2021年3月6日(土) ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
DJK | |
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2．コンバット1 |
【23‐2】 |
Pimp |
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3．パワー1 |
【16‐3】 |
Motiv8 Meets Robert Palmer |
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4．コンバット2 |
Will Sparks feat.Wiley & Elen Levon | |
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5．パワー2 |
【49‐5】 |
Hixxy & Technocore feat. Intraspekt |
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6．コンバット3 |
【71‐6】 |
Tiesto & KSHMR feat. Vassy |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
比較的強度高めなセットリストだったこの日のボディコンバット45分のクラス。
クラスが一気にブレーキをかけスローダウンしつつも、体幹の筋肉群を強烈に刺激されるトラック6の「Secrets」。
セット前半に登場する「ラウンドハウスキックリピーター」で体幹チェックを。
ボディコンバット#71‐6：ラウンドハウスキック・リピーターのポイント
↓ラウンドハウスキック
↓1フロアタップ
↓ラウンドハウスキック
↓1フロアタップ
↓ラウンドハウスキック・リピーター×16レップ
・1フロアタップは軽くスクワットするように若干沈む
・リピーター動作は足を床に付けずに行う
・ラウンドハウスキック全体胸を張ったままで身体が九の字にならないようにする
・つま先まで脚を長く伸ばすイメージで
解説
アクティブリカバリーの意味合いのあるトラック6のコンバット3。
セット前半にラウンドハウスキックリピーター動作のコンビネーション。
最初は「キック→1タップ」。
途中からメイン的に脚を上げたままでのリピーター動作へ変形。
当然ながらバランスをとる必要があり、必然的にコアトレーニングにも繋がります。
ラウンドハウスキックそのものは、脚を上げてセットした際・また蹴り込む際、背中が丸まらず、胸を張って上半身を真っ直ぐキープする必要があります。
これにバランスを取りながら行うことが要求されるので、コアの筋肉群を強烈に刺激が加わることに。
お腹を締め、バランス取りながらリピーター動作を！
2021年3月5日(金) ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【20‐1】 |
Nick Skitz |
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2．コンバット1 |
【5‐3】 |
Five |
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3．パワー1 |
【25‐3】 |
DJ Paul Elstak |
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4．コンバット2 |
【68‐2】 |
Kronic / East Movement / Savage |
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5．パワー2 |
Sharnee | |
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6．コンバット3 |
Meck feat. Dino | |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
トラック2のコンバット1は、オールドナンバーから「Everybody Get Up」。
アーティストのFiveさんは、#11‐1のダブルブロックのアップ・#10‐8での大人気曲でも使用しています。
さて、このトラックのポイントは2つのコンビネーション。そのうちの一つでセット後半に出てくる3連打がグッドです。
ボディコンバット#5‐3：コンビネーション2のポイント
↓腰を落として
↓ミドルブロック
↓カラテパンチ
↓フロントキック
・カラテの動作なので腰をしっかり落とす
・ミドルブロックは外に流れ過ぎないようにする
・フロントキックは出来るだけ遠くに伸ばすイメージで
解説
「ミドルブロック」→「カラテパンチ」→「フロントキック」の3連コンビネーション。
ミドルブロックでは、身体から離れ過ぎないようにしっかりホールド。
カラテパンチは、脇が前から爆発的に一気に正面に押し出します。
フロントキックは出来るだけ遠くの敵に向けて蹴り込むイメージで、出来るだけ遠くに脚を伸ばします。
全編、腰をしっかり落として脚の筋肉を動員させ、運動量を上げるようにします！
2021年3月4日(木) ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【73‐1】 |
全身 |
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2．スクワット |
【87‐2】 Scooter |
脚/臀部 |
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3．チェスト |
【86‐ボーナス】 |
胸/腕裏 |
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4．バック |
【88‐4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【90‐7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【46‐ボーナス】 |
肩 |
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9．コア |
【UNITED-9】 |
腹筋群 |
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10．クールダウン |
【UNITED-10】 |
- |
レッスン後記
トラック4のバックは「Somebody (Cc.K Remix)」。
個人的には高強度トラックで好みな一曲。
その高強度の理由は、このリリース含めて、#86・#87、そしてこの#88で共通して登場する「ハングクリーン」がトラック全体の強度を引き上げています。
ボディパンプ#88‐4：ハングクリーンのポイント
↓クリーン&プレスの要領でバーを挙上して鎖骨当たりでキャッチ(1・2カウントで)
↓バーをキャッチしたまま膝を伸ばす(3・4カウントで)
↓ゆっくり下ろす(5〜8カウントかけて)
・キャッチする際は膝を必ず曲げる(重要)
・その膝を曲げる際はつま先よりも前に出ないようにする(重要)
・下ろす時は重力に逆らうようにしてゆっくり下ろす
・動作中は身体からバーが離れないうようにそばでコントロール
解説
クリーン&プレスの予備動作的な意味合いのハングクリーン。
「バーをキャッチ→キャッチしたまま膝を伸ばしゆっくり下ろす」の一連の流れ。
膝を柔らかく使いながら行うことにより、より消費カロリーをアップさせるとともに、クリーン&プレスそのそのもののテクニック向上も狙っています。
1・2カウントでバーキャッチ
3・4カウントでキャッチしたまま膝を伸ばす
5〜8カウントでバーをゆっくり下ろす
ポイントとしては、バーをキャッチする際は、肘を素早く返して行います。
この時に、横から見た際に弧を描くようにならないように、出来るだけ一直線の動作でのイメージでバーのコントロールをすることにより、クリーン&プレスのテクニックを向上させましょう！
2021年3月1日(月) ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【73‐1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【53‐2】 |
脚/臀部 |
|
3．チェスト |
【31‐3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【88‐4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【90‐7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【33‐8】 |
肩 |
|
9．コア |
【UNITED-9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【UNITED-10】 |
- |
レッスン後記
トラック7のランジは「Stay The Night」。
個人的には、恐らくリリース時以来の使用。メロディアスな曲調が印象的で、サビ前でグッと感情を揺さぶられます。
コリオは「スクワット」→「ランジ」→「ランジ」の3セット展開。特にコンビネーションはなく、非常にシンプルに脚と臀部を鍛えられます。
ボディパンプでの「ランジ」の基本フォームを再チェック。
ボディパンプ・ランジの基本フォームのポイント
・腰幅で前後に脚を開く
・後ろのカカトを出来るだけ持ち上げる
・両膝が90度になるまで沈むこむ
・上半身が前傾し過ぎないように真っ直ぐ保つ
解説
ランジのターゲットとする筋肉は、主には後ろ脚のもも前となる大腿四頭筋と、前脚の臀部である大殿筋の二つ。
これに加えて、倒れそうになる上半身を真っ直ぐキープするのに腹筋群も補助的に利用していると推測されます。
このランジの効果を最大限引き出すには、「両膝を90度になるまで沈み込む」これにつきます。
自重が下半身に負荷となるのでバーを持たなくても中々な強度。なのでこの沈む込みが甘くなりがち。
胸を張ってしっかり沈むようになさってください。
また、後ろ足のカカトも重要。
つま先で支えるようにして高く持ち上げることにより、運動効果を高めます。
疲労が蓄積すると、ランジでダウン・アップ時にカカトの上げ下げも加わってしまいます。
こうなるとふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋の関与が生まれてしまいます。
よくランジでふくらはぎが痛くなる方は、負荷に負けてカカト上げ下げが起きている可能性大です。
こういう時は、勇気をもって負荷を下げた方がより効果的ですよ！
