ボディコンバット101-5 パワー2 コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット101、トラック5・パワー2「GO HARD」「Hooked」。
トラック前半のコアトレーニングゾーン・後半のカーディオトレーニングゾーンのテクニックポイントを解説します。
体幹強化と心肺機能向上をより効果的に行うMMAトレのコツ
ボディコンバット・リリース101、トラック5・パワー2の「GO HARD」「Hooked」。
今回も高強度に行うMMAトレーニングトラックのパワー2。
前半＝コアトレーニングゾーン
後半＝カーディオトレーニングゾーン
の2構成。
コアトレーニングゾーンでは、体幹強化と怪我のしづらい身体作りを。
カーディオトレーニングゾーンでは、心拍数を
引き上げ心肺機能向上をそれぞれ図ります。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット101-5：コアトレーニングゾーンのテクニックポイント
トラック前半のコアトレゾーンでは、
①トリプルパルスプッシュアップ＆ハンドリーチコンボ
②マウンテンクライマーコンボ
③ダイアゴナルプッシュアップコンボ
の3種類の種目で体幹強化を図ります。
それぞれのコリオ展開・正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コアトレ種目1：「トリプルパルスプッシュアップ＆ハンドリーチ」のフォーム
コアトレゾーン一つ目は、トリプルパルスプッシュとハンドリーチのコンビネーション動作。
シンプルに体幹強化を図っていきます。
フォーム・テクニック↓
↓トリプルパルスプッシュアップ＆右ハンドリーチ
↓トリプルパルスプッシュアップ＆左ハンドリーチ
↓トリプルパルスプッシュアップ＆右ハンドリーチ
↓トリプルパルスプッシュアップ＆左ハンドリーチ
テクニックポイント1：プッシュアップは胸と顔をフロアに近づけて！
トリプルパルスプッシュからスタートする、コアトレゾーン一つ目のコンビネーション。
プッシュアップで主に鍛えられるのは、胸の「大胸筋」に、補助的に腕裏の「上腕三頭筋」。
それに加えて、動作中の姿勢をキープさせるために「腹筋群」「背筋群」のアウターマッスル・インナーマッスルも働きます。
よって、比較的全身の筋肉を網羅出来るのがプッシュアップと言えます。
そのプッシュアップの基本的テクニックをおさえながら沈み込ませます。
特に大事なのが沈み込んだ時に↓
自身の顔と胸がフロアに近づけるようにコントロールを。
これが行っているとお尻・腰が突き上がるor腰が反るなどのエラーフォームに繋がるのでご注意を！
テクニックポイント2：ハンドリーチは骨盤はフロアと平行キープ！
プッシュのあとに片腕ずつ正面に伸ばすハンドリーチ。
片腕を持ち上げる事で、腹筋群のアウターマッスルとインナーマッスルが瞬間的ですが、同時に働くのでお腹引き締めエクササイズに。
また、背筋群も動員されるので、キレイな姿勢作りにもオススメといえます。
このハンドリーチで、腹筋引き締め・キレイな姿勢作りの効果を上げるには「身体の向き」のコントロールが必須で↓
身体が極端に開かないようにボディコントロールを。
もっと細かく言えば、自身の骨盤をフロアと平行キープさせ、左右差が極端に生まれないようにします。
骨盤平行キープさせるには、お腹を一瞬ギュッと引き込ませコアで堪えましょう！
コアトレ種目2：「マウンテンクライマー」のフォーム
2つ目はマウンテンクライマーの繰り返し。
体幹強化に加えて心拍数アップ→カロリー消費アップも狙います。
フォーム・ポイント↓
↓右左右マウンテンクライマー+3つ目で右膝を外側に開く
↓左右右マウンテンクライマー+3つ目で左膝を外側に開く
↓右左右マウンテンクライマー+3つ目で右膝を外側に開く
↓左右右マウンテンクライマー+3つ目で左膝を外側に開く
↓右からマウンテンクライマー+7つ目で右膝を外側に開く
↓左からマウンテンクライマー+7つ目で左膝を外側に開く
↓右からマウンテンクライマー+7つ目で右膝を外側に開く
↓左からマウンテンクライマー+7つ目で左膝を外側に開く
テクニックポイント1：肩の真下に手のひらを置く
マウンテンクライマーで大事なポイント一つ目は、コアに効かせるために動き出し前のセットポジションが重要で↓
必ず手の平を肩の真下に置くようにします。
そうすることでコアに対して十分な負荷が掛かるようになります。
テクニックポイント2：身体背面真っ直ぐキープ
前述の通り、肩の真下に手の平を置きながら両脚を交互に動かしますが、その動作中は↓
後頭部→臀部→カカトまで一直線になるよう、出来るだけ真っ直ぐキープさせましょう！
テクニックポイント3：「3つ目」「7つ目」を膝を外側に開く
このトラックのマウンテンクライマーでは、LEVEL1の「3回目」・LEVEL2での「7回目」で↓
膝を外側に開くようにコントロールさせます。
そうすることで脇腹の「腹斜筋」へ負荷を掛けるようにします。
また、外側に開く事で身体と骨盤が開かないようにさせる事で、コアに掛ける負荷がより増すよう形になり、結果効果的に。
