ボディパンプ129-6 バイセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ129、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプスの「Rude Boy」。
前半は「プレートでのバイセプスカール」、後半は「バーベルでのバイセプスカール」。
プレートとバーベルでのバイセプスカール。
それぞれの運動効果の違いとテクニックポイントを解説します。
初心者の方でも難なく力こぶを鍛える・引き締める方法とコツ
ボディパンプ・リリース129、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプスの「Rude Boy」。
このバイセプストラックは、
セット1・2＝プレート・バイセプスカール
セット3・4＝バーベル・バイセプスカール
の構成。
前半部は、プレートを片手ずつ持ってのプレートカール。
後半部は、バーベルに持ち替えての通常バイセプスカール。
プレートとバーベル、両方でバイセプスカールを行うある利点とは？
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ129-6：プレート・バイセプスカールコンボのテクニックポイント
セット1・2は、プレートを片手ずつ持ってのプレート・バイセプスカールを行います。
「なぜバーベルではなく、軽い負荷のプレートで行うのか？」といったように、わざわざプレートの軽い負荷で行う必要があるの？と、疑問に思う方もいらっしゃるかと。
これには勿論、明確な理由・答えがあるわけで。
結論から言うとプレートでバイセプスカールを行う理由は
「プレートだと肘関節の曲げ伸ばしフルレンジで行うので、より筋肉の伸び縮みが図れるから」
となります。
プレートでのそれは、腕を捻るようにして肘を曲げるようにしてカール動作を行います。
これがバーベルだと、手の平正面に向てたままでの繰り返しに終始するので、筋肉の収縮・伸長動作からすると、実は100%ではありません。
プレートバイセプスカールだと、捻りながらの曲げ伸ばしなので、力こぶの筋肉の動き・収縮伸長動作がより高まり、結果フルレンジで行えるのです。
なので、フルレンジという観点からみると、軽い負荷でもプレートの方が効果的・効率的だと言えます。
また軽い負荷なので、ボディパンプ初心者の方でも難なくこなせる内容でおススメです。
こういったプレートバイセプスカールの側面を抑えて頂きつつ、コンビネーションからみる正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
コンビネーション コリオ：「オルタネイト・プレートバイセプスカール+2スローミッドレンジパルス」のフォーム
↓右左オルタネイト・プレートバイセプスカール
↓2ミッドレンジパルス
↓右左オルタネイト・プレートバイセプスカール
↓2ミッドレンジパルス
テクニックポイント1：小指を自身の顔に近づける！
両手でプレートを持ち、両肘の曲げ伸ばしのプレートカール。
スタートでは↓
プレートの面・手の甲を真横に向けてセット。
そこから↓
プレートの面・手の平を天井方向に向けるようにして片手ずつカール動作を。
この肘を曲げる際に、自身の小指を顔に近づけるイメージで行うことで、力こぶの「上腕二頭筋」が最大限に収縮させる事が可能に。
これがプレートでのバイセプスカール、最大の利点。
この収縮という点で見ると、バーベルでのそれでは実は不十分と言え、プレートカールでは収縮動作の補填的な側面があったりします。
今後も登場するであろう、プレートカール。
その運動効果を最大限にするための「小指」は大事なテクニックポイントですよ！
テクニックポイント2：ミッドレンジパルスの正しいレンジとは？
コンビネーションの片手ずつ曲げた両腕をミッドレンジパルス2回行います。
このミッドレンジパルスの正しいレンジがあり↓
「両肘90度から上下5センチ幅で動かし・揺らすようにコントロールさせる」が正解です。
これ以上でも以下でもなく、上下5センチ幅でコントロールさせます。
このミッドレンジパルスの両肘90度のポジションは、力こぶの筋肉に対して最大限に負荷が掛かるポジション。
この最大限に負荷が掛かるポジションで行うミッドレンジパルスは運動強度高めと言えます。
ちなみに↓
深く曲げたトップポジションでは力こぶの筋肉が最大限にの収縮はされますが、一方で負荷が抜けてしまう・筋肉が休んでしまうポジションでもあります。
そういった意味でも、ボトムハーフの90度ポジションでのコントロールはの意識は重要です。
テクニックポイント3：脇が空かないように締める！
軽い負荷のプレートカールは行っていると↓
脇が空くようなエラーフォームになりがち。
脇が空くという事は肩関節もつられて動いてしまうので、力こぶへの負荷が肩の前「三角筋前部」に逃げてしまう形に。
これはバーベルでのバイセプスカールでも言えますが、脇をグッと締めて肘の位置を出来るだけ固定させながら行いましょう！
テクニックポイント4：体幹真っ直ぐキープ！
プレートにしろバーベルにしろ、バイセプスカールを行っていると↓
肘を曲げた時に負荷に負けて上半身が倒れるエラーフォームになりがちに。
このフォームで繰り返していると腰への負担が増して、腰痛などを誘発リスクを上げてしまいます。
これを防ぐにはお腹の力。
お腹に力を入れて身体が倒れないようにキープさせましょう！
と、逆を言えば、お腹に力を入れる事で腹筋のトレーニングにも少なからずなっているメリットがあるのが、バイセプスカールの嬉しい点です。
ボディパンプ129-6：バーベルバイセプスカールのテクニックポイント
セット3・4は、バーベルに持ち替えての通常バイセプスカールを行います。
プレートカールとは違う刺激・負荷を力こぶに掛ける事で、より深いダメージでバイセプスカールの運動効果を高めていきます。
2つのコンビネーションからみる、バーベルバイセプスカールの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コンビネーション1 コリオ：「バイセプスカール1/1/2+2ミッドレンジパルス」のフォーム
↓バイセプスカール1/1/2
↓2ミッドレンジパルス
↓バイセプスカール1/1/2
↓2ミッドレンジパルス
コンビネーション2 コリオ：「スタッカート+2ミッドレンジパルス」のフォーム
↓スタッカート
↓2ミッドレンジパルス
↓スタッカート
↓2ミッドレンジパルス
テクニックポイント：肘の位置を身体のやや前でキープさせる
バーベルのバイセプスカールで、力こぶの筋肉にしっかり効かせるコツは肘の位置で↓
身体のやや前で固定・キープさせるようにコントロールを。
こうすることで筋肉へ効率的に負荷が掛かります。
これが行っていると↓
疲労の蓄積等で肘の位置が後方に流れるようになります。
こうなると、筋肉に掛かる負荷が100%でなくなり効果的とは言えません。
なので脇をグッと締めて肘の位置を身体のやや前で固定させましょう！
