ボディパンプ129-8 ショルダー コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ129、トラック8・肩を鍛えるショルダー「Asking (Tiesto Remix)」。
登場する3つの種目
「ウォーキングプッシュアップ」
「プレートコンビネーション」
「ショルダープレス&プッシュプレス」
にて、肩の筋肉を満遍なく鍛えていきます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
このトラックでは肩の筋肉を満遍なく鍛えられるコリオ展開を理解してみよう！
ボディパンプ・リリース129、トラック8・肩を鍛えるショルダーの「Asking (Tiesto Remix)」。
このショルダートラックは、プレートとバーベル使用で肩の筋肉を満遍なく負荷を掛けていきます。
途中の休憩・リカバリーがほとんどなく、高強度なショルダートラックと言えます。
その高強度トラックのポイントとなる動作は↓
①ウォーキングプッシュアップ(ニュームーブ)
②コンビネーション(マックレイズ+コブラ)
③ショルダープレス
の3つ。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ129-8：ウォーキングプッシュアップのテクニックポイント
トラック冒頭は、ウォーキングプッシュアップのコンビネーション動作からスタート。
最初は↓
その場で「2/2テンポ」で通常プッシュアップからスタート。
途中から、プッシュアップと左右に移動するウォーキング動作を組み合わせた、ニュームーブのコンビネーションを行います。
プッシュアップで「胸の大胸筋」「腕裏の上腕三頭筋」を鍛えると同時に、プランク状態でのウォーキングを加える事で、腹筋群などコアの筋力アップを図ります。
プッシュアップだけでも補助的にコアを鍛えられますが、ウォーキングも行うことで、よりコアに掛ける負荷を深めていきます。
プッシュアップの正しいフォーム・テクニックポイント、そして重要となるウォーキングの歩き方の順番はコチラ↓
コリオ LEVEL1：「プッシュアップシングル1回+ウォーキング」のフォーム
↓プッシュアップシングル1回
↓右側にウォーキング
↓プッシュアップシングル1回
↓左側にウォーキング
コリオ LEVEL2：トリプルパルスプッシュアップ+ウォーキング
↓トリプルパルスプッシュアップ
↓右側にウォーキング
↓トリプルパルスプッシュアップ
↓左側にウォーキング
テクニックポイント1：重要なウォーキングの仕方・順番を覚えよう！
プッシュアップを行った後、左右に動くウォーキングを加えます。
そのウォーキングでスムーズに身体をスライドさせる際は、動かしだす手脚の順番が重要。
その順番は↓
■右側にウォーキングする時
①左手と右脚からウォーキングでスライド
②直後に右手と左脚をスライド
■左側にウォーキングする時
①右手と左脚からウォーキングでスライド
②直後に左手と右脚をスライド
これらの順番でスムーズにウォーキングさせましょう！
テクニックポイント2：プッシュアップは基本的テクニックで！
ウォーキングの前のプッシュアップ。
LEVEL1ではシングル動作、LEVEL2ではトリプルパルスに変えて運動強度をアップさせます。
ここではプッシュアップの基本的テクニックを抑えながら、胸やコアの筋肉に適切に負荷を掛けていきましょう！
・沈み込んだ時は胸と顔をフロアに近づける
・動作中は頭からカカトまで一直線でキープ
・腰が突き上がらないor反らないようにお腹を締める
ボディパンプ129-8：マックレイズ+スタンディング・コブラのテクニックポイント
セット2・3冒頭では、プレートを持っての「マックレイズ」と「スタンディング・コブラ」を交互に行います。
この2つの動作を同時に行うことで、肩の筋肉である「三角筋・前部&中央部&後部」と、肩の筋肉を同時にかつ満遍なく鍛えられる、非常に有効な種目と言えます。
