ボディパンプ129-1 ウォーミングアップ コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ129、トラック1・ウォーミングアップ「Need Your Love」。
バーベルエクササイズとプレートエクササイズで身体と筋温アップを図ります。
全エクササイズのテクニックポイントを解説します。
バーベル・プレート全エクササイズのテクニックポイントを解説！
ボディパンプ・リリース129、トラック1・ウォーミングアップの「Need Your Love」。
前半部は、バーベルを使用しての5つの動作を↓
①デッドリフトのフォーム・テクニックポイント
・股関節を深く曲げ前傾させる
・膝の真ん中までバーベルを下ろす
・バーベルはももから離さないようにする
・背中が丸まらないよう真っ直ぐキープ
・カカト重心でお尻に効かせる
②デッドローのフォーム・テクニックポイント
・膝の真ん中からおへそに引き寄せる
・脇を締めながら引き寄せる
・肩甲骨をしっかり動かす
・頭の位置をキープさせながら引っ張る
③アップライトローのフォーム・テクニックポイント
・バーベルを肘から引き上げる
・引き上げる位置はみぞおち辺りまで
・首回りがすくまないようリラックさせながら
・バーベルは身体からコブシ一個分程度開けて繰り返す
④クリーン&プレスのフォーム・テクニックポイント
・バーベルキャッチ時は膝を必ず軽く曲げる
・真上にプッシュ時は手首と肘を真っ直ぐで
・負荷に負けて腰が反らないようお腹を締める
・目線はバーベルを追わず正面に残す
⑤スクワット(ミッドスタンス)のフォーム・テクニックポイント
・両膝がつま先よりも前に出ないよう腰を引く
・膝とつま先は同じ向きにする
・バーベルを持った両肘は真下に向けて上半身が過度に倒れないようにする
・動作中はカカト重心でお尻にもしっかり効かせる
そしてトラック後半は、バーベルからプレートに持ち替えて様々な種目を行い、より体温・筋温アップを図る展開。。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ129-1：スタンディング・コブラのテクニックポイント
バーベルからプレートに持ち替えて最初に行うのが、スタンディング・コブラ。
肩の裏である「三角筋後部」を鍛える種目で、最近のボディパンプでは頻繁に登場するようになりました。
上半身を前傾させたり戻したりだけの動作なので、初心者の方でも難なくこなせるトレーニング種目。
肩の裏にしっかり効かせる為の正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
スタンディング・コブラのフォーム
テクニックポイント1：両腕は体側キープで上半身を前傾させる！
プレートの面・手の平を正面に向けた状態で構えた状態から、上半身を前傾させたり戻したりのコブラ。
この種目の大事なポイント一つ目は両腕のポジションで↓
両腕は常に身体の真横・体側でキープさせながら行うようにします。
両肘をしっかり伸ばすようにし、腕と肩の付け根をロックさせるイメージで体側キープさせます。
なので前傾させた時に↓
このように前傾させた際、両腕がダランとならないよう注意しましょう！
テクニックポイント2：股関節を深く曲げる！
前述の両腕のコントロールの次に大事なのが前傾させる際に身体を横から見た時のフォームで↓
股関節を深く曲げるデッドリフトの要領で前傾させるようにします。
こうすることで肩裏へ負荷がしっかり掛かるようになる、大事なポイントです。
ボディパンプ129-1：サイドレイズ&バックステップランジのテクニックポイント
2つ目のプレート動作は、肩を鍛えるサイドレイズ、下半身を鍛えるバックステップランジを同時に行います。
テンポはスーパースローからスタート。
途中から2/2テンポに変えてやや速めに動きます。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
サイドレイズ&バックステップランジのフォーム
テクニックポイント1：サイドレイズは肘から持ち上げる！
両手でプレートを持ち、両腕を左右に開くサイドレイズは肩の真ん中「三角筋中央部」を刺激・鍛える種目。
この肩の真ん中へしっかり効かせるには↓
両腕を左右に開く際に肘から持ち上げるイメージが大事。
そうすることで肩の筋肉へピンポイントに効かせる事が出来ます。
これが行っているとコブシから上がってしまうようなエラーフォームになる場合が。
そうなると筋肉に掛かる負荷が圧倒的に落ちてしまうので要注意です。
テクニックポイント2：バックステップランジは足腰幅で後方に引く！
サイドレイズと共に、脚を後方に引いてのバックステップランジを同時に行います。
バックステップランジで脚を引く際は↓
必ず腰幅で引くようにコントロールを。
そうすることで、脚の筋肉へ満遍なく負荷が掛かるようになります。
行っているとこの脚幅が広すぎたり、逆に両脚一直線の狭いスタンスになったりしますのでチェックを！
ボディパンプ129-1：トリプルパルス・フロントスクワット&バックステップランジwithショルダープレス
このウォーミングアップ最後は、片手で持ったプレートを重ねて両手で持ちながらの、トリプルパルス・フロントスクワットとバックステップランジを同時に行います。
バックステップランジではショルダープレスを加えて肩の筋肉を動員させ、より全身の筋肉を使わせるコリオ展開。
この2つのフォームとテクニックポイントはコチラ↓
トリプルパルス・フロントスクワット&バックステップランジwithショルダープレスのフォーム
↓ミッドスタンス・トリプルパルスフロントスクワット
↓バックステップランジwithショルダープレス
↓ミッドスタンス・トリプルパルスフロントスクワット
↓バックステップランジwithショルダープレス
テクニックポイント1：フロントスクワットで膝が前に出さない！
プレートを両手で持ち鎖骨の前でセットさせたフロントスクワットは、バーベルを担いでの通常スクワットと比べて、もも前と腹筋群に負荷が増すようになっています。
逆に言えば強度は高めと言えるので、スクワットのエラーフォームである「両膝がつま先よりも前に出てしまう」にならないよう↓
腰とお尻をしっかり後方に引くようにします。
この時、カカト重心でフロアを強く押すと膝が前に出づらくなりますよ！
テクニックポイント2：ショルダープレスは頭上へプッシュさせる！
バックステップランジと同時に行う、両腕を真上に持ち上げるショルダープレス。
持ち上げる際は↓
鎖骨の前から、出来るだけ頭上へ持ち上げるようにします。
スライドさせるようなイメージも持ちながらプッシュさせましょう！
