2021年6月26日(土) ボディコンバット45分&60分

レスミルズ,ボディコンバット,ボディパンプ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト,2021年

 

 

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Upper & Lower Warm Up)

【16-1】
「Nessaja」

Scooter

2.コンバット1
(Combat 1)

【69-2】
「I'm Alive」

Shinedown

3.パワー1
(Power 1)

【23-3】
「Field Of Dreams (Hixxy Remix)」

Flip & Fill

4.コンバット2
(Combat 2)

【57-4】
「The Phoenix」

Fall Out Boy

5.パワー2
(Power 2)

【77-5】
「Stay (Maduk Remix)」

Delta Heavy feat. HOLLY

6.コンバット3
(Combat 3)

【7-7】
「Jump」

Southside Rockers

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

45分クラス・レッスン後記

トラック4のコンバット2は「The Phoenix」

 

ジャンプキックはありませんが、コリオがびっしりと詰め込まれていてタフな内容。
メインのコンビネーションで「身体の向き」を意識しながら行いたいところです。」

 

 

ボディコンバット#57-4:コンビネーションのポイント
コリオ:ジャブ・クロス・アセンディングエルボー+サイドキック(正面へ)+2フロントキック

 

↓ジャブ・クロス・アセンディングエルボー
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↓サイドキック
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↓2フロントキック
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↓ジャブ・クロス・アセンディングエルボー
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↓サイドキック
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↓2フロントキック
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・ディセンニングエルボーはクランチ動作をしながら
・サイドキックでは身体の面を横に向ける
・フロントキックでは身体の面を正面に向ける

 

解説

ジャブ・クロス・アセンディングエルボーから始まるコンビネーション。
2つのキックを合わせて完成形に至ります。

 

 

正面へのサイドキック。
ラウンドハウスキックになりやすので、しっかりニーアップして靴のヘリから押込みます。
この時、身体の面を横に向けながら行う、と。

 

2フロントキック。
サイドキックに対して身体の面を今度は正面に向けて2回押し込んでいきます。

 

この「身体の面」のコントロールを素早く行うことで、より運動量を上げて行きましょう!

 

 

60分クラス・セットリスト

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【1-1】
「My Heart Will Go On」

Celine Dion

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【10-2】
「Just Can´t Get Enough」

Starlight

2.コンバット1
(Combat 1)

【10-3】
「Get Ready For This」

2 Unlimited

3.パワー1
(Power 1)

【20-3】
「Set You Free」

N-Trance

4.コンバット2
(Combat 2)

【12-5】
「Beat It」

Killer Shadows

5.パワー2
(Power 2)

【14-5】
「Big In Japan」

King & Queen

6.コンバット3
(Combat 3)

【26-6】
「Fighter」

KopyKatz

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【23-7】
「Hardcore Paradise」

DJ Spark feat. XLR

8.パワー3
(Power 3)

【53-8】
「Summer Rain」

Breeze vs. Brad Sure feat. Katie Halliday

9.コンディショニング
(Conditioning)

【6-9】
「Twist And Shout」

Salt 'N Pepa

10.クールダウン
(Cool Down)

【11-10】
「Sing」

Travis

2021年6月25日(金) ボディコンバット45分

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トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【75-1a】
「Ready (Extended Mix)」

Dannic & Tom & Jame

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【75-1b】
「Permanent Vacation」

5 Seconds Of Summer

2.コンバット1
(Combat 1)

【4-3】
「No Limit」

2 Unlimited

3.パワー1
(Power 1)

【58-3】
「Shooting Star (Storm’s HS Remix)」

Bang!

4.コンバット2
(Combat 2)

【36-4】
「Zombie」

Andrew Spencer

5.パワー2
(Power 2)

【78-5】
「Worth The Lie」

Muzzy, Koven & Feint

6.コンバット3
(Combat 3)

【78-6】
「Lonely Boy」

Neon Nanny

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック6のコンバット3は、リリース#78より「Lonely Boy」

 

このトラック一つ前「Worth The Lie」のMMAトラックにて疲労した体力を回復させる、アクティブリカバリートラック。

 

が、ある動作とコンビネーションのスピードが中々強力で、休ませてくません(苦笑)。

 

 

ボディコンバット#78-6:コンビネーションのポイント
コリオ:ジャブボディジャブ+バックキック

 

↓ジャブボディジャブ
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↓バックキック
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↓ジャブボディジャブ
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↓バックキック
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・ボディはスクワットダウンするように沈み込む
・バックキックは肩越しで後ろを確認
・身体が出来るだけ開かないしてバックキックを

 

解説

「ジャブボディジャブ+バックキック」のコンビネーション。
フルコンボでは、前後に4つずつ移動してから、上記動作の繋げます。

 

最後のバックキックも大事ですが、正面へ放つ2発目の「ボディジャブ」もポイント。

 

写真のようにスクワットダウンするようにし、脚の筋肉を使わせます。
これは過度に心拍数を下げさせない配慮。

 

速いテンポで繰り出す「ジャブボディジャブ」ですが、ボディ時のスクワットダウンをより正確に!

