レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【13-1】Drowning	Boyz Boyz
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【13-2】Dance The Planet	DJ Taylor & Flow
2．コンバット1 (Combat 1)	【68-2】Push	Kronic / East Movement / Savage
3．パワー1 (Power 1)	【43-3】Send Me An Angel (Weaver  Remix)	Slinkee Minx
4．コンバット2 (Combat 2)	【8-5】Ihr Seid So  Leise	Aquagen
5．パワー2 (Power 2)	【51-5】Kung Foo Fighting	Kickers  Kingdom
6．コンバット3 (Combat 3)	【68-6】She Got It(Club Mix)	Vandalism & Angger Dimas
7．ムエタイ (Muay Thai)	【25-7】Electro Violence	Independence  Days
8．パワー3 (Power 3)	【41-8】What Do You Want From Me (Squad E  Remix)	Cascada
9．コンディショニング (Conditioning)	【71-9】Time	Snavs
10．クールダウン (Cool Down)	【12-10】Bohemian Rhapsody	Queen

 

レッスン後記

トラック6のコンバット3「She Got It」。久々にチョイスしたこの曲。パンチの動作は一切なしで「キック」と「ランジ」で構成されている脚のコンディショニングトラック的内容。

 

覚え直してやってみたら、まぁキックの数が凄まじいと。展開は以下↓

 

 

「サイドキック・フロントキック」が前フリで、�Aがフルコンボ。セット1での蹴りこみ回数は↓

 

 

計66回。2セット合計132発。パンチならまだしも、キックでのこの回数はかなりの運動量。
しっかりプッシュプルが上手くいけば、ヒップアップ効果が得られますよ（・∀・）b

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【58-1a】 Blow Me (One Last Kiss) (Max Kinscheck Remix)	Dirty Scandal
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【58-1b】Scream (Tobi feat. LuTraXx Remix)	Killah Swagger
2．コンバット1 (Combat 1)	【13-3】Call Me Manana	Scooter
3．パワー1 (Power 1)	【27-3】Genie In A Bottle	Speedway
4．コンバット2 (Combat 2)	【49-4a】Lord Of The Rings	Nick Skitz vs Blissphoria
	【49-4b】Hava Nagila	Alex M vs Marc
6．コンバット3 (Combat 3)D.J.Tururu	【5-7】Countdown
7．ムエタイ (Muay Thai)	【26-7】Rhythm & Police (K.O.G G3 Mix)	CJ Crew feat. Christian D.
8．パワー3 (Power 3)	【59-8】Falling From The Sky	Hixxy, Dave Castellano and Fat Steve
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック8のラストパワー、#59-8「Falling From The Sky」。このパワートラック、ここ最近では一番好きなトラックになったこの曲。
曲調・コリオ展開・運動強度ともに申し分なし。個人的には素晴らしいの一言。

 

特に終盤の追い込みがグッド↓

 

 

この展開のパンチの数。数えてみたら224発。単純に凄いなと。先日もある方が仰ってました、

 

「普通の生活送っていたら、こんなにパンチもしないし、キックもしないよね」

 

まったくもってその通り。コンバットしてないとパンチなどはしませんよね。はたと何かに気づかされた思いに。

 

レスミルズの他のプログラムでもそうですが、普通に生活していたら出来ない動き・していない動きのテンコ盛りなわけで。
それは筋肉に対して、有効でポジティブなわけで。
それは長期的に見れば、継続すればするほど「怪我のしづらい身体へ」「年を取った時に足を引きずらずに済む」「生活習慣病」などへの対策になるわけで。

 

例えばたまにやるボーリング。なぜか次の日筋肉痛になりやすい(苦笑)。それだけ普段使っていない筋肉があるという証拠。
運動は続けてなんぼ。

 

そんなことを改めて思った今日のパワートラックでした・・・。

 

ボディパンプ45分

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【51-1】 「One Step Away」 DJ Jurgen	全身
2．スクワット (Squats)	【74-2】 「This Is Who I Am」 Annie Lee	脚 / 臀部
3．チェスト (Chest)	【94-3】 「Burnin' Up」 Jessie feat. 2 Chainz	胸 / 腕裏
4．バック (Back)	【61-4】 「Miracle (Extended Mix)」 Cascada	背中
7．ランジ (Lunges)	【88-7】 「Play Hard」 David Guetta feat. Ne-Yo & Akon	脚 / 臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【102-8】 「Feel It」 GTA & What So Not feat. Tunji Ige	肩
9．コア (core)	【80-9】 「Rolling In The Deep」 Colourbox	腹筋
10．クールダウン (Cool Down)	【80-10】 「Fade Into Me」 David Cook	―

