ボディコンバット101-9 コンディショニング コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット101、トラック9・コンディショニングの「Dawn Penn」。
登場する「ヒップブリッジ&クランチwithコーナーパンチコンボ」「クロスクロウル」「ホローホールド」の3つで腹筋のアウターマッスル&インナーマッスル、お尻の「大殿筋」を満遍なく引き締める・鍛えられます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
3つのコンボで腹筋とお尻を満遍なく引き締めるコツ
ボディコンバット・リリース101、トラック9・コンディショニングの「Dawn Penn」。
このコンディショニングトラックでは
①ヒップブリッジ&クランチwithコーナーパンチコンボ
②クロスクロウル
③ホローホールド
この3つの動作・コンビネーションで、腹筋群とお尻を交互に鍛えていきます。
その正しいフォームとテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット101-9：ヒップブリッジ&クランチwithコーナーパンチコンボのテクニックポイント
コンビネーション最初は、お尻引き締めの簡単エクササイズ・ヒップブリッジからスタート。
LEVEL1ではゆっくりテンポの「スローパルス4回」を。
LEVEL2では速いテンポで「ファストパルス7回」をそれぞれ行います。
ゆっくりでも速くでもお尻に効かせるポイントは同様で2つ。
その正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
ヒップブリッジ&コーナーパンチコンボのフォーム
↓ヒップブリッジパルス
↓コーナーパンチ
ヒップブリッジ テクニックポイント1：脚は腰幅で繰り返しを！
脚幅を腰幅キープで行う事により、お尻の筋肉に対して満遍なく負荷を掛けることが出来ます。
この脚幅が行なっていると
「外側に開いてしまう」
「内側に閉じてしまう」
などのエラーフォームになるので、常に腰幅キープを意識して繰り返しましょう！
ヒップブリッジ テクニックポイント2：カカト重心でフロアプッシュ！
前述の脚幅同様、ヒップブリッジで重要なのが↓
フロアプッシュ時はカカト重心でリピートさせる点。
こうする事で臀部の筋肉に負荷が掛かるようになります。
これが↓
つま先重心になると負荷が圧倒的に下がるばかりか、かつ膝関節への負担が少し上がってしまう形になるので、注意が必要です。
コーナーパンチ テクニックポイント：クランチwithコーナーパンチは膝の外側目掛けて！
斜めに身体を起こす「クランチwithコーナーパンチ」では、脇腹の「腹斜筋」を鍛えます。
斜め方向へクロスをするイメージでパンチをしながら身体を捻りながら起こしますが、この時↓
そのパンチが自身の膝の外側まで届かせるようにしながら、捻り起こしましょう。
そうする事で脇腹の筋肉がしっかり動いてくれますよ！
ボディコンバット101-9：クロスクロウルのテクニックポイント
セット中盤辺りにやってくる「クロスクロウル」では、ヒップブリッジコンボでも使われる脇腹の「腹斜筋」がターゲット。
頭を浮かせ空中でまさに泳ぐように、左右にツイスト・捻るように動きをリピートさせます。
シンプル動作のクロスクロウル、正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
クロスクロウルのフォーム
テクニックポイント1：肩甲骨をフロアから離そう！
クロスクロウルでより脇腹の筋肉を動かすポイントは↓
肩甲骨をフロアから出来るだけ離した高さで身体を斜めに絞る・動かすようにします。
そうする事で脇腹の筋肉がしっかり伸び縮みしてくれます。
中々ハードな種目ですが、肩甲骨とフロアの距離感もチェックしてみましょう！
テクニックポイント2：肘と膝を対角に近づけよう！
このクロスクロウルに限らず、脇腹引き締めで効かせるため、ツイスト系種目・共通のテクニックポイントが対角の肘と膝を出来るだけ・極力近づける点。
そうする事で筋肉を縮んでくれて効率的です。
この時に頭を支えている両腕が閉じてしまいがですが出来るだけ左右に開いた状態で↓
対角の肘・膝を近づけるようにコントロールを。
開いた状態でのそれは、遠くから肘が膝に近づくことになるので、筋肉の伸び縮みが大きく行えるメリットがあるから。
両腕があまり閉じる事のないよう、出来る範囲で開きながらの繰り返しを！
テクニックポイント2：勇気を持ってオプションチョイスを！
とは言え、腹筋トレーニングとしては強度が高い、このクロスクロウル。
動き続けられない場合は↓
つま先をフロアタッチさせるローオプションの選択も。
脇腹に掛かる負荷は低下しますが、筋肉の動きは十分担保されるので、決して非効率ではありません。
このトラックに限らず、クロスクロウル系種目では、勇気を持ってオプションチョイスも使いましょう！
ボディコンバット101-9：ホローホールドのテクニックポイント
トラック終盤は「ホローホールド」と呼ばれる、コアトレーニングで締め括りを。
この種目で鍛えられるのは、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」。
この腹横筋を鍛える事で、お腹引き締めに繋がります。
いわゆる上体起こしのアクティブに動く「クランチ」と比べて、手足を伸ばしてホールドさせるだけなのでシンプル。
一方で、見た目よりも実際に行っていると強度的にはやや高め。それだけ効果的でもあると言えます。
このホローホールドの正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
「ホローホールド」のフォーム
↓セット
↓両腕・両脚を伸ばしてキープ
テクニックポイント：腰が反らないようにコントロールを！
このホローホールドで腹横筋に効かせる最大のコツ・ポイントが↓
「腰が反らない」「腰を反らせない」点。
そうすることで腹横筋がしっかり鍛える事が出来ます。
この腰のコントロールは、腰でフロア・マットを押すイメージで、その隙間を埋めるようにします。
そうするとお腹が自然に引き込まれる感覚が生まれるはずです。
この引き込まれる感覚こそが腹横筋が使われている証拠。
このテクニックはホローホールドに限らず、手足上げず単純に仰向けになって腰とフロアの隙間を埋めるを1分キープだけなんていうのも、腹横筋トレーニングに繋がります(ピラティスの「インプリント」というテクニック)。
お腹引き締めを目指している方、簡単なのでおススメですよ！
テクニックポイント2：キツイ時は膝を曲げよう！
このシンプル動作ですが、何気に強度高めのホローホールド。
「脚が支えられない」「腰が反ってしまいそう」などの場合は↓
両膝90度に折り曲げたローオプションの選択も。
腹横筋に掛かる負荷は低下しますが、安全にコアトレーニングが行えますよ！
