開きつつ腰を思い切り落とすようコントロールさせましょう！
スクワットのフォームで一番気を付けたいこと
ボディパンプに限らず、スクワット動作で一番やってはいけないフォームが↓
両膝がつま先よりも前に出てしまう点。
こうなると脚の筋肉に効かないばかりか、膝関節を痛めるリスクが急上昇し、かつ腰に掛かる負担も同時に増します。
これはスクワット動作で禁忌とも言えるエラーフォームです
こうならないよう↓
お尻と腰を後方にしっかり引くようにしましょう。
なお、この膝を極端に前へ出さないテクニックとして↓
「カカト重心寄りでフロアを押す」意識がおススメ。
そうすることで膝が前に出ずらなり、かつお尻の筋肉に掛かる負荷増してくれるので、安全かつ効果的に引き締められますよ！