 

レッスン後記

トラック8のショルダー「Feel It」。バーの使用は無く、全てプレートでのエクササイズ。バーやプッシュアップがないトラックも珍しいところ。

 

この曲、覚えている方もいらっしゃるかと思いますが、「アーノルドプレス」がポイントにして山場↓

 

 

�@から�Dの要領でプレートをコントロールします。ポイントは�Bと�C、そして「肘の高さ」にあります。
�Bで挙上する際、真上でなはく、斜め上方向に持ち上げます。そしいぇ�Cで閉じる際に肩の真上に移動。こうすることにより、肩の筋肉の緊張を持続させます。

 

そして最大のポイントは肘の高さ。肘が下にある�@�A�Dのポジションでは肘が「肩のラインから下がらないようにする」。肘の高さをキープすることにより、肩の筋肉・前部への刺激持続を狙います。肘の高さが下がると緊張が弱くなるので注意。

 

肘の高さをキープするには「お腹の腹圧」がやはり大事です。グッとこらえて「腰が反らないように」しながらこらえましょう！

 

 

ボディコンバット45分

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【30-1a】Apache Rocks The Bottom! (Radio Edit)	Scooter
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【30-1b】Somebody Told Me	The Killers
2．コンバット1 (Combat 1)	【12-3】Rock, Rocking The Spot	Bomfunk Mc's
3．パワー1 (Power 1)	【40-3】Sweetheart (Squad E Remix)	Rezonance
4．コンバット2 (Combat 2)	【49-4a】Lord Of The Rings	Nick Skitz vs Blissphoria
	【49-4b】Hava Nagila	Alex M vs Marc
6．コンバット3 (Combat 3)	【51-6】Where Them Girls At (Mix I)	Olson Bjerre
7．ムエタイ (Muay Thai)	【21-7】Going Insane	Warp Brothers
8．パワー3 (Power 3)	【42-8】Miracle (SAD Remix)	Cascada
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック6のコンバット3「Where Them Girls At」。コンバット3は、

 

・最近では脚のコンディショニングトラック
・過去ではリカバリー的な意味合い
・時折やってくるラッシュ系コリオ展開。

 

この曲は3つ目のラッシュ系トラック。特にセット前半から中盤への展開

 

 

�Aが始まったら�Bの8レップが終わるまで止まらないノンストップ「バック&フロント」。このあたり、バックキックの「プッシュ・プル」のプルが甘くなりがち。

 

ボディコンバットのキックは、全てのキックにおいて「蹴ったら蹴り戻す」が大前提。そうすることによって、「もも裏」「臀部」の筋肉を刺激・関与させます。このサイトでも何度となく触れてますが、特段臀部の筋肉は日常生活で使う頻度が少ないので弛みがち。キックは「プッシュ」したら「プル」まで意識を（・∀・）b

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【58-1a】Blow Me (One Last Kiss) (Max Kinscheck Remix)	Dirty Scandal
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【58-1b】Scream (Tobi feat. LuTraXx Remix)	Killah Swagger
2．コンバット1 (Combat 1)	【21-2】The Roof Is On Fire	The Grim Reaper
3．パワー1 (Power 1)	【27-3】Genie In A Bottle	Speedway
4．コンバット2 (Combat 2)	【19-4】Where Are You	Paffendorf
5．パワー2 (Power 2)	【53-5】True Believer (Styles And Breeze Remix)	E-Type
6．コンバット3 (Combat 3)	【24-6】Full Metal Jackass	Special D
7．ムエタイ (Muay Thai)	【50-7】Eye Of The Tiger	Uprising
8．パワー3 (Power 3)	【59-8】Falling From The Sky	Hixxy, Dave Castellano and Fat Steve
9．コンディショニング (Conditioning)	【75-9】Marching On	Krewella
10．クールダウン (Cool Down)	【11-10】Sing	Travis

 

レッスン後記

個人的にあまりチョイスしないトラック6のコンバット3「Full Metal Jackass」。
曲が好みでないとか、動作が好みでないとかでもなく、フルコンボ前の敬礼動作が恥ずかしくて（苦笑）。