その優秀コンボの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ：「マックレイズ+スタンディング・コブラのフォーム」
↓マックレイズ
↓スタンディング・コブラ
↓マックレイズ
↓スタンディング・コブラ
マックレイズのテクニックポイント1：必須な左右の腕コントロール！
最初に行うマックレイズは、肩の前と真ん中を同時に鍛えることが出来ます。
効果的に鍛える為に腕の向き・コントロールが必須で↓
①フロントレイズ(肩の前のトレーニング)
正面に腕を伸ばすフロントレイズは、肘を伸ばして腕と持ったプレートを身体から遠ざかるようにコントロールを。
②サイドレイズ(肩の真ん中のトレーニング)
真横に開くサイドレイズは、両肘を90度にしてフロアと平行になるまで持ち上げるようにします。
このマックレイズを行っていると、肘の角度が曖昧になってくるので、正面へのフロントレイズは肘を伸ばして長く保つ・真横へのサイドレイズでは肘を深く曲げるようにして、メリハリをつけましょう！
スタンディング・コブラのテクニックポイント1：両腕は体幹のそばキープ！
ボディパンプのショルダートラックではすっかりポピュラーになった、肩の後ろ側を鍛えるスタンディング・コブラ。
プレートを持ち、腕を伸ばして動かすだけで自動的に肩裏を鍛えられる、初心者の方におすすめ種目。
そのおすすめ種目であるコブラの一番大事なテクニックポイントは↓
上半身を前傾させた時に、両腕は身体の横・体幹のそばでキープさせながら繰り返す点。
そうすることで、肩裏へしっかり負荷が掛かります。
これが行っていると↓
上半身を前傾させた時に、体幹のそばでいなくなる・両腕を置いていく形のエラーフォームになる可能性が。
こうならないよう、肘をしっかり伸ばしつつ、腕の付け根をロックさせるイメージで両腕を置いてかないようにしましょう！
スタンディング・コブラのテクニックポイント2：股関節を深く曲げて！
スタンディング・コブラで上半身を前傾させる際は↓
デッドリフトの要領で股関節を深く曲げるようにしながら、倒すようにコントロールを。
スタート時に膝が前に前に出てしまうエラーフォームにならないよう、ご注意を！
ボディパンプ129-8：ショルダープレスのテクニックポイント
セット2・3後半は、プレートからバーベルに持ち替えてのショルダープレス・プッシュプレスで、肩の筋肉に対して、さらに負荷を高めるコリオ展開。
この2つ動作では、肩の前から真ん中に掛けて刺激を加える事が出来ます。
ショルダートラックではポピュラーの2大トレーニングの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ショルダープレスのフォーム
プッシュプレスのフォーム
テクニックポイント1：肘と手首は真っ直ぐキープ！
どちらの動作も腕の向きが重要で↓
プッシュしてもリバースさせても、肘と手首を真っ直ぐキープさせます。
そうすることで、肩の筋肉へしっかり負荷が掛かります。
行っていると両腕が閉じてしまうようなエラーフォームになるので、スタジオの正面に鏡があれば向きを常にチェックを！
テクニックポイント2：腰が反らないようお腹を締める！
このショルダープレス・プッシュプレスは、脚を腰幅に開いたセットポジションで行います。
以前のショルダープレスでは、片足一歩引いてのスプリットスタンスで行うのが主流でしたが、最近ではセットポジションで行うように改良されています。
セットポジションで行う利点は、肩の筋肉に対してより負荷が掛かってくれるようになるので、有用な方法と言えます。
一方で強度は高くなるので、反動動作で腰が反ってしまうかもしれません。
特にコリオ展開上、最後に「2/2テンポ」のゆっくりリズムでショルダープレスを行うので、より腰が反ってしまう方向へ。
これを防ぐには「お腹の力」と「両膝を軽く曲げる」の2点。
お腹の力言わずもがなで、しっかり締めながら反らないようにしつつ、腰を保護する側面もあります。
また、両膝を軽く曲げる事で腰の反りを防ぐ事が出来ます。
この時曲げ過ぎるとプッシュプレス気味になるので、本当に少しだけ曲げてのコントロールを！
