2021年2月6日(土) ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
Waxxman feat. Ian Cussick | |
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2．コンバット1 |
Bassjackers & D'Angello & Francis | |
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3．パワー1 |
N-Trance | |
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4．コンバット2 |
【8‐5】 |
Aquagen |
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5．パワー2 |
【81‐5】 |
The Weeknd |
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6．コンバット3 |
【5‐7】 |
D.J.Tururu |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
ブログでも書きましたが、この日のトラック6・コンバット3は「Countdown」。
メインのコンビネーション以外に、冒頭のカタが音楽とマッチしてグッド。
少し長めなので、一つ一つ丁寧に行いたいところです。
ボディコンバット#5‐7：カタのポイント
↓片手を下から持ち上げて正面に下ろす
↓逆も同様
↓両手をクロス
↓リバースで開く
↓右を見て下からすくい上げる&手の平を返し上から押える
↓逆も同様
・腰をしっかり落とす
・肩がすくないように首を長く保つ
・左右での下からすくい上げる→上から降ろすは音が立たないイメージで(優しく)
解説
冒頭のカタ。全般「腰をしっかり落としたまま」という点が大事。
そうするだけで、見映えが圧倒的に違います。このトラックに限らず膝を柔らかく使って重心を落としましょう。
また、キビキビ動くよりは、川の流れのようなイメージでゆったり動くことが、やはり見映えに影響すること間違いなしです。
2021年2月5日(金) ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
Henry Blank | |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
Groove Chasers | |
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2．コンバット1 |
Bassjackers & D'Angello & Francis |
|
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3．パワー1 |
【22-3】 |
Praga Khan |
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4．コンバット2 |
2 Unlimited | |
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5．パワー2 |
【83-5】 |
Skrillex feat. Alvin Risk |
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6．コンバット3 |
【26-6】 |
KopyKatz |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
トラック2のコンバット1「All Aboard (Dimitri Vegas & Like Mike Edit)」。
メインコンボは「ジャブクロスディセンニングエルボー+ジャンプイバーシブサイドキック(その場で)」。
セット中盤の「アドバンシングサイドキック」の蹴り足とスピード感にちゅういしたいところ。
ボディコンバット#76-2：アドバンシングサイドキックのポイント
↓軸足注目：蹴り足を飛び越えてセット
・軸足を出来るだけ遠くに踏み込む
・キックそのものはサイドキックなので靴のヘリで蹴り込む
・遠くの敵に蹴り足を届かせるイメージで
解説
アドバンシングサイドキックは、軸足を遠くに踏み込んで行います。
通常のサイドキックは蹴り足のそばにセットします。
一方、アドバンシングサイドキックは蹴り足を飛び越えて遠くに踏み込みます。
こうすることで出来るだけ遠くの敵に蹴り足を届かせる意味合いがあります。
足元がもつれそうになるので注意しつつ、出来るだけ遠くに踏み込んで！
2021年2月4日(木) ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【78‐1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【68‐2】 |
脚/臀部 |
|
3．チェスト |
【79‐3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【113‐4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【UNITED‐7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【75‐8】 |
肩 |
|
9．コア |
【UNITED‐9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【UNITED‐10】 |
- |
レッスン後記
トラック4のバック「Don’t Kill My High (Squalzz Remix)」。
このトラック
・デッドリフト＋ハイプル
・クリーン&プレス リピーター動作
・ダブルロー
・7ワイドロー
と、種目がてんこ盛り。
狙いの背中のトレーニングにプラスして、心拍数の上昇での消費カロリーアップ。前腕の疲労も中々なもの。
非常にタフな展開で終了後の達成感が格別です。
そんな中の「ダブルロー」がトラック全体の運動量を上げてくれています。
ボディパンプ#113‐4：ダブルローのポイント
↓2/2デッドリフトダウン
↓ダブルロー
↓リセット
・2/2テンポでデッドリフトダウン
・そこから脇を締めてローイング動作を2回
・2/2テンポでデッドリフトアップ
解説
2/2テンポで身体を倒してから2回引くローイングのダブルロー。
この2リリース前に登場して以来、ボディパンプではポピュラーなコリオとなりました。
ゆっくりな動作の2/2デッドリフトダウン。そこから2回素早く引いてのローイング。最後に2/2テンポでアップ。
この「ゆっくり」「速く」「ゆっくり」のスピード感が運動量を引き上げてくれるのだと思います。
このダブルローが」出てくると、トラック全体でバーを持ち続ける時間が長めになって、前腕への疲労がかなり高くなります。
逆を言えば、握力アップにも役立つのとも言えます。
ラストまで握り続けて前腕のパワーアップも図りましょう！
2021年2月1日(月) ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【78‐1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【68‐2】 |
脚/臀部 |
|
3．チェスト |
【79‐3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【113‐4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【UNITED‐7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【75‐8】 |
肩 |
|
9．コア |
【UNITED‐9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【UNITED‐10】 |
- |
レッスン後記
トラック8のショルダー「Ravers In The UK (Hypasonic Remix)」。
前半はバーでの「アップライトロー」「ショルダープレス」。中盤はプレート、終盤はプッシュアップの展開。
その中盤のプレート動作のメインコンビネーションが2つ。
ボディパンプ#75‐8：メインコンボ1「マックレイズ」のポイント
・片手はフロントレイズ
・もう一方はサイドレイズ
・フロントレイズは肘を伸ばしてプレートを身体から出来るだけ遠ざける
・サイドレイズは肘を90度にして持ち上げる
・首から下はやや捻転させる
解説
「フロントレイズ」と「サイドレイズ」の複合技のマックレイズ。
フロントレイズでは肩の三角筋・前部を、サイドレイズは肩の三角筋・中央部をそれぞれ鍛えます。
一つの動作で肩二か所を刺激できる優秀なトレーニング種目となります。
首から下はやや左右に捻転させるようにして、動きをスムーズにさせます。
フロントレイズは肘を伸ばし、正面方向にプレートを出来るだけ遠ざけるようにすることにより、肩の前に負荷を掛けます。
サイドレイズは肘を90度にしてその肘から横方向へ挙上を。
ボディパンプ#75‐8：メインコンボ2「ローテーターレイズ＋ペックデック」のポイント
・肘を肩の真横まで持ち上げて行う
・その肘が落ちやすいのでチェックを
・手首をこねないようにする
・肘同士を近づけるように目の前で閉じる
・肘の高さが変わらないように肩の高さをキープしながら行う
・肩甲骨の動きを意識しながら行う
解説
「ローテーターレイズ」と「ペックデック」のコンビネーション2。
ローテーターレイズは肩の三角筋中央部にプラスして、インナーマッスルである「ローテーターカフ筋群」も刺激しています。
このローテーターカフ筋群を鍛えることにより「肩周囲炎」、いわゆる四十肩・五十肩の改善に役立つ動作です。
肩に違和感がある時点でこの四十肩発症のリスクが上がっている可能性があるので、こういった種目が改善の手立ての一つにもなります。
ローテーターレイズからのペックデック。
目の前で肘同士近づけることにより肩の筋肉にプラスして、肩甲骨が同時に動くのでその周囲も刺激されます。
肩甲骨周囲の筋肉は日常生活で中々動かない箇所。猫背は最終的にストレートネックに繋がってしまいます。
仕事の合間などに負荷はなくてエアーでいいので、目の前で肘を近づける動作でPC作業で凝り固まりやすい肩甲骨周囲を動かしましょう！