 

 

コリオ自体はシンプルバックキックトラック。デコイターンで足元の攻撃をかわしジャブで反撃。後ろから来た敵にバックキックでフィニッシュ。
前後の敵を想定したコリオ。

 

で、�Aと�Bの8カウントの間で敬礼します。え〜敬礼です(苦笑)。警官さんのアレです(苦笑)。
やらなくてもいいのですが、逃げたと思わるのもなんだかなと(苦笑)。

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【96-1】 「Five Move Hours」 Deorro × Chris Brown	全身
2．スクワット (Squats)	【74-2】 「This Is Who I Am」 Annie Lee	脚 / 臀部
3．チェスト (Chest)	【94-3】 「Burnin' Up」 Jessie feat. 2 Chainz	胸 / 腕裏
4．バック (Back)	【61-4】 「Miracle (Extended Mix)」 Cascada	背中
7．ランジ (Lunges)	【88-7】 「Play Hard」 David Guetta feat. Ne-Yo & Akon	脚 / 臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【102-8】 「Feel It」 GTA & What So Not feat. Tunji Ige	肩
9．コア (core)	【97-9】 「Young & Stupid」 Travis Mills feat.T.I.	腹筋
10．クールダウン (Cool Down)	【107-10】 「Miss You (NVOY Remix)」 Young Franco	―

 

レッスン後記

トラック3のチェスト「Burnin' Up」。女性ボーカルが際立つ聴いていて気持ちの良い曲。それとは反比例するかのごとく、ボトムハーフパルスが多めで、終了後の胸のバーン感・ヒリヒリ度が高め。

 

中盤から後半のある流れ↓

 

 

ベンチプレスで「4ボトムハーフパルス」が8レップ、ベンチプッシュアップで16パルスとかなり多め。
パルス動作は、疲労が蓄積しますと、腰・お尻が下がって胸に100％効きません。膝を持ち上げてお尻が下がるようであれば、勇気をもって膝をつく決断を。その方が、胸に刺激が入りますよ！

 

また、どちらの動作も腕裏の「上腕二頭筋」を補助的に使用します。ベンチプレス・プッシュアップの強度を上げたい方は、マシンジムで腕裏のトレーニングをおススメします。

 

主には

 

 

などなど。補助をしている筋肉も鍛えてトラック3をこなしましょう（・∀・）b

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【96-1】 「Five Move Hours」 Deorro × Chris Brown	全身
2．スクワット (Squats)	【78-2】 「Beautiful Monster (Damn-R Remix)」 Mick Lion	脚　/　臀部　/　内もも
3．チェスト (Chest)	【92-3】 「The Phoenix」 Fall Out Boy	胸(腕裏)
4．バック (Back)	【102-4】 「Blame」 Zeds Dead & Diplo feat.Elliphant	背中 / 臀部 / 内もも
5.トライセプス (Tryceps)	【101-5】 「Friday」 PARRI$	腕裏
6.バイセプス (Byceps)	【70-6】 「Gotta Be Somebody」 Nickelback	腕表
7．ランジ (Lunges)	【105-7】 「How Do You Feel Right Now」 Axwell/\Ingrosso	脚 / 臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【75-8】 「Ravers In The UK (Hypasonic Remix)」 Manian	肩
9．コア (core)	【97-9】 「Young & Stupid」 Travis Mills feat.T.I.	腹筋
10．クールダウン (Cool Down)	【107-10】 「Miss You (NVOY Remix)」 Young Franco	―

 

レッスン後記

ブログでも書きましたが、なかなかなハードトラックを並べたセットリスト。特段、トラック4のバックがかなりの高強度。ここで汗でウェアがびちゃびちゃになりました。

 

それとともに強度↑だったのが直後のトラック5・トライセプス「Friday」。これを書いている現在、腕裏に心地よい筋肉痛♪
4種目で5セット↓

 

 

2つ目のディップスで結構な追い込まれた感に( ；∀；)。ディップスの「1/1/2」は強烈ですよね。
さてこのディップス。

 

 

台に手をついての動作。自重が腕裏に掛かりますが、行っているとお尻が台から離れそうになっていませんか？こうなると負荷が逃げますので、もったいない状態。お尻と台は常に近いままで肘の曲げ伸ばしを（・∀・）b