ボディパンプ55-8 ショルダートラックのテクニックポイント
2023年3月6日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック8・ショルダーは、リリース#55より「I Get Up (Radio Edit)」。
レップ数多めの「スタンディング・ショルダープレス」「クロスオーバー・プッシュアップ」のテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【46-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【59-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【77-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
背中/もも裏/臀部/肩 | |
|
7.ランジ |
【99-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【55-8】 |
肩 |
|
9.コア |
腹筋群 | |
|
10.クールダウン |
【UNITED-10】 |
- |
レッスン後記
トラック8のショルダーは、リリース#55より「I Get Up (Radio Edit)」。
全4セット構成のショルダートラック。
基本、バーベルの使用無しで、プレートでの各種エクササイズ、2つのプッシュアップで肩を鍛えていきます。
プレートでのエクササイズは↓
①スタンディング・プレートサイドレイズ
②スタンディング・プレートショルダープレス
の2つのみでシンプル。
シンプルですが、ピンポイントに肩の三角筋に負荷が掛かるので、レップ数重ねていくと、肩のバーン感がどんどん高まってきつくなっていきます。
そして2種類のプッシュアップは
③通常ワイドプッシュアップ
④クロスオーバー・プッシュアップ
の2つ。
このページではレップ数多めとなっている②の「スタンディング・プレートショルダープレス」と、④の「クロス・オーバープッシュアップ」について解説します。
ボディパンプ#55-8：スタンディング・プレートショルダープレス
セット2・3で登場するプレートでのショルダープレス。
プレートの軽い負荷ですが、特にレップ数が多めなセット3終盤辺りに辿り着くと、肩のバーン感が増し、きつくなってきます。
ここがボディパンプの良い点・メリットで、ボディパンプの定義である「軽い負荷でたくさんの回数を行うことで短時間のうちに筋肉に対してダメージを掛ける」を見事に現したトラックの一つと言えます。
さて、このプレートショルダープレス。
動きそのものはシンプルですが、「肩の筋肉を絞り込む意識」を持つと、さらに肩への負荷が上がって効果的ですよ！
↓セット
↓ショルダープレスアップ
↓リセット
直前まで行っていたサイドレイズ動作からスタートするショルダープレス。
手の平を正面に向け・両肘を肩の真横でセットしてから真上に挙上させます。
フィニッシュは肩の真上までプレートをアップ。
そこから再び、肩の真横まで肘を下げます。
このアップ・ダウン動作。
アップさせる時は肩の三角筋が収縮・縮みます。
ダウン時は逆に筋肉が伸長・伸びます。
持ち上げる際は、是非筋肉を絞り込む動き・イメージを強く持つことにより、効果アップしますよ！
ボディパンプ#55-8：クロスオーバー・プッシュアップのポイント
セット4・トラック終盤に登場する、ステップ台を使用したクロスオーバー・プッシュアップで三角筋にダメ押しで負荷を掛けます。
このプッシュアップは、リリース#50-8で初登場。
登場回数自体はそこまで多くないので、レア動作と言えます。
このプッシュアップはステップ台の段差を利用することで、両手をフロアについた通常のプッシュアップでは得られない刺激・負荷を求める意味合いがあります。
通常のプッシュアップに飽きがある方にはおススメな種目なので、取り入れてみましょう！
テクニックポイントは「骨盤が開かないようにお腹を締めながら」が大事です。
片手をフロア、一方の手はステップ台にそれぞれ置いてプッシュアップを1回行い、そのまま逆コーナーに移動してまた1回行い、それをリピーターさせます。
ステップ台での段差があるので、身体が傾かないようにしたいところ。
特段、骨盤と床を平行キープを意識・イメージさせながら行うように、身体が極端に開かないようにしながら、肩に負荷を掛けましょう！
尚、肩に違和感であるとか、四十肩・五十肩を感じている方は、さらに痛めるリスクがあり、このプッシュアップは不向きです。
なのでオプションでの通常プッシュアップで行うことがおススメです！
