ボディパンプ129-4 バック コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ129、トラック4・バックの「Whole Heart (BKAYE Remix)」。
ボディパンプではニュームーブ・新しい概念の「オフセットトレーニング」が導入されました。
導入の背景とテクニックポイントを詳細に解説します。
オフセットトレーニングで必ずチェックすべき重要なテクニックポイントとは？
ボディパンプ・リリース129、トラック4「Whole Heart (BKAYE Remix)」。
このバックトラック、ボディパンプではニュームーブとなる「オフセットトレーニング」が登場。
今回のバックトラックは全4セット構成で、
セット1・2＝オフセットトレーニング。
セット2・3＝通常セットポジショントレーニング
といったように、セット1・2でオフセットトレーニングを、セット3・4では通常のバックトラックトレーニングをそれぞれ行います。
オフセットトレーニングは、端的に言えば「左右均等に負荷を掛ける事により筋力の左右差を調整する」意図があるトレーニング法で、
ボディラインの左右差の調整
怪我のしづらい身体作り
などのメリットがあり、通常のトレーニングでも有用なメソッドです。
このメソッドでポイントとなるのが「足のスタンス」。
そのスタンス含めて、このページではセット1・2でのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ129-4：セット1・オフセットトレーニングのテクニックポイント
セット1でのオフセットトレーニングは、
①両腕は左右目一杯に開いて持ったワイドグリップ
②左足をステップバックさせたスプリットスタンス
のグリップ・スタンスで行います。
今回、ボディパンプで導入されたこのオフセットトレーニングで重要なのが②のスタンス。
どうするのかというと、片足を一歩程度後方に引き、カカトを床から持ち上げたスプリットスタンスの状態で「デッドリフト」「デッドロー」を行います。
なぜ片足引いた状態で行う必要があるのか？
片足引いた状態で行うと一体どうなるのか？
その意味と、必ずチェックすべき重要なテクニックポイントはコチラ↓
オフセット・ワイドデッドリフトのフォーム
↓セットポジションから
↓ステップバック&ワイドグリップ
↓ワイドデッドリフト
↓セットポジションから
↓ステップバック&ワイドグリップ
↓ワイドデッドリフト
オフセット・ワイドデッドローのフォーム
↓セットポジションから
↓ステップバック&ワイドグリップ
↓ワイドロー
↓セットポジションから
↓ステップバック&ワイドグリップ
↓ワイドデッドロー
テクニックポイント：前脚のもも裏・お尻に張りを感じて！
スプリットスタンスでのデッドリフト・デッドローのオフセットトレーニングを行っている際に最も重要なのが↓
「前脚のもも裏・臀部の筋肉に張りがあるかないか」の点に尽きます。
なぜかというと、片脚引いた状態でそれらを行うと、前脚のもも裏と臀部へ負荷が掛かるようになるからで、一歩引いてカカトを持ち上げた後ろ脚にはほとんど負荷が掛からなくなります。
つまりこのオフセットトレーニングは、背中の筋肉を鍛えつつ、前脚のトレーニングを重点的に行うわけです。
そうすることで、左右の脚へ均等に負荷を掛け、左右差を埋める・調整することに繋がります。
これがオフセットトレーニング最大の利点というわけです。
一方でこのトレーニング実施中、後ろ脚のもも裏や臀部・もも前に張りを感じる時は、「カカトが持ち上がっていない」「重心が後ろ寄りになっている」などのエラーフォームになっている可能性が。
こうなると、トレーニング法の意図からずれてしまいます。
これを防ぐには重心の意識を持ちましょう。
どういうことかというと、脚を前後に開いた際、重心を「前脚80%」「後脚20%」のように、前脚に重心を強く掛けるようにします。
そうすることで前脚の筋肉を効果的に鍛えられますよ！
テクニックポイント2：背中が丸まらないように！
ワイドグリップでのオフセットトレーニングでワイドリフト・ワイドローを行っていると↓
負荷に負けて背中が丸まる姿勢になりがち。
こうなると、ターゲットにしている背筋群に負荷が100%掛からなくなります。
お腹にしっかり力を入れながら↓
背中を出来るだけ真っ直ぐキープ、広い背中をイメージし綺麗な姿勢で繰り返しましょう。
ボディパンプ129-4：セット2・オフセットトレーニングのテクニックポイント
セット2でのオフセットトレーニングでは
①グリップ幅はセットポジション幅でキャッチ
②脚のスタンスもセットポジション
③右脚をステップバックさせたスプリットスタンス
といったように、グリップ幅をセットポジションに戻しつつ、脚のスタンスをセット1より左右入れ替えて逆脚を前に出すようにし、逆側のもも裏・臀部へ強く負荷を掛けるようにし、左右差の調整を行います。
正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
オフセット・デッドリフトのフォーム
↓セットポジションから
↓ステップバック
↓デッドリフト
↓セットポジションからステップバック
↓デッドリフト
オフセット・デッドローのフォーム
↓セットポジションから
↓ステップバック
↓デッドロー
↓セットポジションからステップバック
↓デッドロー
テクニックポイント1：デッドリフトで膝を前に出さない！
これはセットポジションでの通常デッドリフトでも言えますが、身体を前傾させる時に↓
膝が前に出てしまうエラーフォームになっているかもしれません。
これは動きの起動時に膝関節から動いてしまうから。
こうなると、背筋群・もも裏・臀部への負荷が下がるばかりか、その膝へ過度に負担が掛かり怪我のリスクを上げてしまう可能性が。
オフセットトレーニングでもデッドリフトでの基本的テクニックである↓
膝が前に出ないよう、股関節から動きを起動・深く曲げてお尻の後方に引くようにコントロールさせましょう！
テクニックポイント2：デッドローでは上半身が浮かないように！
オフセットでのセット2で注意したいのが、デッドローのコントロールで↓
バーベルを引き寄せた時に頭と上半身が浮くようなエラーフォームになりがちに。
こうなると、背筋群への負荷が圧倒的に低下してしまいます。
上半身が浮かないように↓
お腹を締めつつ、頭の位置を固定させるイメージでバーベルを引き寄せて！
クリーン&プレスの正しいフォーム・テクニックポイント
・バーベルを持ち上げる時は身体のそばでコントロール
・バーベルキャッチ時に膝を軽く曲げる(重要)
・手首と肘は真っ直ぐキープ
・目線は上げても下ろしても前のまま
クリーン&プレスの謝ったフォーム
・バーベルを持ち上げる時に身体から離れてしまい振り上げるようになる
