ボディパンプ129-3 チェスト コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ129、トラック3・チェストの「Bun Up the Dance」。
プレートでのニュームーブ「ワイド&ナロープレス」で胸の筋肉に満遍なく負荷が掛ける事が可能な種目。
ベンチプレス含めて、それぞれのテクニックポイントを解説します。
ニュームーブ「ワイド&ナロープレス」の正しいフォーム
ボディパンプ・リリース129、トラック3・チェストの「Bun Up the Dance」。
このトラックは
①前半・中盤＝プレートエクササイズのコンビネーション動作
②後半＝バーベルでのベンチプレス
のコリオ構成。
①についてはプレートニュームーブで、その動き上様々な角度から胸の「大胸筋」へ刺激・負荷を掛ける事が可能。
そのプレート種目のあと、バーベルでのベンチプレスで仕上げ・ダメ押しします。
ボディパンプ129-3：ワイド＆ナロープレスのテクニックポイント
このトラックの肝動作とも言うべき、プレートを使用しての「ワイド＆ナロープレス」。
このプレートエクササイズを行う意味合いとして、2つのプレス動作を交互に繰り返す事で
①胸の「大胸筋」に対して満遍なく負荷を掛ける
②ベンチプレスでは刺激しきれていない胸の箇所に負荷を掛ける
などの意味合いがあります。
その胸の筋肉に満遍なく負荷を掛ける正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ワイド＆ナロープレスのフォーム
↓セット
↓ワイドプレス
↓ナロープレス
↓セット
↓ワイドプレス
↓ナロープレス
ワイドプレスのテクニックポイント1：両腕を左右に開く時は両肘90度まで！
最初に行うワイドプレス。
以前、ボディパンプのバックナンバーで登場した「Aプレス」と同形で、胸の「大胸筋中央部」に対して刺激が加わります。
スタートは↓
両腕を必ず肩の真上でセットさせます。
そこから両腕を左右に開き胸の筋肉を伸ばすようにします。
その際は↓
両肘が90度程度になるまで開くようにします。
この時↓
両肘90度以上に下ろしてしまうエラーフォームになりがち。
これでも胸の筋肉に負荷が掛かっているので間違いではないのですが、筋肉に対して過度な負荷となり、オーバーワークに繋がる可能性が。
オーバーワークになれば
・筋肉を痛めるリスクを上げる
・筋肉に回復の妨げになる
などのデメリットが高まります。
なので開く際は90度程度で留めるようにしてリバースさせましょう。
ワイドプレスのテクニックポイント2：閉じ過ぎない！
前述の通り、両肘90度程度まで開いた・降ろした両腕をリバースさせ閉じて行く際は↓
セットの肩の真上までリバースさせるようにします。
この時↓
内側に過度に入ってしまう可能性が。
こうなると、胸の筋肉に掛かっている緊張状態が解けてしまい、結果筋肉が休んでしまう事に繋がります。
これは効率的・効果的とは言えず勿体ないエラーフォームです。
両腕を閉じる際は必ず肩の真上で留めて、筋肉に対して常に緊張状態を保つよう意識しましょう！
ナロープレスのテクニックポイント1：必ず脇を締めて！
ワイドプレスの後、ナロープレスに切り替えます。
このナロープレスは、胸の「大胸筋下部」へ主に刺激が加わります。
この種目は、その形上、トラック5・トライセプストラックで登場する「トライセプス・プレス」と全くの同形。
なので腕裏の「上腕三頭筋」にも負荷が掛かるようにもなります。
トライセプス・プレスと同形なのでテクニックポイントも同様。
両腕を下ろす際は↓
必ず脇を締めるようにして行います。
その脇を締めるイメージは「腕の内側が身体の外側を擦る・触れる」のようにコントロールを。
そうすることで、大胸筋下部に刺激がしっかり加わりますよ！
ナロープレスのテクニックポイント2：肘を90度に折り曲げて！
脇を締めながら下ろすナロープレスは、トライセプス・プレス同様↓
両肘が90度になるよう、肩関節と肘関節を折り畳むようにします。
そうすることで、胸と腕裏にしっかり負荷が掛かります。
またこの90度の角度で降ろした時、プレートの中心を一直線上にしたとしたら、丁度みぞおち辺りになるはず。
なので、みぞおち辺りに下ろすイメージも持つと良いと思います。
これが行っていると↓
肘の角度が浅くなるようなエラーフォームは、加わる刺激が低下して効果的ではありません。
またこの角度は負荷に負けまいと、腰が反ってしまうようにもなるかも。
そういった面でも肘を深く曲げながら下ろすようにコントロールさせましょう！
ボディパンプ129-3：ベンチプレスのテクニックポイント
トラック後半は、プレートからバーベルに持ち替えて「ベンチプレス」を行います。
胸を鍛えるオーソドックス的種目なベンチプレス。
しっかり効かせる為に基本的テクニックをおさえましょう↓
ベンチプレスのフォーム
ベンチプレスのテクニックポイント1：スタートは肩の真上！フィニッシュは胸のトップ！
ステップ台に仰向けになりバーベルを掲げますが、最初のスタートポジションは↓
肩の真上に掲げてセット。
そこからバーベルを下ろす際は↓
胸のトップに向けて下ろすようにします。
その胸のトップの目安は「脇の下」や「乳頭を一直線上に結んだ位置」に。
この時、肩の真上からそのまま真下に下ろしがち。
それでも胸の筋肉に効きますが、肩の「三角筋前部」に負荷が逃げてしまう形になり、勿体ないです。
必ず胸のトップ目掛けて下ろしましょう！
ベンチプレスのテクニックポイント2：脇をしっかり開きながら下ろす！
前述のように胸のトップ目掛けて下ろす際は↓
必ず脇を開きながら行う事が肝要。
そうすると胸の付け根・腕の付け根にストレッチが掛かる・伸ばされる感覚・張りがある感覚になるはずです＝負荷が掛かってる証拠。
この伸ばされる感覚が弱いと、脇が締まっているフォームになっているかも。
しっかり脇を開いて胸の筋肉を動員させましょう！
ベンチプレスのテクニック3：お尻を上げない！
ボディパンプのベンチプレスを繰り返していると、そのキツさから↓
お尻・腰が浮く、または反るようなエラーフォームになりがちに。
これはキツさからくる反動動作で、腰を痛めるリスクを上げてしまうので、お尻・腰はステップ台に預けたままにしましょう！
