ボディコンバット101-6 コンバット3 コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット101、トラック6・コンバット3「Rain Dance」。
3つの動作・コンビネーションの繰り返しで下半身のレッグコンディショニングトラック。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ニュームーブ「トラベリングジャンピングニー」のテクニックとコツ
ボディコンバット・リリース101、トラック6・コンバット3の「Rain Dance」
このコンバットトラックでは↓
①バックワードエスキーバコンボ
②スイッチランジ
③スタティックスクワットダウン
これら3つの繰り返しで、脚とお尻引き締めを行うレッグコンディショニングトラックの内容。
全て自重動作なので、効果的に下半身引き締めトレーニングになります。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット101-6：バックワードエスキーバコンボのテクニックポイント
このコンバットトラック3で肝となるのが、バックワードエスキーバを交えたコンビネーション動作。
バックワードエスキーバは、格闘技の「カポエラ」からインスパイアされた、相手の攻撃をかわす・すかす意味合いの動作。
この後方に身体を倒すエスキーバと「ランジ&フロントキック&ランジ」の組み合わせは、下半身の筋肉引き締めと同時に、瞬発力も養えるコリオ展開。
正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：「右左バックワードエスキーバ」のフォーム
↓フロントスタンス
↓右側バックワードエスキーバ
↓左側バックワードエスキーバ
テクニックポイント1：必ず足裏を正面に向ける！
バックワードエスキーバで一番大事なポイントが↓
後方に踏み込んだ際に、必ずつま先を持ち上げて足裏正面に向けるようにする点。
こうすることで前脚の膝関節に掛かる負担軽減を図ります。
なので足裏べったりついた状態でのそれでは、膝関節に掛かる負担が増すことになり、かつもも裏の「ハムストリングス」が過度に伸びてしまう・ストレッチされてしまうる「過伸展」になり、筋肉を痛めるリスクも上げてしまいます。
カカトで支えるようにしながら、つま先持ち上げて必ず足裏を正面に向けるようにしましょう！
テクニックポイント2：胸と膝を近づける！
バックワードエスキーバはフィットネス的にみると、臀部へ瞬発的に負荷を掛ける意味合いがあります。
なので後方踏み込み時は↓
指先をフロアに近づけつつ、出来る範囲で胸と膝を近づけるようにして沈み込みましょう。
股関節の可動域によって個人差が出ますから、本当に出来る範囲の踏み込みで、ヒップアップ効果を高めましょう！
コリオ LEVEL2：「右バックワードエスキーバ+ランジ&フロントキック&ランジ」のフォーム
↓右バックワードエスキーバ
↓ランジ&フロントキック&ランジ
コリオ LEVEL2：「左バックワードエスキーバ+ランジ&フロントキック&ランジ」のフォーム
↓左バックワードエスキーバ
↓ランジ&フロントキック&ランジ
テクニックポイント1：ランジの際はつま先を正面に向ける！
フルコンボでのバックワードエスキーバのあと、「ランジ&フロントキック&ランジ」の組み合わせ。
バックワードエスキーバで出来るだけ後方に身体を倒したあと、素早くランジ動作に入ります。
このランジフェーズに入る時に↓
つま先を真っ直ぐ正面に向けるようにコントロールを。
このバックワードエスキーバ後のランジでは↓
つま先や膝が斜め方向に向きがちで、その状態で行うと臀部への負荷が下がる・前脚の膝関節に負担が掛かるなど、マイナス要素を招きがち。
素早くつま先を正面に向けてランジダウンを！
テクニックポイント2：フロントキックは腰とお尻を正面にプッシュ！
ランジ後に蹴り込むフロントキック。
ここでは奥脚でのそれになるので↓
腰とお尻を出来るだけ正面にプッシュさせ、相手に届かせるようにしましょう！
ボディコンバット101-6：スタティックスクワットコンボのテクニックポイント
トラック中盤辺りにやってくるスタティックスクワット。
腰を落としたままの状態でコンビネーション動作を繰り返すことで、下半身の筋肉へシンプルに負荷が掛かります。
「左右・前後に動く」「弾むような動作」が一切ないので、初心者の方でも脚の引き締めが安全に図れます。
その正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：スタティックスクワットwith右左アームリーチ
↓スタティックスクワットwith右手アームリーチ
↓スタティックスクワットwith左アームリーチ
コリオ LEVEL2：スタティックスクワットwith右左アームリーチ&トリプルパルススクワット
↓スタティックスクワットwith右手アームリーチ&トリプルパルススクワット
↓スタティックスクワットwith左アームリーチ&トリプルパルススクワット
テクニックポイント1：指先こめかみタッチとスクワットダウンキープを！
このスタティックスクワットコンボでは最初の姿勢・フォームが大事で↓
腰を落としたスクワットダウン状態でホールドを。
これだけでもお尻へ強烈な負荷となって刺激が加わります。
また、指先をこめかみタッチさせる事で身体をアップライトに保つことで上半身が倒れないようにキープさせる意味合いがあります。
なので↓
上半身が過度に前傾してしまうエラーフォームにならないよう、お腹にしっかり力を入れてアップライトに保つようにチャレンジを！
テクニックポイント2：両膝がつま先よりも前に出さない！
前述の上半身のコントロールと共に大事なテクニックが両膝のコントロールで↓
つま先よりも前に出ない・出さないように腰をやや後方に引くようにします。
この時「カカト重心」でいるとつま先が前に出づらくなり、かつお尻の筋肉に掛かる負荷が増してくれます。
ボディコンバット101-6：シャッフルランジのテクニックポイント
このトラックで何気に強烈なのが、この「シャッフルランジ」のフェーズ。
両脚を前後に素早く入れ替えながらのシャッフルランジでは、下半身の筋肉に負荷を掛けつつ、心拍数を押し上げてくれます。
よって「ヒップアップ効果」と「脂肪燃焼促進」の一挙両得なのがこの動作です。
正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
コリオ：「右左シャッフルランジ」のフォーム
↓右左シャッフルランジ
↓右左シャッフルランジ
テクニックポイント：しっかり両膝を曲げる
このシャッフルランジではスタート時は浅く行いつつ、「9レップ目」から深く・低く沈みこむようにさせより運動強度を上げていきます。
当然ながらシンプルにきつく感じるフェーズですが、一方で両膝の正しいフォームが重要で↓
シャッフルしてランジダウンさせた時に両膝が「90度/90度」になるようにして深く曲げるようにしましょう！
