ボディパンプ129-2 スクワット コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ129、トラック2・スクワット「Roll With The Bass」。
レップ数多め・非常にスピーディーなこのスクワットトラック。
高速スクワットでも脚の筋肉にしっかり効かせるテクニックポイントを解説します。
高速スクワットトラックで脚の筋肉を引き締めよう！
ボディパンプ・リリース129、トラック2・スクワットの「Roll With The Bass」。
このスクワットで鍛えられる箇所は
■脚
・もも前「大腿四頭筋」
・お尻「大殿筋」
・内もも「内転筋群
の主には3パーツ。
また、姿勢をキープしたまま約5分スクワットをし続けることで、同時に腹筋群にも負荷が掛かるので、少なからずお腹のシェイプ効果もあるのがスクワット。
ちなみにスクワットでは、もも裏の「ハムストリングス」の関与は弱いです。
勿論ゼロではありませんが、100%負荷が掛かってません。
なので脚トレでもも裏を引き締めたい・鍛えたい場合は別途↓
・デッドリフト
・レッグカール
・ブルガリアンスクワット
などの種目を行うようにした方がいいです。
脚トレでスクワットのみだと、もも前の筋力が突出してしまい脚の筋力がアンバランスになるので、よりもも裏を鍛えるべきで。
綺麗な・逞しい脚のラインを描く際は、前後同時に鍛えましょう！
さて全3セット構成のスクワットトラック。
脚のスタンスも3つで↓
セット1＝ミッドスタンス
セット2＝ワイドスタンス
セット3＝ワイダースタンス
セット毎に脚のスタンスを広げていきます。
ブログの方でも書きましたが、レップ数多め・高速スクワットと、非常に強度高め。
心拍数も急激に上がるので呼吸に注意。
キツクなったら迷いなく休むようにしましょう。
さてこのトラック。
脚とお尻の筋肉に効かせるために重要なのが
「3つのスタンス」
「2つのコンビネーション」
のコントロールが必須。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ129-2：3つのスタンスのポイント
ボディパンプではポピュラーになったスクワットでの3スタンス。
セット毎に脚を開いていきますが、効かせる筋肉の箇所も増えていきます。
正しいスタンスの開き幅と、効く筋肉の箇所の解説します。
①ミッドスタンススクワットのポイント
・腰幅のセットポジションから半歩程度横に開く
・もも前の「大腿四頭筋」に負荷が掛かりやすくなる
もも前を鍛えたい場合、狭いスタンス幅で行った方がベターです。
②ワイドスタンスのポイント
・ミッドスタンスから一足分程度開く
・もも前に加えてお尻の「大殿筋」にも負荷が掛かりやすくなる
スクワットでお尻に効かせたい場合、脚幅をやや広げると関与が増してくるので、ヒップアップ効果を目指してる人にはおススメスタンスです。
③ワイダースタンスのポイント
・ワイドスタンスから一足分程度開く
・もも前とお尻に加えて内ももの「内転筋群」にも負荷が掛かりやすくなる
内ももの関与が増すワイダースタンス。
内ももの筋肉は日常生活でほとんど動いてくれない箇所。
内ももの筋力が下がると、「姿勢不良・ポッコリお腹・失禁しやすくなる」などのリストが上がるので、積極的に鍛えべきパーツです。
ボディパンプ129-2：コンボ1のテクニックポイント
セット1・2・3前半部に登場する一つ目のコンビネーションは、「シングル2回」と「1/1/2」の組み合わせ。
速いシングル動作とクイックスローと、2つのリズムで脚に掛ける負荷にメリハリをつけます。
スクワットの基本的テクニックである↓
・両膝がつま先よりも前に出ないよう腰を引く
・膝とつま先は同じ向きにする
・バーベルを持った両肘は真下に向けて上半身が過度に倒れないようにする
・動作中はカカト重心でお尻にもしっかり効かせる
を踏まえつつ、このコンビネーションならではのテクニックポイントはコチラ↓
コリオ：「シングル2回+1/1/2のフォーム」
↓シングル2回
↓1/1/2
テクニックポイント：しっかり90度ポジションまで沈む！
このコンビネーションに限らず、非常にスピーディーなスクワットトラック。
特にコンビネーションではシングル動作・1/1/2での膝のレンジに気を配りたいところで↓
ボディパンプ・スクワットのレンジである、「両膝90度」になるまで沈み込むようにします。
「1/1/2」では、沈んだところで2秒ホールドさせたままでキープを。
この時、負荷に負けて腰が反ってしまうかもなので、保護するイメージでお腹をグッと引き込んで！
ボディパンプ129-2：コンボ2のテクニックポイント
セット1・2・3後半部分でやってくる2つ目のコンビネーションは、「シングル2回」に「2スローボトムハーフ」の組み合わせ。
コンボ1の「1/1/2」を「2ボトムハーフ」に変えてのコチラでは、スローボトムハーフが身体の動きをを休ませないように動くことで、筋肉に対して強烈な負荷となります。
その強烈に負荷を掛けるポイントはコチラ↓
コリオ：「シングル2回+2スローボトムハーフ」のフォーム
↓シングル2回
↓2スローボトムハーフ
テクニックポイント：ボトムハーフのポジションをチェック！
シングル2回のあとの2スローボトムハーフ。
このボトムハーフは、フルレンジになる90度まで一度沈み込んだ後↓
少しだけ身体を持ち上げて再び沈み込みます。
この少しだけ持ち上げるポジションよりも持ち上げると、筋肉が若干休んでしまい、掛かる負荷がやや下がってしまう形に。
このコンビネーションのあと「4スローボトムハーフ」もやってきますが、90度ポジションから少しだけ持ち上げ、脚の筋肉の緊張状態が解けないように、コントロールを！
