ボディパンプ129-5 トライセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ129、トラック5・腕裏を鍛えるトライセプスの「Strictly 4 Tha」。
バーベルトレーニング・プレートトレーニング・自重トレーニングにて様々な角度から腕裏に負荷を掛けていきます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
軽い負荷でも多種目を行えばしっかり二の腕を引き締める方法
ボディパンプ・リリース129、トラック5・腕裏引き締めのトライセプス「Strictly 4 Tha」。
このトラックでは
セット1＝バーベルにて「トライセプスプレス&トライセプスエクステンション」
セット2・3＝プレートでのキックバック / トライセプスプッシュアップ&サイドプランクローテーション
のコリオ展開。
軽い負荷でも、たくさんの種目を行うことで、短時間で腕裏を鍛えることが可能です。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ129-5：トライセプスプレス&トライセプスエクステンションのテクニックポイント
スタートのセット1は、バーベルでの「トライセプスプレス」と「トライセプスエクステンション」を交互に行います。
「2/2」→「1/3」→「コンビネーション プレス・トリプルパルス+エクステンション・シングル2回」とコリオが進行。
コンビネーションは中々強烈です。
この腕裏引き締めのポピュラーな2つの種目、正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
トライセプスプレスのフォーム
テクニックポイント1：腕は肩幅でセット
ステップ台に仰向けになりバーベルをキャッチする際は↓
必ず肩幅で持つようにします。
そうすることで、腕裏へ適切に負荷が掛かります。
この持ち幅が広いと、腕裏への負荷が低下し胸の筋肉へ過度に効いてしまうので注意を。
テクニックポイント2：脇を締めながらみぞおち辺りに下ろす
肩幅でキャッチしたバーベルを下ろす際は↓
肘関節と肩関節を動かし折りたたむようにしながら、みぞおち辺りに下ろすようにします。
そうすることで、腕裏の筋肉がしっかり動き鍛えられます。
この時、必ず脇を締めて下ろすようにします。
一方で行っていると↓
おへそ方向へ下ろしてしまうエラーフォームになりがち。
こうなると、掛かる負荷が甘くなるので注意しましょう。
トライセプスエクステンションのフォーム
テクニックポイント1：肘関節90度になるまで折り曲げる
トライセプスエクステンションでは、前述のプレス動作と同様、バーベルを肩幅でキャッチ。
そこから自身の額目掛けて下ろしますが、その時↓
肘関節が90度程度になるまで下ろせればベター。
勿論、筋力的にきつければその手前でもOKですよ！
テクニックポイント2：両腕が開かないよう内側に締める！
シンプル動作ですが強度的に高めなこのエクステンション動作。
実際に行っている際は↓
両腕は常に肩幅キープで続けます。
これがフォームが崩れると↓
両腕が左右に開いてしまうエラーフォームに。
こうなると、腕裏に掛かる負荷が不十分になり、かつ肘関節に掛かる負担が増し、怪我のリスクを上げます。
なので両腕は出来るだけ開かず締めたままにしたいところ。
イメージとしては、「両肘で何かを挟みそれを落とさない」のような感覚で肩幅キープさせましょう！！
ボディパンプ129-5：キックバックのテクニックポイント
セット2・3最初に行うキックバックの動作。
片手でプレートを持ち、肘関節の曲げ伸ばしでシンプルに腕裏を鍛えるポピュラーなトレーニング種目。
このリリースでは、構えた時のフォームがマイナーチェンジされています。
そのマイナーチェンジされたフォームの意味とキックバックのテクニックポイントはコチラ↓
キックバックのフォーム
↓片手でプレート・逆腕はステップ台に手をついて
↓プレートを持ってる側の脚を伸ばす(ニューフォーム)
↓キックバック
テクニックポイント1：殿筋の効かせる為に片脚を伸ばす！
今回のリリースのキックバックでは↓
片脚を伸ばして行うようにします。
こうすることで殿筋の働きを強める事に繋がります。
この片脚を伸ばしてのキックバックは、行っていると身体が開いてしまうエラーフォームなるかもしれないので、お腹に力を入れて骨盤をフロアと平行を保つようにしましょう！
テクニックポイント2：肘関節だけ動かす！
片脚を伸ばす今回のキックバックですが、フォームそのものは従来と同様。
その動作時は↓
肘を高く持ち上げて肘関節だけの曲げ伸ばしで繰り返します。
小指を天井に持ち上げる・近づけるようなイメージで、一度一度肘を伸ばし切るようにコントロールを。
一方でこれが行っていると↓
エラーフォーム1：肘の高さが低くなる・甘くなる
エラーフォーム2：肩関節も同時に動いてしまう
こうなると、腕裏に掛かる負荷が圧倒的に落ちてしまい勿体ないです。
肘の位置を常に高い位置でキープさせながら肘関節だけを動かすようにしましょう！
ボディパンプ129-5：トライセプスプッシュアップ&サイドプランクローテーションのテクニックポイント
セット2・3後半に登場する、トライセプスプッシュアップとサイドプランクローテーションのコンビネーション動作。
自重のプッシュアップにて腕裏を、同時に行うローテーションで体幹も鍛えていきます。
プッシュアップと同時にローテーション動作を行う意味は、プッシュアップ時に姿勢を保つために必要な体幹の筋力を高める為。
また、コアトレーニングなので日常生活で怪我のしづらい身体作りにも繋がります。
その正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ：「トライセプスプッシュアップ+サイドプランクローテーション」のフォーム
↓トライセプスプッシュアップ
↓サイドプランクローテーション
↓トライセプスプッシュアップ
↓サイドプランクローテーション(逆側)
テクニックポイント1：プッシュアップは顔と胸をステップ台に近づけて！
コンビネーション最初のトライセプスプッシュアップ。
肘を深く曲げて沈み込む際に↓
出来るだけ自身の顔と胸をステップ台に近づけるようにします。
そうすることで、腕裏の筋肉が100%動いてくれます。
これが負荷に負けると↓
腰が突き上がったり・腰が反ったりのエラーフォームに。
お腹にしっかり力を入れつつ、腰の高さをキープしての沈み込みを！
テクニックポイント2：プッシュアップは必ず脇を締めて
腕裏に効かせたいトライセプスプッシュアップは↓
肩幅で手をつきセット。
そして↓
その幅のまま必ず脇を締めて沈み込みます。
そうすることで、腕裏にしっかりと負荷が掛かるようになります。
負荷に負けると脇が空いてしまうのでギュッと締めて効率的に行いましょう！
テクニックポイント3：ローテーションは頭から脚を同時に回転させる！
トライセプスプッシュアップのあとのサイドプランクローテーション。
このサイドプランクローテーションの正しいフォームは↓
頭から脚までを同時に回転させるようにします。
そうすることで、体幹に対して適切に負荷が掛かります。
行っていると上半身だけが回転するエラーフォームになりやすいので注意を！
オプション動作も使おう！
自重とはいえ強度的に高いこのプッシュアップ&ローテーション動作。
正しいフォームがキープ出来ない時は、無理をせず勇気を持ってローオプション動作も選びましょう↓
■オプション動作1：膝付き
↓プッシュアップ
↓サイドプランクローテーション
↓プッシュアップ
↓サイドプランクローテーション(逆側)
■オプション動作1：四つん這い
↓プッシュアップ
↓サイドプランクローテーション
↓プッシュアップ
↓サイドプランクローテーション(逆側)
強度は下がりますが、その分筋肉自体はしっかり動いてくれますよ！