 

 

 

2021年6月24日(木) ボディパンプ45分

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トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【53-1】
「Only If I」
Kate Ryan

全身

2.スクワット
(Squats)

【75-2】
「Watcha Say (B-Tastic Remix)」
Henry Blank

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

【92-3】
「The Phoenix」
Fall Out Boy

胸/腕裏

4.バック
(Back)

【60-4】
「Africa」
E-Type

背中/もも裏/臀部/肩

7.ランジ
(Lunges)

【105-7】
「How Do You Feel Right Now」
Axwell/\Ingrosso

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【46-ボーナス】
「Do It」
Yello

9.コア
(core)

【97-9】
「Young & Stupid」
Travis Mills feat.T.I.

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】
「Purple」
Six60

-

 

レッスン後記

トラック8のショルダーは、リリース#46のボーナストラック「Do It」。
オールドナンバーのショルダートラックでは、高強度トラックで人気な曲の一つ。

 

セット1・2では、両膝ついての「アップライトロー」「ショルダープレス」。
反動が使えないので、より肩へ負荷が掛かります。

 

トラック全体の強度を上げているのが、セット3での「フロントレイズ&アップライトロー」のコンビネーション。

 

 

ボディパンプ#46-ショルダー:バーコンボのポイント
コリオ:フロントレイズ&アップライトロー
フロントレイズのポイント

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・肘の伸ばしてバーを身体から出来るだけ遠ざける
・上半身が後傾しないように真っ直ぐキープ
・腹圧を高めて体幹をキープ

 

 

アップライトローのポイント

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・肘から高く持ち上げる
・みぞおちまでバーをアップ
・バーは身体からコブシ一個分開けてる

 

解説

フロントレイズとアップライトローのコンビネーション。

 

フロントレイズ=肩の前の「三角筋前部」
アップライトロー=肩の真ん中の「三角筋中央部」

 

をそれぞれ刺激しています。
一つの動作で2つの筋肉を刺激している効率的コンビネーション。

 

フロントレイズでは、身体が後ろに倒れる後傾位になりがち。
お腹を締めて、体幹を真っ直ぐ保ちます。

 

 

アップライトローは、このコンビネーションに限らず疲労が蓄積すると、

 

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バーが身体にピタッとつきがち
こうなると、腰が反りやすくなる反動動作が出がちに。

 

バーと身体の間にコブシ一個分程度開けるのが、ボディパンプのアップライトロー。
この距離感が肩の真ん中への負荷が変わるので、スペースチェックを!

 

 

2021年6月22日(火) ボディコンバット45分

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トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【26-1a】
「(Something Inside) So Strong」

Rochelle

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【26-1b】
「Kingston Town」

89ers

2.コンバット1
(Combat 1)

【78-2】
「Earthquake」

Hardwell feat. Harrison

3.パワー1
(Power 1)

【56-3】
「Hymn (Clubstar Mix)」

Tina Cousins

4.コンバット2
(Combat 2)

【6-5】
「Te Quiero Buenos」

Aires N Guerrieri / A Guerrieri

5.パワー2
(Power 2)

【78-5】
「Worth The Lie」

Muzzy, Koven & Feint

6.コンバット3
(Combat 3)

【39-6】
「So What」

P!nk

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

ブログにも書きましたが、この日のトラック5はリリース#78より「Worth The Lie」

 

セット1=カーディオトレーニング
セット2=コアトレーニング
セット3=カーディオトレーニング

 

の3セット構成。
セット1・3でのパンチとモディファイドスプロールで心拍数アップ=消費カロリー促進を狙います。

 

モディファイドスプロールのジャンプの高さと着地時に膝の保護をしっかり行いたいところです。

 

 

ボディコンバット#78-5:モディファイドスプロールのポイント
コリオ:ジャブクロスフック二往復+モディファイドスプロール

↓ジャブクロスフック二往復
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↓モディファイドスプロール
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↓ジャブクロスフック二往復
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↓モディファイドスプロール
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モディファイドスプロールのポイント

・スクワットダウンするように両手を床につく
・脚を伸ばす際は出来るだけ遠くに
・腰が落ちないor上がり過ぎないようにする
・ジャンプアップは出来るだけ真上方向に
・着実には膝を必ず軽く曲げて膝を保護

 

解説

ジャブクロスフック二往復からのモディファイドスプロールのコンビネーション。

 

@アップライトに身体を起こしてのパンチの動作
Aモディファイドスプロールでの手をついて身体を低く、そこからジャンプアップして身体を高く動かす

 

この2点で、心拍数を大いに刺激し、カロリー消費を促します。

 

モディファイドスプロールで手をつくときは、スクワットダウンするように脚の筋肉を動員。
脚を伸ばす動作ではコアへの刺激を高める。
最後に出来るだけのジャンプアップ&着地で、心肺機能を強化させます。

 

高強度トラックですから、オプションも盛り込んで心拍数の調整をなさってください!