瞬間的な動作ですが、骨盤平行キープでコアに対してより働きかけましょう！
コアトレ種目3：ダイアゴナルプッシュアップコンボ
3つ目のコアトレ種目は、通常プッシュと片腕を前に差し出しての「ダイアゴナルプッシュアップ」。
フォームとテクニックポイントはコチラ↓
↓通常プッシュアップ
↓右手を前に出してダイアゴナルプッシュアップ
↓右手戻して通常プッシュアップ
↓左手を前に出してダイアゴナルプッシュアップ
↓通常プッシュアップ
↓右手を前に出してダイアゴナルプッシュアップ
↓右手戻して通常プッシュアップ
↓左手を前に出してダイアゴナルプッシュアップ
テクニックポイント1：身体が傾かないようにコントロールを！
通常プッシュアップから片手を正面に出してのダイアゴナルプッシュ。
手のひらの位置を変える事で、
・胸の筋肉掛ける負荷を変化させる
・胸の筋力左右差調節
の意味合いがあります。
プッシュアップのバリエーション・引き出しを増やすのにオススメ。
さてこのダイアゴナルプッシュで一番気をつけたいのは身体の向きで↓
片手を前に出す事で身体が傾く可能性を排除させる点。
また負荷に負けて腰が落ちてしまうリスクもあるので、身体のラインは真っ直ぐキープさせましょう！
テクニックポイント2：手の平一枚分だけ前に！
ダイアゴナルプッシュで片手を前に出す際は↓
自身の手の平約一枚分程度で留めるようにします。
遠くに手をついてしまうとプッシュアップとしてのフォームが明らかに乱れてしまう可能性が増すと同時に、胸に掛けたい負荷も低下傾向へ。
手の平の位置関係もチェックしましょう！
ボディコンバット101-5:カーディオトレーニングゾーンのテクニックポイント
トラック後半のカーディオトレーニングゾーン。
①パンチ＆スプロールwithジャンプ
②スプロールwithジャンプ リピーター
の2つにて心肺機能向上を図ります。
コリオ展開・テクニックポイントはコチラ↓
カーディオ種目1：「パンチ＆スプロールwithジャンプ」のフォーム
一つ目は、パンチ3発・デコイターン・スプロールwithジャンプのコンビネーション。
フォーム・テクニックポイント↓
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス・フック＆デコイターン
↓スプロールwithジャンプ
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス・フック＆デコイターン
↓スプロールwithジャンプ
テクニックポイント1：デコイターンは重心が上がりすぎない！
パンチ3発の後のデコイターン。
相手からの攻撃をかわす・すかす、また威嚇する意味合いがあるこの動作は↓
重心をやや低く保ちながら素早く身体をスイッチさせます。
バウンスのような、アップライトに持ち上がらないように膝を柔らかく使って腰を落としましょう！
テクニックポイント2：スプロールで手をつく際はスクワットダウンを！
デコイターンのあとのスプロールwithジャンプの動作。
ここで心拍数を上げ、心肺機能向上に繋げる動作ですが、最初に手をつく際のボディコントロールが重要で↓
膝関節と股関節を深く曲げて腰を落とす「スクワットダウン」させるようにします。
そうする事で下半身の様々な筋肉を刺激させ、より心拍数アップに繋がるから。
なので、膝が伸びた棒立ち状態気味のエラーフォームにならないよう、腰を一気に沈めましょう！
テクニックポイント3：プランク状態では腰の高さキープを！
スクワットダウンさせ両脚を後方に引いた際の姿勢にも注目で↓
自重の負荷に負けて腰が突き上がるor腰反るエラーフォームにならないよう、真っ直ぐキープさせて腹圧アップに繋げましょう！
テクニックポイント4：着地は両膝軽く緩めて！
スプロールからのジャンプで、真上に出来るだけ高く身体を持ち上げた後も重要で↓
必ず両膝を緩める・曲げるようにコントロールを。
そうする事で関節や腰にかかる負担を下げる意味合いが。
これが棒立ち状態で着地すると、その関節・腰に掛かる負担が明らかにアップしてしまい、怪我の元に。
今後も登場するであろうスプロールwithジャンプは、着地時まで気を配りましょう！
カーディオトレーニング種目2：「スプロールwithジャンプリピーター」のフォーム
セット終盤にやってくる、フロントスタンスでジャブリピーターのあと、スプロールwithジャンプのリピーター動作。
ダメ押しとばかりに心拍数をさらに押し上げていきます。
フォームとテクニックポイントはコチラ↓
コリオ：「スプロールwithジャンプ リピーター」のフォーム
↓フロントスタンス・ジャブ リピーター
↓スプロールwithジャンプ リピーター
↓フロントスタンス・ジャブ リピーター
↓スプロールwithジャンプ リピーター
テクニックポイント：ジャンプを2回！
この種目をパンチの組み合わせ無しでのリピーター動作で繰り返す時には「2回のジャンプ」をチェック↓
↓1回目＝真上にジャンプ
↓回目＝着地してもう一度両手付く前にその場でジャンプ
といった感じの「2回のジャンプ」。
かなりキツイ局面ですが2回のジャンピングでトラックを締め括りましょう！
