ボディパンプ129-7 ランジ コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ129、トラック7・脚とお尻引き締めのランジ「Free」。
バーベル・プレート両方を使用しての下半身引き締めトレーニング。
ポイントとなるのは共通したコンビネーションである「トリプルパルスランジ+ステップインスクワット」の正しいフォームとタイミング。
そのテクニックポイントを解説します。
短時間・低回数でもヒップアップ効果を高めてくれるトレーニング方法のやり方のコツ
ボディパンプ・リリース129、トラック7・脚とお尻引き締めの「Free」。
このランジトラックは
セット1＝バーベルでのスクワット/バックステップランジ
セット2・3＝プレートでのランジ/バックステップランジ
の3セット構成。
トラックのポイントとなるのが、バックステップランジでのコンビネーション動作。
レップ数はそんなに多いわけではありませんが、そのコンビネーション動作が強烈で効率的に下半身の筋肉を鍛えられます。
そのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ129-7：セット1 オルタネイト・バックステップランジのテクニックポイント
セット1冒頭は↓
↓セットポジションから
↓ミッドスタンススクワット
↓ミッドスタンススクワット
ミッドスタンスでのスクワット「2/2」テンポからスタート。
数レップ繰り返したのち↓
8回のパルシングスクワットを行い、その後本番的にバックステップランジを行います。
セット1では、このバックステップランジとコンビネーションのコントロール次第で、運動強度が左右されます。
その正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：「交互にバックステップランジ」のフォーム
↓バックステップランジ
↓バックステップランジ逆側
↓バックステップランジ
↓バックステップランジ逆側
コリオ LEVEL2：「交互にトリプルパルスランジ」のフォーム
↓トリプルパルスランジ
↓トリプルパルスランジ逆側
↓トリプルパルスランジ
↓トリプルパルスランジ逆側
コリオ LEVEL2：「交互にトリプルパルスランジ+ステップインスクワット」のフォーム
↓トリプルパルスランジ
↓ステップインスクワット
↓トリプルパルスランジ
↓ステップインスクワット
↓トリプルパルスランジ
↓ステップインスクワット
↓トリプルパルスランジ逆側
↓ステップインスクワット
テクニックポイント1：脚は交互にバックさせる
このセット1でのバックステップランジでは↓
脚は交互にスイッチさせるようにして行います。
同じ側のリピーター動作にならないように注意しましょう。
脚をステップバックさせたランジ動作ですが、基本的テクニックは通常ランジと同様なので丁寧に繰り返しましょう↓
■ランジの基本的テクニック
・後ろのカカトを持ち上げてつま先で支える
・前後の両膝が90度/90度になるまで沈み込む
・上半身が過度に前傾しないよう真っ直ぐキープ
テクニックポイント2：両膝を伸ばし切らない
このバックステップランジでターゲットとなる脚とお尻の筋肉にしっかり効かせるには、前述のランジ動作の基本的テクニックに加えて、両膝のコントロールも意識したいところで↓
正面にステップインさせた時に両膝は軽く曲げる・緩めるようにして、少しだけ重心を落とします。
そうすることで、下半身に掛かる負荷を逃がさないような形になり、結果脚の筋肉を使い続けられるようになります。
これが軽い負荷でも効果的・効率的なトレーニング方法。
なのでステップインさせた時に両膝伸び切った棒立ち状態にならないよう注意しましょう！
テクニックポイント3：ステップインと同時にスクワットを！
このランジトラックの肝動作とも言うべきなのが、トリプルパルスランジとスクワットのコンビネーション動作。
ランジとスクワットを交互に行うことで、常に脚周りの筋肉を使い続けるコリオ展開になるので、プレートの軽い負荷でもやはり強烈。
その強烈な運動強度を保つポイントがスクワットのコントロールで↓
ステップインさせたと同時にスクワットで素早く沈み込むようにします。
そして間髪入れずに↓
スクワットアップの瞬間、逆脚を交互にステップバックを。
こういった形でノンストップで繰り返し、より脚の引き締め・ヒップアップ効果を短時間のうちに実現させられますよ！
ボディパンプ129-7：セット2・3 トリプルパルスランジ+ステップインスクワットのテクニックポイント
このセット2・3では、基本プレートに持ち替え、胸の前でキャッチしてランジとスクワット動作を行います。
最初は↓
脚を前後に開いた通常ランジをリズムを変化させながら繰り返します。
その後、本番的にセット1同様の「トリプルパルスランジ+ステップインスクワット」のコンビネーション動作に変形。
その正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：「トリプルパルスランジ+ステップインスクワット」フォーム
↓トリプルパルスランジ
↓ステップインスクワット
↓トリプルパルスランジ
↓ステップインスクワット
コリオ LEVEL2：「トリプルパルスランジwithショルダープレスホールド+ステップインスクワット」のフォーム
↓トリプルパルスランジwithショルダープレスホールド
↓ステップインスクワット
↓トリプルパルスランジwithショルダープレスホールド
↓ステップインスクワット
テクニックポイント：トリプルパルスランジでショルダープレスホールドを！
LEVEL2でのトリプルパルスランジでは↓
プレートを掲げたショルダープレスホールドを加えます。
トリプルパルスランジでショルダープレスホールドさせつつ、ステップインスクワットの時には↓
プレートをキャッチするように一瞬下ろすようにコントロールを。
このショルダープレスホールドの仕草は、運動強度が高いのでお腹にしっかり力を入れながら、出来るだけ頭上で構えるようにしましょう！