 

 

 

2021年6月21日(月) ボディパンプ45分

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トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【53-1】
「Only If I」
Kate Ryan

全身

2.スクワット
(Squats)

【75-2】
「Watcha Say (B-Tastic Remix)」
Henry Blank

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

【92-3】
「The Phoenix」
Fall Out Boy

胸/腕裏

4.バック
(Back)

【52-4】
「Land Of The Living (Radio Mix)」
Milk Inc.

背中/もも裏/臀部/肩

7.ランジ
(Lunges)

【113-7】
「When The Lights Go Down」
DJ Snake

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【93-8】
「Twisted(Eptic Remix)」
Fedde Grande

9.コア
(core)

【97-9】
「Young & Stupid」
Travis Mills feat.T.I.

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】
「Purple」
Six60

-

 

レッスン後記

トラック8のショルダー「Twisted(Eptic Remix)」

 

プッシュアップ→バーエクササイズ→プレート→プレート→プッシュアップの全5セットのタフな展開。
タフな展開は、セット2のバーでのショルダープレスコンビネーションが強烈。
スプリットスタンスのみなので、より肩に負荷が掛かります。

 

ボディパンプ#93-8:ショルダープレスコンビネーション
コリオ:シングル4回+2/2 2往復

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・片足一歩後ろに引いたスプリットスタンス
・前から見た時手首と肘を真っ直ぐ揃える
・横から見た時に腰が反らないように骨盤をやや前に押し出す

 

解説

シングル4回と2/2テンポで2往復のコンビネーション。

 

ボディパンプのショルダープレスは、2パターン。
片足引いてのスプリットスタンス。
脚を左右に開いたセットポジションでのプッシュプレスの二つ。

 

プッシュプレスは、クリーン&プレスの要領で持ち上げるので、膝の反動動作が生まれる分、肩への負荷は落ちます。

 

一方、スプリットスタンスでは反動無しなので、肩の筋肉へより効率的に負荷が掛かりやすくなってます。

 

スプリットスタンスでのショルダープレスは腰が反りやすくなるので「お腹を締める」「腰をやや押し出す」の2つをチェック。

 

 

特に後者の「腰〜」のコントロールは大事。
腰を前に押し出す=骨盤を後傾位にさせることにより、より肩へ負荷を掛けましょう!

 

 

2021年6月20日(日) ボディコンバット60分

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トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【13-1】
「Drowning」

Boyz Boyz

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【13-2】
「Dance The Planet」

DJ Taylor & Flow

2.コンバット1
(Combat 1)

【4-3】
「No Limit」

2 Unlimited

3.パワー1
(Power 1)

【58-3】
「Shooting Star (Storm’s HS Remix)」

Bang!

4.コンバット2
(Combat 2)

【19-4】
「Where Are You」

Paffendorf

5.パワー2
(Power 2)

【8-8】
「Playing In A Travelin Band」

Creedence Clearwater Revival

6.コンバット3
(Combat 3)

【51-7】
「Where Them Girls At (Mix I)」

Olson Bjerre

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【27-7】
「So What! (M Edit)」

Independence Days

8.パワー3
(Power 3)

【46-8】
「I Surrender (Hixxy Hardcore Remix)」

Cadence

9.コンディショニング
(Conditioning)

【5-9】
「We Will Rock You」

Five

10.クールダウン
(Cool Down)

【79-10】
「Warrior」

Hannah Kerr

 

レッスン後記

 

トラック6のコンバット3は「Where Them Girls At (Mix I)」

 

アクティブリカバリーな側面があるコンバット3。
このトラックは、その真逆でコンバット2のような高強度トラック。

 

一度動き出したら止まらない!コリオ展開は、終了後の達成感も高めてです。
そんな中でセット後半の「コンバットスタンス」からの「サイドキック」が何気に珍しいのです。

 

 

ボディコンバット#51-6:コンバットスタンスサイドキックのポイント
コリオ:クロス・ジャブ・クロス+サイドキック

↓クロス・ジャブ・クロス
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↓サイドキック
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・後ろの軸足を一歩前に近づける
・軸足のカカトはしっかり真横へ向ける
・蹴り足が斜め前っぽくなるので、真横or斜め後ろへ蹴り込む意識で

 

解説

何気に珍しいコンバットスタンスからのサイドキック。
実はこのトラックで初登場。「そのやり方があったか」とリリース当時は目から鱗でした。

 

コンバットスタンスでのサイドキック。
ポイントは「軸足」「蹴り足の方向」

 

蹴り込む直前に後ろ足を一足分正面に踏み込みます。なので一瞬フロントスタンスになります。
カカトを必ず真横に向けて蹴り込みます。

 

この時の蹴り足。
軸足のカカトを真横に向けると、軌道が斜め前っぽくなりがち。

 

通常サイドキックと比較して、蹴り込む軌道の意識を真横か斜め後ろに強く持ち、サイドキックの際に使いたい臀部の「中臀筋」へ刺激を加えましょう。

 

 

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